倒三角怎么练出来的 胸肌怎么练

肌肉是三分练，七分吃，必须符合肌肉工程法则：肌纤维的断裂、修复、增强。

记住，身材是练出来的，不是吃东西得到的哦。

倒三角是背部大扩肌，也就是我们常说的翅膀，一般人没有。

一、有钱的话到健身房拉蝴蝶机，这个最快，最有效。

二、引体向上。

三、拉力器。（注明：反拉，就是拉力器放在背后）

胸肌最好的就是卧推、飞鸟、蝴蝶机配合锻炼，需要吃点营养品。

自己在家，不出钱的话，那就是俯卧撑了。（俯卧撑是不可能练出大胸肌的，差不多有型倒是可以炼出来。）

看别人的倒三角是羡慕，但是人家付出的汗水，你或许并不羡慕咯。

一个字：炼。

注意，是炼，不是练。炼与练的区别是，练不一定会练出肌肉来，而炼就一定能练出肌肉来。

关于炼的解释，你自己查字典。

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

背部肌肉群训练：

背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是

（1）背阔肌和大圆肌,菱形肌

（2）斜方肌

（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括：

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。