你的肌肉已经失衡了吗？造成肌肉失衡的六件事

你有想过为什么要开始运动？基本上会开始运动大约都有这三个动机：改善身体外观、减轻体重与增强运动表现，虽然我们都想要从运动训练中获得许多的好处，当然也包含上面这三个动机，但很少有人会再运动训练前注意到自己的肌肉是否已经失衡，然而，肌肉的不平衡是运动伤害潜在最危险的因素，除非你请到一个十分专业的教练并透过适当的专业训练计划，才能解决肌肉不平衡的问题。

你的肌肉已经失衡了吗？

然而，我们人体的每个关节都被肌肉包围，如果关节一侧的肌肉因过度使用而变得太紧，则可能导致另一侧的肌肉因缺乏使用而变得太弱；这就是所谓的肌肉不平衡。这个问题除了上面所说的肌肉不平衡可能是造成伤害的潜在原因外，还有因为它会影响静止时关节的位置，并在运动过程中改变其运动路径，这两者都是潜在运动伤害的原因。

如果你已经因为这样受伤或疼痛，就必须要找医疗专业人员进行正确的诊断和治疗，但如果你是训练过后会发现身体的相同部位总是有点疼痛或肌肉有点紧的状况，那么你就可能是出现肌肉不平衡的问题。当这样的情形出现时，你就必须要调整正确的训练计划，帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。 接下来是关于肌肉不平衡及造成这个问题你因该了解的六件事，

当发现你也有这样的错误，请务必改变你的训练方式活习惯，以免让这个问题变得更加严重。

帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。

1重复运动是肌肉失衡的最常见原因之一，当肌肉缩短时它们会产生力量，如果它们被用于为相同的动作反复产生力量时，则肌肉可能变得过度使用并保持半收缩状态，这种肌肉状态就可能会改变关节的位置。在工作环境中进行相同的动作或在每次锻炼中进行完全相同的练习是重复动作的两个例子，这可能是不平衡的潜在原因，如果你的工作环境或训练时需要重复动作，请尝试确定可以对动作进行微小更改以避免不平衡的方法。

2长时间处于久坐不动的坐姿，可能会导致臀部肌肉不平衡，我们大多数人大部分工作时间，都属于坐在一个座位上，试想一下当你坐下时，臀部会弯曲会导致髋部屈曲的肌肉处于缩短的位置，当髋部屈肌缩短时，就会改变髋关节移动的方式；此外，当髋部屈肌收紧时，它们减少了对臀部伸展负责的臀大肌的活动，这也可能是腰痛的潜在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分时间都坐着，那就要找机会站起来四处走动一下，主要目的就是尽量让你的关节保持活动，避免你臀部肌肉变得太紧。

3长时间驾车的人也会有这种问题，看看你开车时臀部和腿部是维持什么姿势？基本上在驾驶时都会保持一条腿弯曲另一条腿放松，可能会导致肌肉的静止长度发生变化，特别是如果你长途驾驶的时后，请注意你如何坐下并尽量保持身体处于中立位置。如果需要长途汽车旅行，请抓住机会离开驾驶座，好好的在车外伸展并走动，然后再回到方向盘前面，这除了能有效放松肌肉也能帮助你提振精神。

长时间维持同个姿势或是重复性动作，就容易造成肌肉的问题。

4 仅在一个运动平面上进行训练也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等等，都是限制在有限的线性路径中运动的动作，做太多这样多限制的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的问题，为了减少肌肉不平衡的风险，请确保你的训练计划之中包括等量的运动，如推、拉、旋转或是侧向移动的动作，当你了解如何在多平面环境中移动训练，可以帮助减少失衡的风险。

5长期不良姿势可导致上半身肌肉不平衡，特别是肩部和上背部这两个肌肉群，这些不良的姿势大多数都是身体处于静止状态之下，不良的姿势会导致低效的运动模式增加受伤的风险。例如：现在上班族最常见的姿势，做在办公桌前打电脑或是低头滑手机，都会造成肩膀肌肉变短与上背部肌肉过于拉伸，造成不必要的长度。

6 穿高跟鞋可能会造成肌肉不平衡，经常穿着后高前低鞋子的人，因为，脚跟比脚趾高这可能会使你的脚、小腿、臀部和肩膀出现一些肌肉不平衡的风险，当你的脚跟处于抬高位置时，它就有可能改变膝盖的位置，并改变大腿骨骼的位置进而改变脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张，如果你是跑者或是舞者就要特别注意小腿肚的肌肉发展失衡，适度的放松按压会解决这样的问题。

高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张。 结论

当你的其中一个肌肉太强或太弱时，就很难将关节保持在适当位置，例如许多人喜爱练腹肌但却没有注重下背部的肌肉训练，这造成肚子前部的肌肉非常强壮，但肚子肌肉的背部相对较弱，因此，就会导致略微弯曲的向前姿势，久而久之身体就会呈现出驼背的姿势，同时，也会对下背部造成额外的压力并磨损脊柱中的关节。这种不均匀的关节磨损导致骨骼倾斜或朝向远离理想运动平面的特定方向移动，在这种情况下，一组肌肉必须更加努力地将骨骼拉回理想的平面，随着时间的推移，这一块肌肉变得紧张更容易受伤，纠正这种肌肉不平衡的解决方案是加强平衡肌肉的力量，这也就是主动肌与拮抗肌要平衡的原因。

不对称的肌肉看起来肯定不舒服 ，那就练啊，发达的那部分先少练点，重点针对不发达的那部分肌肉好好下点功夫练一下。

健身练肌肉的时候最忌讳的就是不对称的练习了，至于原因，我想你已经有了切身的体会了。毕竟之所以出现不对称的肌肉就是因为你平时习惯了强则越强的锻炼方法。而忽略了对于相对较弱的那部分肌肉的锻炼。

如果还不明显的话，那么补救起来还不算太晚，针对弱的那部分肌群好好努力一下，近期内可以暂停发达部分肌肉的训练，等左右的肌肉已经没有了明显的视觉差异后，再开始同步的训练。

如果已经很明显了，那说明不对称训练的时间已经很久了，想要改善也没有特别好的办法，主要还是得通过对弱肌肉群的训练来弥补。

男人都希望自己可以拥有一身的腱子肉，但如果不讲究方法的话，就可能会在训练的过程中走弯路，做无用功，所以等这次把左右的肌肉群都练一致了之后，接下来的训练一定要有点计划了，要是不知道怎么办可以上网查查，多了解点关于肌肉锻炼的方法，没有坏处的。

第一，两边肌肉不对称是没法改变的，但是可以让他不明显。

第二，就跟脚也是一样，不一般大。两侧的肌肉也是不完全对称的，力量大小也不一样。

第三，感觉哪边力量小或者哪边肌肉围度小，那就多练哪边，多做几组动作。

一部分健身新手在训练一段时间后，会发现在日常直立行走或者运动的时候，经常感觉两肩不平衡出现不平衡的现象！

这就说明你的肩膀控制能力出现了问题，这时候就要通过针对性的锻炼来纠正了，纠正大小不一的肩膀只要下面四个动作！

动作一：哑铃开肘上举

锻炼肌肉：上臂区域肌肉群、肱二头肌肉群、肱三头肌及小臂内侧肌肉

动作要点：使上臂位置固定不动，感受肱二三头肌的收缩变化，前臂朝上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时

动作二：杠铃水平转体

锻炼肌肉：背阔肌及核心部位肌肉群、肱二头肌肉群、肩部肌肉群

动作要点：保持肩胛的收缩状态，曲肘往左右方向移动杠铃，此过程中保持膝关节、髋关节和背部的固定。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作三：壶铃杯式深蹲

锻炼肌肉：绳肌及肌肉群、腹部和肩部肌肉

动作要点：两腿距离略宽于肩部。臀部往下方俯身做深蹲动作，后背处于平直状态。双手将壶铃握在中间位置，需要注意的是膝盖和臀部要用尽用力。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：两脚固定在地面位置，双手上臂自然靠近身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

大家很常看到投手投球的那只手，比另一只手的肌肉大了不少，因为长期使用，所以会造成肌肉力量不平均。不过身体有惯用脚、惯用手的差别本来就是很正常的一件事，如果达到很明显的差异，让你开始腰酸背痛，就要透过一些方式帮助自己找到平衡。

身体两边是平衡的吗？

大部份人都不是两边肌肉完全一样，就像脸也不是左右完全对称的，惯用的那边自然会比较发达一点。一般来说，因为手部比较多是两手并用，除非像是运动员有特别训练才有极大的差异；但因为坐姿、站姿不良，脚部与骨盆可能就会因为两边肌肉不平衡，造成歪斜。

单脚站立时，如果一只脚稳、一只脚不稳，或是在拉筋的时候感觉一只脚明显比较紧， 自然站立的时候觉得自己重心不是在正中间，而是偏重某一只脚、走路的时候其中一只脚特别用力，那就可能是有不平衡的问题。

另外，背斜背包，或是习惯用某只手提重物，也可能让单侧的手、脚都出现肌肉特别发达的情况，尤其在还在发育的青春期，长期斜背书包，可能有一侧腰背肌肉发达、肩胛骨其中一边特别大的情况；刚开始可能不觉得怎么样，但时间一长，很可能演变成脊椎侧弯、骨盆歪斜。

帮助身体找到平衡的4招

1瑜伽婴儿式

婴儿式是一个比较放松的姿势，很适合当热身的开头跟结尾的收操，而且可以拉到上背部的肌肉，随时注意双手的施力、往前的幅度是不是平衡的，能改善肩胛骨发育不一致的问题。

先自然的跪在瑜伽垫或有弹性的软垫上，双膝平行、打开约到骨盆的宽度。 臀部向后坐在脚跟上，坐稳后上半身往前趴下，此时臀部依然在脚跟上。 如果可能的话，尽量让额头碰到地，双手往前伸直，尽可能的延展自己的上半身。 停留6~8个深呼吸。

2瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿后筋，因为双膝必须打直，所以可以很明显的观察到自己的重心是不是偏移，也可以知道哪条腿比较紧、比较少使用，专注的将两条腿的筋、力量调整成一致。

从婴儿式开始，上半身一样趴着，但臀部离开脚跟，这时将双手手掌贴在胸口旁的地面上。 挺起身体像是要做伏地挺身，脚趾踏到地面上，往前走一个脚掌的长度。 两脚伸直，脚跟踏到地上，双手如果可以的话尽量让掌心贴地面，感受大、小腿后筋在伸展，颈部放松、头自然垂下。 停留6~8个深呼吸。

3瑜伽蛇式

蛇式是一个可以训练腰背平衡的动作，而且因为要用双手撑地，可以观察到自己的肩膀、手出力的程度，同时调整骨盆跟检测手部肌肉。

从婴儿式开始，身体向前趴地，脚背、大腿、肚子完全贴地，双手手掌贴在胸口旁边的地上。 撑起上半身，这时大腿、脚背还是贴地、肚子离地，以腰为分界点，双手手掌贴在腰旁边的地上。 尽量让上半身往上抬，头看天花板，感受背部在伸展，并观察自己的双手施力是不是平均。 停留6~8个呼吸。

4弓箭步深蹲

弓箭步深蹲则能直接训练到两腿的肌肉，因为身体重量相同、角度也调整相同，久而久之两腿的肌肉受力就能调整到相近。

在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌着地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地。 双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯，一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度。 憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。