米饭怎么吃不容易长胖？如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？

米饭怎么吃不容易长胖？如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？

喜吃爱做乐分享，大家好，我是练马甲线的吃嘴精，一个热爱 美食 喜欢撸铁的女子。在健身房里很多人都知道的一句话，三分练七分吃！这其中米饭怎么吃，我也是没少琢磨，其实吃米饭并不=长胖，吃米饭的时候搭配着吃了什么才是容易胖或容易瘦的主因。

大米的营养

这个我不想提太多，因为这算是非常容易获得的基础营养知识了，随便一找一大堆，什么大米含有蛋白质、脂肪、粗纤维、钙……但这整体也改变不了大米的身份特征，它就是一种让我们依靠淀粉来作为供能方式的食物。大米的这一特点，也是容易长胖的主要原因。淀粉是什么？其实一个字就说明了——糖！吃下去的米饭会在消化作用下变成葡萄糖来为我们的身体供能，了解到这里就足够了。

米饭怎么吃不容易长胖？

先来看看容易长胖的营养组合 糖+油 ，这种组合绝对是冠军搭配。想不容易长胖那我们就要避开这一点。

首先， 从改变蒸大米的方式做起，如果有减肥或健身的需要，那咱们可以不再单纯吃大米，在蒸大米的时候加入一些燕麦、藜麦、高粱米等都是非常好的选择。杂粮的加入，会使大米在蒸制的过程中淀粉糊化相对减弱，因为加的杂粮都有外壳，在让我们摄入更多纤维的情况下，降低了一定的淀粉含量，再精确说，属于减轻淀粉的糊化程度，这样的大米饭吃下来，我们需要更久的时间来完成消化，不仅饱腹感更持久，也不会让我们的血糖上升过快。控糖，对于去做减肥这件事来说，是有决定性意义的。

其次， 配大米饭吃什么菜呢？最简单的一个判定办法，用最简单的方式做出来的菜往往都可以，比如炒蔬菜、炖肉、凉抖菜等如上图。不要配那些制作步骤过于复杂的菜式，如糖醋肉、烧茄子、炖丸子之类的，原因也非常简单，对于中餐而言，过多的制作步骤往往包含油炸、勾淀粉等操作，这些方式都在使菜中的油与糖又有了新的增加。

米饭的每餐摄入量

哪怕我们采用了再多的方式，这都不会改变米饭是碳水类的事实，对于减肥来说，摄入更多的蛋白质比摄入更多的碳水类会更有帮助，这也就决定了吃米饭的量，一餐中，米饭占个四分之一甚至五分之一就行啦，不要占到三分之二以上，让自己有饱腹感，完全可以吃更多比例的菜与肉类，米饭其实更多的还是一种解瘾的存在，毕竟吃了那么多年了，一点不吃，会想的。

如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？

晚上不吃米饭，就是说你晚餐不吃碳水类的食物啦。如果你不是在做零碳饮食，也就是说，你早上或中午的饭中都会吃大米，或是不吃大米但吃了面食类，那这晚上吃不吃米饭，对你没啥影响，更多的是对瘦有帮助的影响，从营养成分看，相当于你的晚餐是无碳水的。

如果是一天中前边的餐都不吃米饭，晚上也照样不吃米饭，这是不可取的。可能有人会说什么零碳生酮饮食，你要能保障家里有个营养师跟着或你自己就是，那你可以这么玩，但普通人，真心不推荐，原因也非常简单，不是说生酮饮食不行，而是这是一种改变了你多年饮食习惯的方式，更多情况下尺度不好把握。

其它的什么不吃碳水脱发人变笨了啥之类的，在此不过多涉及，正常情况下，我们还到不了这么极端的地步。

总之，想通过饮食来达到减肥的目标，这不是一顿两顿饭就可以搞定的事情，更多的是一种长期饮食习惯的推倒重建，比如你原本重口，重味，慢慢调整为胃口轻淡。慢慢来，不要过于极端化，给身体一点适应的时间。比如今天提到的米饭，少吃绝对是有助减肥的，但减肥是逐步的过程，不要过猛，任何事情，养不成习惯=无法长期坚持，那对于减肥这种消耗脂肪的事情，就自然不会真正的成功，不然怎么还会有反弹一词的存在呢。

米饭是我们最常见的一种主食，但很多减肥中的朋友或者想保持体重的朋友犯了三个错误：吃米饭会长胖、晚上不吃米饭能减肥、主食只能吃米饭。

首先要清楚为什么我们要吃米饭，为什么要吃主食？

其实大家平时习惯吃米饭，所以眼中主食的概念第一个想到的就是米饭，其实我们也可以不吃米饭，只要是富含淀粉，能够提供给我们充足葡萄糖能量的食物都能够被作为主食，比如馒头包子面条等面食，薯类食物，淀粉类瓜果（如南瓜）等，所以，米饭并不是主食的唯一选择。

主食是膳食指南中膳食宝塔的最底下一层，也就是说它是我们身体的基础，是我们平时吃的最主要的食物，所以最好是保证每一餐都是主食的摄入量，这样我们才每时每刻能保持充足的体力，清晰的思维。很多为了减肥舍弃米饭的朋友，身体缺乏大量葡萄糖，因此必须依靠葡萄糖和脂肪的大量分解供能，但脂肪和蛋白质供能程序复杂，效率低下，还有中间产物身材，长期下去很可能会造成间接性的低血糖、头晕乏力、思考能力下降、嗜睡懒惰，由于葡萄糖稀少，蛋白质分解也会升高，严重的还有脱发、脸色苍白、蜡黄、免疫力降低、肌肉组织减少、生理周期异常等情况，由于主食类食物中大多富含B族维生素，它们也掌管部分神经系统，长期缺乏主食摄入可能还会出现抑郁症，情绪消极等情况，还会增加神经性厌食症的几率。

既然最好是保证要吃主食，怎么吃才不易胖？

首先肯定是主食量要合理，膳食指南推荐主食中谷物类的摄入量是150~450g，薯类食物50~150g，粗粮杂豆50~150g，所以，平均每餐下来的主食摄入量也不超过200g，大概也就是一小碗满碗的量。很多吃了一碗还要添好几碗的朋友，如果要减肥那就忍忍吧。这其中还提到了粗粮，所以 应当粗粮细粮搭配食用，不要光秃秃的就只有米饭 。

水稻和小麦粉其实都经过了精细加工，其中损失的膳食纤维较多，不利控餐后血糖，餐后血糖飙升也不利于减肥（因为葡萄糖短时间过量会被储存为糖元，糖元如果得不到利用就会转化为脂肪）为了弥补种情况，应当 粗粮细粮搭配，粗粮中富含膳食纤维，能够平稳餐后血糖，抑制糖分、脂肪、胆固醇的吸收，还能增加饱腹感。

还可以用薯类食物代替主食，不过同样注意量的摄入，另外，如果菜肴里有富含淀粉的蔬菜瓜果，应当适当减少主食的摄入量。

晚上不吃米饭会如何？

不吃米饭可以，但也应当适量吃一些主食，如南瓜、板栗、粗粮馒头、薯类食物等。如果不吃主食的话，饱腹感会很差，可能挨不到睡前肚子一饿，又想去吃其他食物了，吃一顿宵夜，结果得不偿失。长期下去可能会营养不均衡。其实一两顿不吃没什么大问题，如果长久保持了习惯对 健康 影响不会太大，但 一天中肯定不能缺少主食的摄入量 。不过从更 健康 的饮食习惯上来看，适当吃点主食其实不影响减肥，也会让我们营养更均衡。

米饭，作为日常生活中食用最多的食物（主食）之一，一直以来被大家所熟悉；对于现代 社会 的 健康 趋势来看，肥胖和超重人群的确越来越多，而其中主食的影响的确也比较大，对于我们最常吃的米饭，如何食用更加靠谱？如何食用可以更好的预防肥胖的发生？今儿个，用一些时间与您 健康 话米饭。

对于米饭，完全可以吃，只不过要在食用的过程中做一些小小的改善。对于每日食用量最多的主食，总的原则建议大家在日产生活中要粗细搭配、细杂搭配，多种谷物更替食用。

对于米饭而言，该如何改良？

　无论是糙米、紫米还是燕麦，这些粗杂食物其中都富含膳食纤维，可以很不错的延缓消化速度，增强身体的饱腹感，对于减肥来说可以起到不错的辅助作用。

薯类香甜可口，无论是红薯还是紫薯，再或是马铃薯，都是一种口味香甜、口感松软的食材。用它们和大米相结合，可以恨不错的增加食物色泽，另外也能提升口感。

对于薯类食物来说，其中也富含较为丰富的膳食纤维类物质，对于帮助减肥这方面也能起到靠谱的作用。

　各种杂豆类食物中也含有丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质、碳水化合物等物质的含量也很丰富，食用之后也可以大幅度提高饱腹感，豆类食物的消化速度要低于米饭和米粥，对于减肥人群来说是非常不错的选择。

蔬菜，颜色美丽且水分充足，而且里面同样富含纤维类物质，最关键的是蔬菜本身低热量，用它和米饭相结合，也是一种帮助减肥的不错饮食。

对于菌菇类食物，同样如此，热量几乎为0，除此之外，膳食纤维、多糖、果胶等物质含量丰富，对于减肥这件事来说都是“好事情”。

具体而言怎么吃？

对于粗粮、杂豆类食物来说，建议可以与米饭各一半进行搭配，粗粮占到每日主食总量的一半；对于肠胃不好和中老年人来说建议可以占到总量的三分之一。

对于薯类食物来说，首先每天都要有摄入，无论是红薯还是白薯，和米饭搭配，可以占总量的三分之一。

对于蔬菜而言，在米饭将要蒸熟的时候再放入，稍加调料，帮助突显美味；菌菇类食物也是如此。

晚上不吃米饭有啥影响？

其实没啥影响，其他主食相比米饭来说可能会更加 健康 ，前提晚餐一定要摄入主食，用粗杂粮、杂豆类食物代替米饭没有任何问题，对于减肥会更加靠谱。

营养师小糖来为大家解答，我们通常所吃的白米饭，碳水含量高，纤维含量低，饱腹感不强，一不小心吃多了就容易长胖。那么，米饭要怎么吃才能控制住体重呢？这里小糖来教大家几个技巧。

1与杂粮搭配食用 ，如燕麦、荞麦、红豆、玉米、黑豆等，这些杂粮具有更丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，能够提供较好的饱腹感。在摄入同等量的情况下，杂粮的热量更低，饱腹感更强。除了粗细搭配，也可以直接吃杂粮，如以玉米、糙米等为主食。

2改变进餐的方式 。如果不能自己做杂粮饭吃，那么吃饭的时候就要讲究技巧了。要减肥，控制饱腹感很重要。最佳的进餐方式应该是先喝汤，再吃菜，再吃主食和肉类，这样更有助于促成饱腹感，帮助控制食量。

3细嚼慢咽，延长进餐时间。 我们的大脑感受到饱需要一个过程，如果吃饭太快，大脑还没有感受到饱，其实已经吃过量了。而细嚼慢咽不仅对肠胃好，还能给大脑一个缓冲的时间，帮助判断进食量。

4换小号的餐具， 国外有研究证明过这点，大号的餐具往往会让人吃得更多。要想控制米饭的食用量，可以给自己换一个小号点的碗哦！

至于晚餐不吃米饭会不会有危害，不建议晚餐完全不吃主食，可以不吃米饭，但最好吃点其他能替代米饭的食物，比如玉米棒、紫薯、燕麦片等，以防夜间能量供应不足。

米饭是我们身体所需要的一种能量，大家认为现在米饭吃得多，容易长胖，是因为你没有控制自己摄入的量，重点不是吃或不吃，而是如何能控制好少吃。

作为身体能量的提供，每顿饭尽量保证七八分饱，避免对米饭的占有欲，多数因为摄入主食而发胖的人群都是因为其实已经吃饱了，但仍然还是在吃。

从主食的营养 健康 搭配上来说

在主食的搭配上，你可以在米饭当中添加一些杂粮，红豆、绿豆、藜麦这种高纤维的谷物。尽量避免单一的食物摄取。

大米作为我们日常生活当中主食的主要来源，为我们身体提供主要的能量，供我们日常生活、工作、运动等消耗，但是！大米吃多了就是会引起肥胖，如何巧妙的改善我们的主食搭配，才能够不让大米在我们的身体当中捣蛋引起肥胖呢？

主食！主食不单单只有大米，经常逛菜市场、负责家中粮食采买的小伙伴不难发现，每每路过粮油店时，都会发现五颜六色、不同大小用大编织袋装着的粮食作物，什么黄的、红的、绿的、紫的、黑的等等，他们通通都是主食家族中的一员悍将！我们统称为粗杂粮。

粗杂粮中不仅富含碳水化合物，为我们身体提供能量，而且还富含膳食纤维，调节肠道，预防便秘，补充维生素B族。下次路过粮油店可不要在忽视他们喽！根据个人喜好选择自己喜欢的杂粮带回家，可以做杂粮饭、杂粮粥等，与精致谷物相结合，不仅丰富了餐桌的视觉盛宴，还丰富了身体不可或缺的膳食纤维，补充更多的营养物质，根据个人口感喜好，可增加粗粮比例。

晚饭担心吃大米饭会变胖？！给你安利一类有营养又好吃的主食，就是薯类，利用薯类（土豆、地瓜、山药、芋头等）代替大米，即摄入了基础代谢所需要的能量，又不用担心体重上涨，一举两得！但也要控制好摄入的总量！不可贪吃哦！（配图有参考）

根据《中国居民膳食指南》推荐成人每日碳水化合物 摄入量为250-400克，其中全谷类推荐150克左右，薯类为150克 。所以你早上+中餐正常吃米饭的话，最好是计算一下总量是否达到标准值，如果是，那么晚上不吃， 这样的组合搭配是理想的 ！也比较科学的控制体重！

还有一种建议，为了控制碳水化合物造成长胖的话， 可以把白米饭换成糙米和五谷杂粮（糙米，燕麦 、荞麦，藜麦，小米，大黄米，玉米，红薯，紫薯，淮山，芡实，莲子，薏米，红豆，蚕豆，鹰嘴豆，大豆，黑豆，青豆，绿豆等等）

但是注意份量，是同等，同等，同等啊！这个很重要，不要听我说吃五谷杂粮减肥，你就无节制的吃哦！

--小月国际营养师

颖食营养说重点：米饭吃对了也不会长胖。肥胖并非是一种食物引起的，而是多种食物的联合作用，并且是整体能量摄入超标，能量消耗不多，才导致的肥胖。 吃米饭就一定会胖吗？

米饭，可能就是指精白大米煮成的饭，吃这样的米饭就一定会胖吗？不一定，得看怎么吃。虽然米饭的能量不低，营养成分主要就是碳水化合物，但是这是最经济的能量来源。

胖不是吃一餐米饭就能造成的，主要还是每天的能量过剩，消耗能量太少，摄入能量太多，进而在身体里日积月累，造成肥胖。

米饭做到粗细搭配，只吃一小碗，控制总体能量摄入，才不引起肥胖。

既然精白的大米营养价值低，那么就搭配一些其他谷物类食物，做到粗细搭配，营养互补，就可以对身体 健康 有益，也更加对减重有效果。

大米可以和燕麦，黑米，小米，糙米等全谷物一起食用，还有放些豆类，达到蛋白质互补的作用。全谷物食物能有丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘，还有很强的饱腹感，利于控制能量。大米和粗杂粮的比例因人而异，建议是1/3 1/2，慢慢地适应粗糙口感。

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。要少量适量吃，并且整体能量控制，再加运动，才能 健康 瘦。

如果每天都能坚持晚餐不吃米饭，那么你可能确实会看到瘦身的效果，并且也没有太多的副作用，所以相对来说还是可以放心的。我们在日常饮食中，一般都认为除了米和面这些主食，其他的就全部属于菜。实际上不同的菜，所富含的营养价值也是不同的，就像玉米、土豆、胡萝卜、山药等等，里面都含有了大量的淀粉，而米面当中也含有淀粉，这些食物就可以完全将米面所取代。

我们常吃的豆类当中富含蛋白质，绿叶蔬菜含有大量的维生素和纤维素。远古时代的人，每天靠着水果和蔬菜为食，但是身体依旧非常 健康 ，并且也很少会患上心脑血管疾病。欧美和非洲的国家，经常以土豆和红薯作为主食，很少吃米饭，但是身体依旧强壮。所以，晚餐即使不吃米饭，对身体来说影响也不大。

很多人会选择晚餐不吃米饭来减肥，实际上米饭是可以吃的。人体每天摄入的能量，并不完全来自于米饭，在吃米饭的时候，可以搭配一点五谷杂粮，这样可以减少热量，所以减肥人士可以放心吃米饭，不过别忘了添加粗粮。

每个女生都想要一个完美的身材，都希望自己看到一件漂亮的衣服，然后能够穿上，并且穿的很漂亮。每个女生都希望自己有令人眼前一亮的身材，但是也要注意科学的减肥才是保证身材好看且身体 健康 的前提。在晚餐的时候，可以适量的吃一点米饭搭配粗粮。如果是觉得米饭热量太高，也可以用玉米、胡萝卜、土豆等食物来代替，让自己吃好，不饿肚子，才能更好的有助于减肥。另外，想要减肥的人士，还是得用小时光提醒规划下自己的时间安排，管住嘴，迈开腿才是减肥的正确打开方式。

一:你这样的选择方向是对的。晚上不吃米饭，而是选择比米饭更有营养价值的蔬菜，杂粮，肉类替代。

晚上是一天劳动工作的结束，身体需要的能量减少，减少米饭的摄入，避免热量过高，造成血糖过高用不掉转换为脂肪酸。

二:米饭怎么吃不容易胖？这不是必然的因果关系，是有条件的。米饭摄取过多，超出身体的能量需求时，就会造成肥胖。

如果你本身就是干体力活，就是建筑工人，那么，你就需要大量，快速提供能量，便宜的能量来源，米饭就是选择之一。

胖人想瘦，瘦人想胖。但是很多瘦人，本身对自己的身体就不了解。要想胖首先是要养胃。胃养好了才能长肉。那下面教大家如何合理的长胖。

步骤/方法

调理脾胃功能

消瘦者脾胃功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

餐前一小时忌食零食。餐前要喝杯水，清洗肠胃。

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。

合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。

三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯

适度增加脂肪摄取量

奶油、五花肉、肉类都是不错的选择

多摄取矿物质锌

锌广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用

用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱

冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。

睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

END

注意事项

瘦人长胖不可心急，要注意不可以吃得太饱，因为瘦人的消化道功能不怎么好，吃的太饱会引起腹泻等。所以，要吃好，吃够就成

不可偏食，营养要均衡

平时要多睡觉

要尝试的就是早晨的时候一定要吃好，在中午的时候不要吃主食，晚上的时候多吃一些水果，喝一些粥，这样的话就可以适当的减肥，掉秤也会非常的快乐。

减肥期间要吃主食吗

答案是肯定的，减肥期间，也要吃主食。如果担心吃主食发胖，而拒绝吃任何主食，只吃肉类、蔬菜和水果，对于身体的伤害非常大。因为主食摄入过少，甚至完全不吃主食，通常会造成以下几点危害：

内分泌失调。主食摄入过少的时候，会使身体的新陈代谢变慢，让身体进入低消耗的一个状态。此时体内维持正常运转的营养供给跟不上，就会出现内分泌失调的问题。比如皮肤黯淡无光、容易长痘、爱出油等，甚至会导致女性月经失调，出现经量过少、经期失迟、闭经等。

影响记忆力。总听人说不吃主食时间长了会变笨，这句话其实是正确的。脂肪能够刺激大脑工作，不吃主食，身体摄入的碳水化合物严重不足，就会导致脂肪缺乏，大脑不能够正常运转，从而影响到记忆力。

由此可见，减肥期间是一定要吃主食的。不过吃哪些主食，怎么吃，也有讲究。找对方法，同样能够提高减肥的效率。

减肥期间吃哪些主食好

薯类食物。薯类食物主要指的是红薯、土豆、山药、南瓜、紫薯等。这些食物的淀粉含量比较高，完全可以充当主食。

同等克数的薯类食物，热量却远远低于米饭、面包这些精制的碳水化合物。不过要注意一点，吃这些薯类食物的话，就不要再吃别的主食了。

全谷物食品。谷物是大多数人日常的主食。谷物分为精制谷物和全谷物。精制谷物指的就是精米、白面、白面包等。这些精制谷物作为日常主食，摄入多了是容易发胖的。但是全谷物的热量相比精制谷物要低一半左右。

并且全谷物的膳食纤维含量更高，例如荞麦、糙米、燕麦、高粱米等。所以减肥期间可以经常吃全谷物食品，有助于提高减肥效率。

豆类食物。豆类食物的蛋白质含量丰富、脂肪含量相对较低，是非常适合减肥期间食用的主食。常见的豆类食物包括黄豆、绿豆、红豆、蚕豆等。可以煮粥，也可以做沙拉，还可以加入面粉制成糕类。豆类食物能够补充优质蛋白，提供能量，同时还可以促进体内脂肪消耗。

减肥期间主食怎么吃

在减肥期间，主食的吃法也会影响减肥的效果。拿土豆来举例，同样是100克，蒸的土豆热量只有65大卡，炒土豆热量大约为150大卡左右，而炸土豆片或是土豆条热量则高达260大卡。可见，烹饪方式对于食物的热量也有影响，食物的热量则影响了减肥效率。

因此，在减肥期间，要多选择蒸煮或是炒的烹饪方式，尽量避免食用油炸或是煎烤的食物。以上就是减肥期间关于主食的相关内容。首先，减肥期间也要吃主食，但是少吃一些精制的碳水化合物。选择薯类、豆类及合谷物食品，其次，要多采用蒸煮炖或是炒的烹饪方式，这样能够使减肥的效率更高。

日常技巧

增肥十技巧

一，睡眠很重要，每天要有八到九个小时的睡眠时间，不要熬夜。

二，当能坐着的时候，就不要站着，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

三，要保持平和的心态，避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

四，不要让肚子饿着，有饥饿感的时候就要进食，多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

五，饭前可以吃一片消化酶，有助营养的吸收

六，每周做几次高强度的锻炼，每天饮食增加100到200千卡的热量，这样每周可能会增加05公斤体重。

七，除了一些家务劳动和工作学习外，尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。

八，养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。

九，饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

十，保持良好心态，坚持按照自己的增肥计划，坚持不懈，持之以恒。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

中国营养专家柯晓敏就经常为过于消瘦的女性从饮食食谱入手制定增肥方案。但需要注意的是这个方案只适合无“三高”症状的人短时期内暂时参照，以帮助其调节内分泌。首先，想要增肥可饭后喝汤，汤里可以适量放点肉片，提高热量的摄入。

早餐可以吃：小米粥，油煎鸡蛋，炸馒头片，豆沙包，果酱包，酱牛肉，牛奶等

午餐可以吃：米饭，面条，汉堡包，溜肉片，红烧肉，烤鸭，炒时蔬，凉拌西红柿等

晚餐可以吃：稠粥，肉包，瘦肉炒菜等

而在各餐点期间还可以吃一些薯片，蛋糕类的小食品补充热量。

5增肥偏方

简介

鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果，（生鸡蛋会很腥的）。黄芪泡水当茶喝。每天晚上睡觉前喝蜂蜜。

中医增肥秘方13条：

良方一

组成：鲜山药500克，杏仁390克，牛乳1500克。

用法：将山药去皮、洗净，切成小块；杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙，用温酒调服。

功效：健脾益肾，滋补增肥。适用于消瘦。

良方二

组成：杏仁（汤浸、去皮尖）不拘多少。

用法：杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁，另取羊脂适量，放入锅内溶化，再倒入杏仁汁，小火加温至药色金黄，状如稠膏即可。做成弹子大药丸，收贮备用。每次服用1丸，1日3次。

功效：滋补增肥。适用于消瘦。

良方三

组成：杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

用法：将嫩肥羊肉洗净，切成拇指肚大小块，加入杏仁，五味子、麻油、盐适量，拌匀盛碗中，再放入笼中蒸熟。隔数日服1次。

功效：生肌长肉，补益五脏。适用于形体消瘦。

良方四

组成：人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

用法：将人参另研细粉，余药磨粉，共和匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

功效：健脾养胃，生肌长肉，适用于形体消瘦。

良方五

组成：生梨500克。

用法：每日1剂，分3次食用。

功效：滋阴降火，养血肥健。适用于阴虚火旺消瘦者。

良方六

组成：鲜葡萄250克。

用法：每日1剂，分2次食用。

功效：益气倍力，令人肥健。适用于消瘦

良方七

鲜葡萄200克、生梨1个。

用法：将葡萄洗净，摘下颗粒，生梨去皮核，切成块状，用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。每日1剂，当茶饮用。

功效：补虚强壮、益气肥健。适用于消瘦

良方八

组成：甜橙2个，柠檬汁15克，蜂蜜适量。

用法：将甜橙洗净，对半剖开，用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜、柠檬汁调匀。每日1—2次，当茶饮用。

功效：健脾、开胃、肥健。适用于消瘦

良方九

组成：哈密瓜250克，苹果1个，蜂蜜适量。

用法：将哈密瓜洗净去瓜籽，苹果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜调匀。每日1—2次，当点心食用。

功效：健脾开胃、补虚肥健。适用于消瘦

良方十

组成：红枣100克。

用法：将红枣洗净，用水煮至熟软。每日1剂，分2次服用，喝汤食枣。

功效：补虚健脾、益气肥健。适用于消瘦。

良方十一

组成：核桃仁500克，食糖适量。

用法：将核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎机粉为细末。每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

功效：补肾培元。肥健润肤。适用于消瘦。

良方十二

组成：黑豆150克

用法：将黑豆洗净，用小火煮至熟酥，加入调味品。每日1剂，当菜食用。

功效：补肾肥健。适用于消瘦。

良方十三

组成：猪脊肉200克，嫩豆腐200克，鲜荷叶2张，黄酒50克，生姜20克，葱20克，胡椒粉1克，味精1克，精盐2克，鸡蛋1个，植物油100克，豆粉3克，麻油少许。

用法：将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0。5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。生姜、葱洗净剁成细末；鲜荷叶洗净用开水烫软，再用冷水漂凉，切成11厘米见方片。将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。鸡蛋去黄用清入豆粉调匀，肉片用荷叶包好，入热油锅中用植物油滑一下倒出，留少许油，煎至肉片熟，起锅装盘。食时打开荷叶，淋上少许麻油。佐餐食用。

功效：益胃和气，生津润燥，丰肌润肤。适用于体瘦。

6增肥计划

介绍

增肥计划也可以叫增重计划，其目地都是为了使体重达到正常值。增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过对人体的饮食、运动、生活指导，达到建立科学的生活方式，养成良好的生活习惯，不仅可以达到体重的维持，还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样，所以每个人都可以制定不同的增肥计划和方案。

检测阶段

在检测阶段，进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

增重阶段

在增重阶段，在了解人体的消瘦原因之后，有针对性的对人体进行营养干预，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。在增重阶段，对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

巩固阶段

最后进入巩固阶段，通过上一阶段的努力，达到了增重的效果，使得人体新陈代谢处于一个新的平衡点，需要慢慢的调养巩固，体重才不会降下来。

7增肥食物

增肥食品

哪些食品可以增肥呢？分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、红茶和红酒。

世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。

燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene），同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯（AllylicSulfides），对保持身体健康大有帮助。

以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。

抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。

植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质（Phytochemicals）的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。

关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。

由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘

诚心为您回答，希望可以帮助到您，赠人玫瑰，手有余香，好人一生平安，如若对回答满意，给个好评吧O(∩_∩)O~

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

其实大家平时习惯吃米饭，所以眼中主食的概念第一个想到的就是米饭，其实我们也可以不吃米饭，只要是富含淀粉，能够提供给我们充足葡萄糖能量的食物都能够被作为主食，比如馒头包子面条等面食，薯类食物等，所以，米饭不能背这个锅。

加一些粗粮

如果有减肥或健身的需要，那咱们可以不再单纯吃大米，在蒸大米的时候加入一些燕麦、高粱米等都是非常好的选择。杂粮的加入，会使大米在蒸制的过程中淀粉糊化相对减弱，因为加的杂粮都有外壳，在让我们摄入更多纤维的情况下，降低了一定的淀粉含量，再精确说，属于减轻淀粉的糊化程度，这样的大米饭吃下来，我们需要更久的时间来完成消化，不仅饱腹感更持久，也不会让我们的血糖上升过快。

顺序和进度

如果不能自己做杂粮饭吃，那么吃饭的时候就要讲究技巧了。要减肥，控制饱腹感很重要。最佳的进餐方式应该是先喝汤，再吃菜，再吃主食和肉类，这样更有助于促成饱腹感，帮助控制食量。我们的大脑感受到饱需要一个过程，如果吃饭太快，大脑还没有感受到饱，其实已经吃过量了。而细嚼慢咽不仅对肠胃好，还能给大脑一个缓冲的时间，帮助判断进食量。

不能缺少主食的摄入

晚上不吃米饭可以，但也应当适量吃一些主食，如粗粮馒头、薯类食物等。如果不吃主食的话，饱腹感会很差，可能挨不到睡前肚子一饿，又想去吃其他食物了，吃一顿宵夜，结果得不偿失。长期下去可能会营养不均衡。其实一两顿不吃没什么大问题，如果长久保持了习惯对健康影响不会太大，但一天中肯定不能缺少主食的摄入量。