肱二头肌弯举技巧

　　1、要旋转手腕但是不要过早　

　现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

　2、改变握据增加收缩　

　在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

　3、向心离心一视同仁　

　向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

　4、交替训练针对性更强　

　很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

　5、收缩行程适当加长　

　刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

1、要旋转手腕但是不要过早

现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

2、改变握据增加收缩

在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

3、向心离心一视同仁

向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

4、交替训练针对性更强

很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

5、收缩行程适当加长

刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

李小龙的训练计划19:30/19:50

　1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。　2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

　1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。　2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。　总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

　　热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

　　跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

　1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。　2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

　　生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

　　重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。　1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。　2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。　3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

　1．起蹲练习：5组。　2．腰部练习：5组。　3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

　　静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。　　总计：2小时23分截拳道训练方法 及计划课堂一１、基本脚力（由准备好的位置）　　（１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。　　（２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。２、侧踢（放松腿部性质的动作）３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此　　　　　过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。４、踢击：重点发展你的特踢法。５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。　　（１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。　　（２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。　　（３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要：　　１、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。　　２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。　　３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验：　　１、敏捷性。　　２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。　　３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二１、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。２、热身。３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。６、右手重拳练习：　　（１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。　　（２）学会利用强劲的腰力去重击。　　（３）学会在移动中发重拳。课堂三１、基本的健康。２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。３、重温第二堂课中的“右拳重击”。４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力：　　（１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。　　（２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。　　（３）练习在移动中用左拳去狠击对

课堂四１、基本的健康。２、重温“左手拳法”（有步法移动）。３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。５、介绍并练习旋踢：　　（１）由戒备式开始做基本动作。　　（２）配合手法假动作做旋踢。　　（３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五１、基本的健康。２、重温“旋踢”。　　（１）作为一种攻击手段。　　（２）对付侧踢（作为一种反击手段）。　　（３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。３、后拳攻击：　　（１）用以对抗对手的踢击。　　（２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。课堂六一般重温第一课的内容１、低位侧踢　（１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏”　　　　　　　（２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢２、后拳攻击　（１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。３、侧踢　　　（１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。４、跑步练习练习腿的适应性。５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。６、阻止对手的侧踢。７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。８、阻止左刺（直）踢９、左拳猛击　（１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此　　　　　　　　时左手居前）。（４）阻止对手的左交拳。（５）阻止对手的左摆拳。课堂七 一般重温第二课内容１、勾踢　（１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。２、直（前）踢　（１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。３、旋踢　（１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御课堂八 组合腿法１、前踢攻击引路，侧踢实踢。２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。课堂九 黍手练习这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。课堂十 黍手练习，基本的武器训练。基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。保持身体放松，精神激荡

PD lite是PD的轻量般，挥重明显小于PD。按照你说的力量，我倒是觉得用lite版也可以，因为在底线发力的时候球对拍子的发作用力也是很大的，如果挥拍速度不够那也无法发力做平击。重拍子可以在减小挥速的同时靠惯性击球。但是同样存在一个问题，就是你到底适合什么样的拍子。首先我必须说拍子没有好坏因为是拍子都是好的，更重要的是你能不能发现拍子的特点并加以发挥。轻拍子可以加大挥速，重拍子可以节省击球瞬间的力气，你是哪种呢？有的人喜欢轻点拍子使劲儿打，有的人喜欢重点拍子放松打，打出来的球速和球路是差不多的，要看你喜好。所以我建议你先找个朋友谁有这两种拍子的你试试，看你更喜欢哪个。我的力量水平在你之上，我用lite打感觉还挺不错的也挺容易上手，所以你要看你自己更适合哪个。

首先就是身体方面先锻炼下。我学网球时候也和你一样功课比较紧张，我就是带了一个哑铃到教室，没事就玩玩，经常打网球手臂和肩膀会变粗，大多来说右手臂比左要大的多，多锻炼让以后两个手臂大小可以保持平衡

还有最好找墙练，有实战才好体会理论啊，上面说的对，学习理论知识从下面几个步骤入手：

1握拍；

2站姿；

3击球动作：引拍-击球-随挥；

4反手；

附上学习网球挥拍的过程

从开始挥拍到结束挥拍，动作要正确这是非常重要的。正确的握拍，击球前的步法移动，击球时的重心转移，身体的平衡，握拍方法及击球点等构成一个完整的挥拍动作。也就是说，挥拍动作不只是单纯的挥动球拍，而是一个从准备动作开始的连续完整动作。有关挥拍时的步法后面再介绍，现在先看一下挥拍的过程。挥拍动作由以下的6个阶段组成：准备姿势，后摆，前挥，击球，随挥，回到准备姿势。

（1）准备姿势（以右手持拍为例，下同）

面对球网，双脚开立，略比肩宽，膝部放松，上身稍向前倾，重心稍放在脚尖上。右手轻握拍柄，左手扶住球拍，球拍置于肚脐与胸的高度之间。两肘轻触腰侧部，目光注视着球。重要的是身体要放松，肩部和握拍要放松，过于用力就无顺利地进入挥拍动作。要根据来球迅速地做出反应，判断的正手球还是反手击球，要能随时进行跳跃动作。

（2）后摆

后摆是反映进入挥拍击球之前向后挥摆球拍的动作。后摆分为：从上往下，直线，从下往上三种。一般来说，在正手击球时使用从上往下的向后挥拍，而在反手击球时多采用直线横后挥或从下往上的向后挥摆在正手击球和反手击球时各自的向后摆动作分别如下： A、如前文所述，在正手击球时从上往下的现后挥拍是一般的后摆动作，这是因为从上往下的挥动球拍比较省力，动作也比较累松。但也有人是使用横后挥摆，或朋下往上的挥摆动作。 B、反手击球时的后摆要比正手击球时更早地进行，因此要收肘转肩向后挥摆，这时的拍面位于手腕高度或稍稍靠上的位置，便于横后摆。但是进行抽球的选手多数会从下往上地后摆。无论怎样，后摆动作的进行要有充分的余地，最好是在来球则过网时进行。此外，不只是握拍手后摆，同时还要转体。在后手击球时，不存在后摆过大的问题要尽量地转肩，同另一只手一起做向后的挥摆动作。在后摆中容易出现的问题是拍面晃动不稳，其原因往往是由于过分依靠手腕的力量。把拍面向后挥到击球点的高度上，再与地面平行地向前挥拍即可。

（3）前挥

确定了击球点，能正确地后摆之后，要盯住球，保持拍面的稳定，尽可能地水平挥拍。有时为了准备打快球，想快速，有力地挥拍反而会出现用力过度而影响击球效果。要做到身体放松，注意力集中在击球动作上。从后摆开始到击球时为止，臂部要尽量地伸展挥出，这时还要注意不要仰头

（4）击球

在向前挥拍时，手腕要固定以保持拍面稳定，但是握拍要放松，在击球的一瞬间再猛力握紧。

（5）随挥

随挥的在击球后，自然地停止用，球拍向挥拍方向随势挥出。随挥动作幅度要大，如果中途有停顿，就会减少威力，还会打乱自己的节奏。

（6）回到准备姿势

随挥后的手臂平缓地收回到身体的中心，做好再次击球的准备，动作要流畅。