增肌期的误区有哪些 增肌期的错误观念有哪些

增肌期和减肥期是不一样的，增肌期是需要有足够的蛋白质，要吃好，增肌有时候觉得比减肥还要难，所以增肌也是一个漫长的过程。

增肌期的误区有哪些 

1、吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

2、没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

3、缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

增肌期的错误观念有哪些

1、过分依赖健身补剂。增肌的必要必要条件是充足的碳水化合物和蛋白质。健身补剂要吃，但要吃的合理。说到底健身补剂是辅助品，并不能代替我们的日常的主要饮食。

2、把自己和专业健身运动员做对比。在训练、吃和效果的方面上都希望和专业健身运动员看齐，其实这个出发点是不错，但是一般的健身人群都不能和专业的健身运动员相比，首先在训练时间，训练强度、训练的专业性都差很远，更不用说增肌的效果了。但他们的训练方法确实可以借鉴的。

3、错误的计算所需的蛋白质。虽然对于一般健身人群来说可以比较精确的计算出每天所需的蛋白质的总量——每天每公斤的肌肉大概需要1克蛋白质(训练强度越高需要越多)。但是别忘了我们平时的膳食中也会摄入一定数量的蛋白质(牛奶、鱼、鸡蛋等含丰富的蛋白质)，还有一点就是植物蛋白质不应该包括在这个范围内。

为什么肌肉练不出来

1、吃肉长肉

为了增长肌肉摄取足够的原料是必须的，但这样也产生了"多吃肉长肌肉" 的错误观念。没错!蛋白质是肌肉增长的基本原料，不过光靠肉来补充蛋白质，随之而来的赠品则是过量的脂肪，所以一定要选择日常生活中脂肪较低的肉类食物，像是去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等等，鸡蛋蛋白也是不错的选择，培根绝对是大忌!在能力可负担的情况下，摄取适量专业的高蛋白营养品，也能提升健美爱好者的肌肉而不增脂。

2、重视运动忽略营养

不仅是瘦小的健身朋友，就连健美爱好者也迫不及待在健身房里大力挥洒汗水，一进健身房就等不及的开始使用运动器材、休息间隔小，认为练得越多、强度越大的效果越好，却忽视了增长肌肉的另一个关键，那就是"营养"。健美界最常听到的一句话「健美增肌，一半靠练一半靠吃」这的确也是健美人士的经验总结。 "练" 当然是重训，而"吃" 则是最基本的营养补充。

3、蛋白质吃多效果好

许多人会认为"蛋白质就是增长肌肉的主要原因，所以吃越多越能帮助肌肉生长"，是没错，事实上想增肌的人的确要比一般人多摄取蛋白质，对一般增重的人来说，每天每公斤体重16 至2 克的蛋白质就能完全满足所需，过多的蛋白质则会增加体内肝、肾的负担，引起肝肾功能异常，甚至在代谢的过程中造成脱水或液体酸化，让疲劳提早发生，降低训练的效果。

4、忽略水果、蔬菜的补充

许多人为了增加肌肉，不断补充能量和蛋白质，对于蔬果的补充却没这么重视，蔬菜、水果都含有丰富的维生素和矿物质，在进行重训会消耗大量的维生素和矿物质，如果没有适时补充会容易引起能量和物质代谢的错乱，机体也容易疲劳。

5、睡前补充热量

许多刚开始的增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了想让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的大小没有明显变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

为什么瘦的人比胖的人难增肌

其实瘦的人比胖的人更需要花时间锻炼，因为瘦的人不但要增加脂肪还要增加肌肉，这样才能让肌肉维持好的发展。坚强的毅力相当重要，除了要有对的观念之外，也要拥有适合自己的一套增肌计画，而当你运动感到孤单而想放弃，找运动伙伴绝对会比一个人运动更有效率和毅力!

关于健身中的增肌，可以说是健身体系中最能学也是最折磨的人的，无数健身者每天到健身房撸铁打卡，最终的目的都是为了一年长那么几斤肌肉，尤其当你的健身时间长了之后，想要再次增肌可以说真的挺困难的，但是对于一些健身新手来说，往往他们的前期增肌期并不是那么困难，但是有的人就是不管怎么练就是长不了肌肉，今天“绅士”就总结一下关于增肌期间常见的10条误区。

1、你的增肌并不等于就是让你增重，并不是就可以随便吃随便喝了，当你从开始健身的那一刻起，胡吃海塞已经与你无缘了。

2、不管你的健身频率是多少，一周7次也好，一周1次也好，要确保你每次的训练日，要把需要训练的肌肉纤维破坏彻底，一定要训练到位，不然你就算喝再多的蛋白粉也是没增肌效果的。

3、增肌和减脂想要同时进行是非常困难的，只存在三种情况下，增肌和减脂可以同时进行，一种是新手，从来没有训练过，第二种是你健身训练后，蛋白质从来没有补充足够过，第三种则是你有过健身经验，但是中间停滞了一些时间，后面又重新开始健身。

4、增肌靠的并不是碳水化合物，你吃再多的馒头和米饭都没什么效果，还能起到反效果，而且增肌期间补充足够的蛋白质就可以了，你吃再多的蛋白粉，身体不吸收也是浪费。

5、经常看一些健美选手在非比赛期间，狂吃汉堡或者其他高热量的食物，你就也想尝试了，那是因为你没有看到他们背后偷偷打针的时候，也没有看到他们偷偷做有氧训练的时候。

6、增肌期间，你每天补充的热量一定要有剩余，但是也不要剩余太多，每天能够剩余500打卡以内就足够了。

7、增肌训练期间，大重量加上大强度训练确实可以让你的增肌效率提升，但是最好你心里还是要有个度，不要硬撑着，自己的动作都已经变形还非要继续下去，健身过度不管是对于增肌还是减脂都是有害无益的事情。

8、关于天赋的问题确实是存在的，你想知道自己的健身天赋如何，其实去问问你的父母，是否有异于常人的肌肉力量就可以大概知道自己的天赋是怎样的了，但说句实在话，你的努力还没有到让你拼天赋的时候，就先好好练吧。

9、关于作息时间，一定不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！这点相信大部分的健身者都清楚，但是大多数的健身者也都没有做好，我自己就属于爱熬夜的那种人，如果你作息时间比较稳定的话，那你在增肌的路上就已经比别人领先一大截。

10、关于训练动作，一是不要太依赖大重量的训练动作，有时候小重量的训练动作反而更好；二是不要总是重复健身三大项，单一的动作，对于增肌效率没有提升；三是当你训练的时候，尽量要长时间训练，而不要刻意的去压制自己的训练时间。

以上就是关于增肌中常见的10个误区，希望对现在正在健身或者准备健身的你有所帮助。

你觉得健身增肌中，人们最常犯的错误是什么？

所谓感觉，是锻炼时健身动作过程中肌肉的感觉和身体的反应。对于健身者来说，开始锻炼时的体验可能不外乎是累、苦和枯燥。经过一段时间系统的训练后，再做动作的时候，首先体验的是局部肌肉群隆起、变粗，毛细血管扩张 ，血管突出，觉得力量充沛，全身血液更多的流向训练部位。训练后局部肌肉酸、胀、饱满、发热，肌肉极度紧张，外形明显扩张的感觉。这就是健身训练中的“泵感”（也称“胀感”）和训练后的“饱和感”。这就说明训练取得了一定的训练效果。在休息恢复期里，还常有一种身体的“快感”。在健身训练中，“泵感”越强烈，说明训练效果越好，“泵感”所产生的“训练快感”会鼓励您刚加努力、持久的训练下去。这种“泵感”的反复出现，会给下一次训练之前带来一种“肌肉饥饿感”。肌肉饥饿的感觉会督促您进行下一次训练，这样“泵感”和“肌肉饥饿感”形成训练中的良性循环。同时，要掌握健身训练中的运动量，“疼长、酸缩、麻不练”的自我感觉是正确的检验尺度。在这里您对健身训练的感受不仅只限于一种视觉上的美感感受，更重要的是在精神和肌肉上良好的内在感受，这种感受会消除您在工作和学习中所产生的疲劳感。所以，在每次健身训练的时候，所练肌肉要有“泵感”出现。总之，“找准感觉”十分重要。

有很多初学健身的人都会对于增肌有很大的疑问, 原因是大部分的人都唔能够在健身时得到理想的效果, 所以对于健身运动愈来愈没有信心, 甚至在数星期内放弃了, 这当然是十分可惜啦! 有个初学者今年20岁，进健身室练已有3个多月，希望可以练的健美结实点，练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长。

其实健身锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练， 显然是属于运动量过大，通常初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，建议一星期作不多过三次的重量训练。每次训练可安排一组大肌肉同细肌肉，组数合共不可超过16组，相距在30-90秒之内，待体力增强以后，可在加入更高强度的训练。

肌肉的增长是在练习后的过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，确保训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。