5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作,第1张

5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作,现在大家越来越知道了健身的好处,无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的,锻炼胸肌也是非常好的,下面教大家5个最好的胸肌训练动作

5个最好的胸肌训练动作1

平板杠铃卧推

基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作:

1、仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2、将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3、快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。

要点:

1、不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。

2、在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作:

1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点:

1、动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

2、注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作:

1、躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。

2、慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。

3、手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。

要点:

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作:

1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。

要点:

1、下放的速度要慢,并尽量降低。

2、身体不可随意晃动,要保持平衡。

俯卧撑

有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。

动作:

1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

2、充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。

要点:

如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

5个最好的胸肌训练动作2

胸部训练中缝部位

一、仰卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文

在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是

貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取

式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用

式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立

起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

胸肌不对称矫正方法

 胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大,以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况,可以通过一些方法及时矫正,下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

  一、怎么矫正

  (一)双杠侧偏臂屈伸

 做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

  做法:

 1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。

 2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。

 3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。

  (二)单手俯卧撑

 要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

 做法:

 1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。

 2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。

 3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

  (三)单臂体侧弹力绳

 可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

 做法:

 1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。

 2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。

  (四)侧偏俯卧撑

 先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

  (五)仰卧哑铃侧偏推举

 采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

 做法:

 1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。

 2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。

  (六)单臂哑铃仰卧屈臂上提

 哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。

 做法:

 1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

 2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。

 3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。

  (七)左右不同重量的哑铃卧推

 两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。

  (八)左右不同重量的拉力器夹胸

 拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

  二、胸肌不对称调整的技巧

  1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

 虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。

  2、单臂动作

 单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。

 使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

  3、给较弱那侧增加训练量。

 在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

  4、将注意力放在较弱那侧。

 如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性

 出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。

 调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。

  三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

 通常是左侧会比右侧更发达。

 由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。

 而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。

 这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。

 总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

  四、胸肌不对称有什么影响

  1、 影响整体美观

 就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。

  2、影响其他肌肉的锻炼

 胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

  3、增加运动伤害的几率

 对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。

 如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。

  五、如何避免胸肌出现一大一小

  1、及时调整锻炼方法

 初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。

  2、保证正确的动作姿势

 每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

 如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现胸肌不对称的现象。

  3、经常检查胸肌锻炼情况

 在锻炼胸肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。

  六、胸肌不对称注意事项

 1、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。

 2、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

 3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

  1、高位绳索夹胸

 如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练。

 高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

  2、斜上杠铃卧推

 进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距。

 并且在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。

  3、双杠力臂屈伸

 个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

 双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

  4、蝴蝶机夹胸

 蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

 在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。

  5、坐姿

 虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

 如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

在健美人士眼中,胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线,蝴蝶机成为健美人士的首选。对于有这方面需求的朋友们来说,蝴蝶机价格是他们关注的焦点。下面为大家讲解蝴蝶机以及蝴蝶机价格的相关知识。

蝴蝶机是什么

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。

蝴蝶机夹胸好处

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

蝴蝶机价格

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格:¥1120320

阿美神健身器材AMA-308蝴蝶机/训练器价格:¥496000

驰尚AH914驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格:¥1120000

专业商用健身房力量器材杰森蝴蝶机训练器GM4价格:¥579420

戴美斯HG8837蝴蝶机扩胸夹胸训练器健身房价格:¥1095000

悦健6915蝴蝶机综合训练机器价格:¥1569900

悦健6616蝴蝶机价格:¥1164900

悦健6665蝴蝶机价格:¥1179900

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器价格:¥1188000

驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器胸器蝴蝶机价格:¥1120000

正品康林KL616地位蝴蝶机价格:¥575000

阳锐IANRE62椭圆管系列62007蝴蝶夹胸器价格:¥1220000蝴蝶机夹胸的正确使用方法

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌"立"起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

进健身房你最想练的部位是哪三个?相信很多人都会大声的说:腹肌、胸肌与手臂,因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征,尤其是胸肌对于很多男人来说,练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要,所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是,想要练出结实饱满的胸肌,一定要用哑铃或杠铃吗?当然不是!由于这两个都属于自由重量的器材,对于初学者来说相对比较难掌握稳定度,所以,这篇将教你用三种固定式器材,也能练出饱满厚实的胸肌。

想练出罗马胸甲般的胸肌,只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束:锁骨部/胸肋骨部/腹部。 1 Cable绳索站

基本上所有的健身房一定都有这个器材,它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化,几乎可以训练全身的肌肉,尤其,又以最需要角度训练的胸大肌最为适合,无论你是想要练上胸、中胸或是下胸,都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉,就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍:绳索由低往上交叉就是练上胸,由高往下交叉就是练下胸,与腰同高往前交叉就是练中胸。

我们用影片来了解Cable由高往低的做法:

我们用影片来了解Cable由低往高的做法:

我们用影片来了解Cable由中间往前的做法:

2 坐姿推胸机

这是一个十分适合初学者使用的 器材,有些健身房还会将这个 器材,分为上 与平 两种,基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效,使用时,只要将椅子调整高低,让握手高度对准约 下方一指的位置,然后,调整好重量上背部靠紧椅背,发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气,记住!推到顶点时肘关节不要打直锁死,接着吸气慢慢将手推回起始位置。

我们用影片来了解坐姿 的做法:

3 蝴蝶机

当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外,可不要忘了还有中间事业线的集中与分割,这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练,首先,背部挺直贴紧椅背,前臂与地面垂直贴紧机台把手,上臂与地面平行,发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹,尽量让两边把手能集中碰到,在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩,接着慢慢打开并吐气回复起始位置。

我们用影片来了解蝴蝶机的做法:

首先科普一下,蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。

我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。

由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。

第一个动作:俯身单臂划船。目标训练肌肉:背阔肌中部

1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。

2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作:器械划船

目标训练肌肉:背阔肌

1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。

2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作:窄握胸前下拉

目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作:器械站姿直臂下压

目标训练肌肉:背阔肌下部

1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后,复原到预备动作。

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