mma全身的力量训练

力量训练是每个习武者都要经历也必须经历的，但可能有不少朋友都感觉过，自己练习得很卖力，吃了苦流了汗，但想提高的却没有提高，很是苦恼。这时你需要自我反省一下，力量训练有没有练对。

　　力量训练有没有练对，包含两个方面：一，你选择的练习动作是不是真正针对你想练习的肌肉，如果你选择的动作根本就不对，那目标肌肉力量肯定不会提高，因为练的根本就不是那里；二，你的动作是否规范，动作不规范会使你的训练效果大打折扣，甚至导致受伤。

　　下面将格斗训练中常用的力量训练动作锻炼的部位和动作要领逐一讲解，有这方面疑问的朋友可以自我对照一下看看问题出在哪里。

　　1，负重深蹲：

　　深蹲被称为力量训练之王，因为深蹲不但提高腿部力量，还对全身肌肉都有较强的刺激，可以迅速提高全身整体力量。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双膝向前，两肩后张扛住杠铃，动作过程中注意，腰背挺直，上身正直，保证直起直落，千万不要弯腰弓背，不然在大重量训练时很容易拉伤腰部。除非腰部有伤，最好不要系护腰皮带或配戴弹性护腰，可以在脚后跟处垫两个小杠铃片，避免蹲到底时给跟腱造成过大压力导致受伤。下蹲时吸气，起立时呼气。如无杠铃可让训练伙伴骑在自己肩上，面对墙壁双手扶墙保持平衡，按上述要领进行练习。

也可扛杠铃进行连续半蹲跳和提蹱等练习，全面强化大小腿力量。

　　2，直腿硬拉：

　　可强化整个身体后部的肌肉力量，尤其对下背部肌肉的刺激非常大，对全身整体力量的强化也有很大好处。

　　动作要领：上身前倾，双手抓住杠铃，手臂自然下垂，双膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠铃，上拉过程中手臂不要用力向外甩借力，保证杠铃贴着双腿直上直下。因为硬拉用的重量一般较大，常会出现大肌肉还没有疲劳双手就酸软无力抓不住杠铃的现象，可以使用助力带帮助抓握杠铃，保证训练效果。上提时呼气，放下时吸气。

　　3，卧推/俯卧撑：

　　可分为宽距和窄距两种，宽距一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼手臂肱三头肌和胸肌外侧靠肩关节一端，窄距双手间距与肩同宽，比较集中锻炼肱三头肌和胸肌中部和内侧，可以比较有效地增加胸肌的厚度，一般这两种方法可以交替进行练习。

　　动作要领：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，这样才能把力量集中在胸肌上，拿起杠铃后下放至胸部，两肩后张，使胸肌尽量展开，然后用力收缩胸肌配合手背用力上推，如此反复。下放时吸气，上推时呼气。

　　俯卧撑练习时注意:下放和撑起时全身崩劲，成一条直线，不可腰部下塌或上拱。具备一定力量水平后可在背部加重物增加强度。

　　4，引体向上/下拉：

　　同样分为宽握与窄握两种方式，宽握一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌上部，可以有效增加背部的宽度，使上身呈现倒三角形，窄握双手与肩同宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌下部以及斜方肌、大圆肌（肩胛骨部位）。另外对胸肌下沿也有一定锻炼作用。

　　动作要领：以引体向上为例，在单杠上自然悬垂后，体会背部肌肉收缩，配合手臂力量将身体向上拉，拉的过程中挺胸，两肩后张，使背部肌肉尽力收缩，有挺胸去触碰单杠的感觉，上拉到下巴超过单杠后放松肌肉下放，如此反复。上拉时吸气，下放时呼气。练到一定水平可在身上加挂重物增加强度。注意尽量在静止悬垂的情况下凭臂力和背肌力量上拉，不要借摆动的力量向上荡，那样会把训练效果大大减弱。

　　5，仰卧飞鸟/夹胸：

　　集中锻炼胸肌外侧和肩关节的力量，对肱二头肌也有一定锻炼作用，经常练习对摆拳和平勾拳和力量有很大帮助。

　　动作要领：躺在比肩略窄的凳子上，双手握哑铃在胸前正上方并拢，然后控制性地向两侧展开，挺胸两肩后张，尽量展开胸肌，然后双臂配合胸肌用力，将哑铃在胸前合拢，如此反复。展开时吸气，合拢时呼气。

　　6，仰卧团身：

　　腹肌在搏击中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，传统的仰卧起坐其实对腹肌的作用并不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正确把力量集中在腹肌上的动作应该是仰卧团身。多年前有一种风靡欧美的“美腹轮”，可以让人短时间内练出漂亮的腹肌，其实它的作用就是诱导你做出正确的仰卧团身动作而已。

　　动作要领：自然平躺，双手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前（不要抱头），保持腰部贴紧地面，上身的上半部用力抬起，将腹肌挤紧，具体感觉就象尽力用前额去接触自己的小腹，挤紧腹肌后可停顿一秒钟，然后放松平躺。这个动作对腹肌的刺激很大，我们的朋友中有的是训练有素之人，三四百个仰卧起坐对他们不在话下，但做仰卧团身动作普遍不到50个就开始感觉腹肌酸痛难以承受，可见其强度。练习到一定程度可将双腿逐渐弯起增加强度。

　　此外悬垂举腿也是一个练腹肌的好动作，还可以同步增强胯部和大腿正面股四头肌的力量，可以多多练习。

　　以上6个动作基本包含了全身的肌肉，武术训练不比健美训练，不用象健美训练那样把每一块肌肉单独分离出来进行练习，以整体力量为为主，所以一般都是组合型的训练动作。以上六个动作可以将深蹲、卧推、仰卧飞鸟三个动作为一组（这三个动作主要锻炼身体正面肌肉），硬拉、引体向上、仰卧团身三个动作为一组（除仰卧团身外主要锻炼身体背面肌肉），隔天练习一次，长期坚持就会有好的效果。

各方面训练条件能达到的武友还是应该进行全面的身体素质训练，以适应格斗这种高强度对抗项目的需要。这一节开始讲一讲各种身体素质的概念和训练要点，以便大家在进行素质训练时有个参照，可以找准有效的训练方法，针对性地提高自己的身体素质。

　　力量训练包括三个方面：绝对力量，速度力量，耐力力量。

　　一，绝对力量：

　　一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

　　要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

　　注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

　　二，速度力量：

　　速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质，由于速度力量很大程度上取决于先天，，后天很难有突破性的提高，所以速度力量水平是运动员选材的一个重要选择标准。

　　训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的文章里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

　　注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三，耐力力量：

　　耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

　　训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

　　注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

　　运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

　　力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

　　力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

　　此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。

所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。

但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可以参考法特莱克训练法。我个人认为，跑步机并不合适HIIT。还是去跑道上跑。

其实HIIT非常简单，一个视频，一块空地足以。根本不需要器械。

其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。

简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……

就这样将全身的肌肉都训练一遍。

目录方法1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。方法2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

方法2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法3：锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。

缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。

方法4：养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。

周二： 主要锻炼腿部和背部。

周三： 主要锻炼肱三头肌。

周四： 主要锻炼腹肌。

周五： 锻炼全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。

加点重量，再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。

1、发声时，气息的动向是往上的。呼气时，输送气息的步骤是：上腹部的力量把气推到胸部，然后再从胸部呼出来。也就是，利用上腹部往上提的感觉把气带上来。要感到胸部、两肋和上腹部都在共同用力地帮助推动气息。

2、为了使得气息能有力度、有节制地慢慢呼出，原则是，对吸进来的气，要在一刹那间就控制起来，然后，再立即转化为呼气的状态。

3、胸廓、两肋以及上腹部要轻轻地挺住，不要使刚吸进来的气马上都撒出去，做到自然而有弹性的气息控制状态，实际上，此时就是控制的开始，要有意识地控制住已经处在收缩中的吸气肌肉群。