瘦人健身增肌方法

瘦人健身增肌方法,第1张

瘦人健身增肌方法

 健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--15小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么,下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法,欢迎大家阅读浏览。

 一,改善肠胃的消化与吸收功能

 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

 可以看医生诊断一下自己的`肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

 平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。

 经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

 坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。

 不要吸烟,饮酒一定要少量适量。

 一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。

 二,增加适当的营养

 喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。

 一定要坚持吃早餐。

 不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。

 有条件多喝各种营养粥。

 建议多喝酸奶,而不是牛奶。

 运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

 三,坚持经常运动

 要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。

 每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。

 每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。

 四,做到生活有规律

 保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。

 尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。

 五,尽量让心情更愉快

 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。

 平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

 遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。

 树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。

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大部分想瘦下来的人,听到有瘦子抱怨“怎么就是增不了肥”时,恐怕都会觉得矫情,瘦还不好吗?实际上,只有瘦人自己才知道,“胖”不起来的烦恼:

穿衣服没型

十分怕冷

经常被咯的疼

吃几口就饱

···

其实,瘦人增肌、增重相比起减肥来,可能更不容易,今天火辣君就来讲讲,瘦人改变身材该注意的事。

首先来说瘦人的优势和劣势。瘦人一般都体脂低、脂肪少,而这其实也正是一个优势。

肌肉我们每个人都有,只是肌纤维的发达程度不同,而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比较薄,肌肉也就更容易显现(瘦人好多能看到腹肌),也比体脂厚的人省去了减脂这一步骤,饮食要求相对更宽松一些。

那么劣势瘦人们都知道,“怎么吃都不胖、怎么练都不壮”,而且穿衣服、体质抗病上也稍微差一些。其实没关系,相比于多年难瘦,增重增肌还是容易看到进步的,运用好自己的优势!

接下来,火辣君就把瘦人增重、增肌的几个要点具体说一下,而且男生女生都适用。

1、瘦人如何吃

相信每个瘦人,都是想变成体态匀称、或壮实,而不是增重成虚胖。所以在饮食上也不能遵循“瘦人就能随便吃、每顿吃到撑”的不正确原则。火辣君提几个吃方面的建议:

1还是要多吃,不过要分顿。瘦人们都明白,硬吃是吃不下的,强行增大饭量只会难受,所以,要分顿吃。真的有人定闹钟吃饭,不过我们也没必要那么苛刻,但也别让自己饿,上午、下午这些非正餐时间都要注意加餐。

2高蛋白、高碳水才是王道。体脂高的人需要控制碳水(主食、糖类)的摄入,但瘦人想要增肌增重,不能忽视健康主食的作用;而且蛋白质(各种肉类、蛋、奶)要多吃、尽量保证每顿里有20%的是蛋白质。

3别忽视了蔬菜、水果。很多人觉得蔬菜、水果就是”减肥餐“里的标配,其实它们对于增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的维生素、矿物质,比如维C、锌(促进睾酮分泌),番茄红素、维E(促恢复)等等,增肌也会停滞。

2、瘦人如何练

在练的方面,有一个原则就是:抓住大肌群。原因有两个:

1大肌群是改善“视觉上瘦”的要点。只有练好了胸、背、腿、肩这些部位,才能看起来更壮、更有线条感。女生也不用担心,练好这些部位只会让你看起来更加前凸后翘。

2大肌群的动作,比如深蹲、卧推、硬拉这样的动作,更能刺激身体激素的分泌,对肌肉的合成有着关键的作用。也就是说,多练这些动作,全身的肌肉都会生长。

另外,还有一点就是,本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴,还是要少做一些跑步、游泳、爬山、骑车等有氧运动,而多做力量训练。

3、关于锻炼时间

关于时间,一次高质量的训练,40分钟到1小时就足够了,如果时间太长,也会增加疲劳度,燃烧热量,使消耗大于摄入,不好增重。

另外就是休息时间,和上面的同理,太频繁的训练也会增加热量消耗,还是要注重肌肉的休息和修复,如果一次训练量比较大,可以休息2天。

做到上面这几点,以后再也不用被人说是“拉仇恨”了

当然是隔天锻炼!

你现在做的都是无氧运动,无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳,不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费,人最多一天吸收两个,多吃蛋白是正确的,鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的,鉴于内容非常完整,发给你,参考下:

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

我以前也是一个瘦子,178cm最瘦的时候100斤,从小大都被说瘦说烦了,最主要的还被喜欢的女生嫌弃过,所以下定决心改变自己。

开始在网上各种找资料,最后发现健身增肌让自己变壮是最靠谱最有效的方法!而且意外地收获了很多,比如变健康了,比如看起来精神了,穿衣服好看了,人也变得阳光自信了。

健身:网上健身增肌的理论知识很多,要慢慢找到最合适自己的,但大家一般都认可的是瘦子先练大肌肉群:胸、背、腿,做复合动作,如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节参与的动作,然后慢慢加大重量,自己的体重也就跟着上涨了

饮食:瘦子一般消化吸收效率比较差,所以要加餐,每天5、6餐,每餐不要吃撑了反而影响消化,随着运动量变大,消化系统也会变好,胃口也会变好,我现在每隔3小时就会感觉到饿了,马上就吃东西。高碳水高蛋白食物,碳水给肌肉合作提供能量,蛋白质是肌肉合成的原料,所以这两者都很重要。

睡眠:每天至少保证8小时以上睡眠,能睡到自然醒更好了,再加个午休,肌肉的修复和生长都是在睡眠中进行的。

增肌增重的相关知识太多了,一时半会说不完,健身也不是一下就能看到效果的,我一般一个月长4、5斤就算不错了。现在能有这收获得感谢以前嫌我瘦的人,和知乎上的“卓恒”(卓叔增重)。坚持下去就会收获改变的。

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