健身 上胸怎么练才能变厚？ 胸部的整个纬度怎样才能练大？

上胸薄弱是每一个健身者都会遇到的难题。因为上胸的肌纤维本身就比下中胸要弱一些，想要练好上胸那么就一定要加倍努力才行呀。

首先想让上胸变厚，维度变大，先说中外测，可以通过35度，55度，75度，3个角度上斜板的刺激。这里分杠铃推与哑铃推，两种推法出来的胸型有不同之处，杠铃出来的胸型比较宽但是范围大，而哑铃的范围小，但是比较集中，想要饱满的上胸哑铃杠铃都要推。推的动作要满足10到12组，中间随意自己分配，上胸维度爆炸，其次 三个上斜角度的龙门架夹胸也要去做，对于中锋的刺激也是到完全充血。

最后你说手臂与肩部的问题，这与你的肩胛骨，肩袖肌群太弱有关，想要练好胸必须把背部练厚，重点把中下斜方肌练好就好啦。肩部和手臂借力就会小。另外在推胸之前做一组飞鸟，再去推胸，效果增倍。本人健身七年，希望能够帮助到你，望采纳

每天健身两小时，高效的利用这两小时是可以达到很好的效果的

首先，在你每天吃完晚饭后至少要过半小时再开始健身，而且不要一开始就进行30分钟的慢跑，为什么我下面说，你可以先进行5分钟左右的慢跑热热身，然后在开始锻炼。

如果你是在健身房健身的话，建议你每天着重锻炼一个部位，比如一周七天，

周一练胸：俯卧撑100个，（分组做，总数100，可以当做热身），杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，坐姿夹胸，这些是锻炼胸大肌的基础动作，如果以后你练得好了，你可以去加上别的动作，比如上斜推胸，下斜推胸，龙门架夹胸。。

周二练背：你说你平时玩单杠，你可以在一开始先做50个引体向上，尽量做标准，可以使用健身房中辅助的引体向上器械，累计做到50个，动作：高位下拉，坐姿划船，跪姿单臂划船，后期可以尝试：俯身划船，硬拉，。。

周三练肩：肩部肌肉分前束，中束，后束，刚开始训练你可以做哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推肩，这都是练肩的黄金动作，前面这几个说到的动作主要是锻炼前束和中束的，时间允许的话你可以在加一个坐姿方向飞鸟，就是坐姿夹胸的器械，把它的手把位置调到平行，你方向坐在器械上锻炼，这练得是你肩的后束。

周四练手臂：手臂主要是肱二肱三，你可以一起练，因为这两块肌肉属于拮抗肌，一起锻炼会比较高效，锻炼肱二头，你可以尝试哑铃弯举和杠铃弯举，切记一开始重量小一些，大臂紧贴身体两侧，身体在过程中不要前后晃动，有点肱二头后你可以试试托臂弯举，锻炼肱三头的话你可以尝试站姿正握下压（用压力器和绳索都可以）俯立臂屈伸，这些是最基本的，后期你可以尝试仰卧杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸等

如果你比较喜欢锻炼，而且不反感练腿的话，建议你在每周一，也就是一周的开始先锻炼腿部肌肉，虽然累，但是对你后几天的锻炼会很有帮助，主要就是在你练腿负重深蹲的时候，你体内的睾酮素会分泌增多，有利于你肌肉的生长，这个看你自己。

以上所有说的锻炼动作，都是一组8-12个，一共5组，重量你自己把控，最好每一组能够使自己达到竭力，这样训练效果会比较好。

至于仰卧起坐你还是尽量少做，这东西做多了对你的脊柱不好，你可以去百度一些卷腹的动作，效果很好的，练腹肌的话每天都可以练，你可以每天训练结束后抽出10到20分钟来做卷腹。

卷腹完 了之后你在去慢跑20-30分钟，为什么不一开始跑步，因为你在锻炼完之后你的体内肌肉会产生大量的乳酸，而你在训练完去慢跑一会，增加体内的血液循环可以加速乳酸的清除。而且一开始就慢跑30分钟可能会影响你后面的锻炼，大多人会显得没多少激情，感觉很累，锻炼效果也就差 了，要知道，训练是需要激情的。

饮食方面你吃的还是挺好的，不过训练之前记得多吃点碳水，就是米饭，面食，最好能在训练之后再吃3个鸡蛋，蛋黄最好吃下去，这是好东西，别扔了，或者你多吃别的蛋白也可以。

早上醒来感觉到肌肉酸痛这是正常的，因为你锻炼之后，你的肌小节被撕裂了，肯定会有些酸痛的，你吃下去的蛋白质被你的身体分解成氨基酸后用于你肌小节的修复，慢慢的你的肌肉也就变大了，这就是肌肉增长的原理，所以不用多心，有一句话怎么说来着，没有疼痛就没有收获，所以加油吧。

记得每天训练完了拉伸一下训练的肌肉，有利于你的训练。

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

1、练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。

2、绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是，肘部保持稳定，像抱一个木桶一样，动作不到位，练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。

3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手，微微前倾，利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉，把手到胸口的位置即可。停留两秒，用背部力量控制慢慢还原，千万不要泄力猛的还原。

4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了，就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行，启动背阔肌带动手肘向后移动，在身体侧方挤压背阔肌一秒钟，慢慢还原动作，尽量找到拉伸背阔肌的感觉。

下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作，在训练过程中，没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与，对于胸部的刺激会更强，泵感更加明显。

针对的目标肌肉主要是胸肌的下沿部位，使胸部的轮廓线更加分明，原来练胸者以宽厚饱满的胸肌为美，现在打造立体的胸肌成为现在健身的主流，这个动作无论在站位、身体的倾斜度、绳索的高低等方面，对于胸肌的刺激效果都存在着差异

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。