六个动作练爆你的胸肌

1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船

减少体脂率，增肌。训练计划：起初身体由于肌力肌耐力的不足，若每次单独训练一块肌肉，很容易力竭而无法继续，可以采取一大肌肉群带着一小肌肉的训练方式进行。多进行复合动作的训练，多肌肉协同发力，手臂一定要单独训练，这个意识要贯穿在整个训练计划之中。手臂的强弱，是决定练胸、练背、推肩强度的重要因素。

训练步骤：

1、热身：在跑步机、椭圆仪上，或以其他有氧的方式进行活动5-10分钟，让身体进行自我调整，慢慢进入运动状态。

2、关节活动度激活：活动训练相关关节，比如练胸日时，需彻底活动腕、肘、肩关节，促使相应关节分泌更多的润滑液，避免力量训练时受伤。

3核心力量激活：无论哪块肌肉的训练，都必须要求核心收紧并且稳定的状态。核心力量激活可以通过进行2-3组，每次1min的平板撑进行。

4、目标肌肉激活：即将要进行训练的肌肉，进行一个预激活，可以在正式训练的时候更好的找到肌肉发力感，更好把握念动一致。比如胸肌训练前，可以进行3组、每组15次的蝴蝶机夹胸（单关节运动），让胸肌进入预疲劳阶段，避免推胸（多关节运动，即复合动作）时因手臂先力竭而导致目标肌肉（即胸肌）没有练透的情况。

5、正式训练：正式训练时间控制在45min-60min左右，时间不宜超过90min（超过90min皮质醇分泌大幅度升高，导致分解肌肉）。选择4-6个动作进行目标肌群的训练，遵循着高密度、大重量、低间隔的方式进行，控制休息时间，提升训练效率。

6、筋膜放松：采用泡沫轴，对相关肌肉的外层筋膜进行滚动放松。

7、静态拉伸：对于目标肌肉、协同肌肉进行静态的20-30秒的拉伸，促进血液循环、肌肉自我恢复，对于肌肉的生长有很好的作用，必须进行。

健身界有个说法“三分练、五分吃，还有两分在休息”，这句话基本概括了练、吃、休在肌肉生长过程中的重要排比。力量训练，目的是撕裂肌肉纤维，造成肌纤维的良性损伤。饮食，目的是提供充足的碳水和蛋白质，让肌肉的自我修复有材可用。充足的休息，目的是提供肌肉自我恢复的时间（肌肉是在休息时才能生长，而不是在训练时）。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。