第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组
俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！
这是我的训练计划，给你做个参考，你要减脂的话，就得多做有氧运动，你的脂肪也不算太过量，蛋白质的最佳摄入时间段是早餐和晚上睡前，饮食方面哪些不该吃就不用说了吧；我的训练强度对你来说可能有点大了，你先把标准和重量降低点来做，动作一定要做标准；还有，有空的时候用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看，里面也有很多动作供你参考；打这篇计划我花了不少时间，我研究了很久才最终决定这么做的，觉得可以的话，希望采纳！！！！
我把我的计划弄给你参考参考吧
第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组
俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！
第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数15-12-10-8次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
杠铃站姿窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃交替胸前垂式臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
杠铃坐姿托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数15次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数10次，共3组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数15次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数不少于20次并做至力竭，共3组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！
这是我自己的健身计划，你先看看先，强度不一定适合你，你要做的话把重量降低点就行了；如果你是按照一周6天的练的话，那就把胸大肌的锻炼计划集中在一天进行，但动作不一定全做，自己选几个常规动作来做，下胸就做夹胸和杠铃卧推就行了，精力充沛的话，撑撑双杠也可以，不过还是把主要动作集中在上胸和前胸，其他的你看看还有什么问题
胸肌的整体塑性，是一个系统长期的工程，杠铃、哑铃、器械衍生出的多个动作，进行充分的锻炼，另外加上充足的营养摄入，才能够获得良好的胸肌塑型效果。
首先从动作上来说这个问题，由于健身动作的专业性较强，在这里只介绍动作，而不对动作进行详细的说明，以免误导到此条内容的普通用户。
练习胸肌整体的动作有
杠铃平板卧推：http://baikebaiducom/view/4380561htm
哑铃卧推：http://baikebaiducom/view/1314710htm
俯卧撑：http://baikebaiducom/subview/151130/5402681htm
以及坐姿推胸
等动作。
练习胸肌中缝的有
蝴蝶机夹胸：http://baikebaiducom/view/2429696htm （链接中只介绍了蝴蝶机）
窄距俯卧撑
等动作
练习下胸肌的方法有
杠铃下斜卧推：http://jingyanbaiducom/article/6d704a13fb051828db51cad3html
绳索下斜夹胸：http://jingyanbaiducom/article/925f8cb82e8a62c0dde056a6html
双杠臂屈伸：http://baikebaiducom/view/1977728htm
等动作
在充分进行胸肌的力量训练的前提下，充足的营养摄入也是关键所在。一般来说，如果有增肌需求，每天总热量摄入必须大于总热量消耗，高蛋白、高碳水、低脂肪。
增肌塑形是一个长期的系统工程，不可能一蹴而就。
最后，健身中存在危险性，以及效率性的问题，为了避免危险性，以及保证锻炼效果，建议去健身房找一个专业健身教练，寻求专业的增肌方案。
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