求解答，我健身50天，只练高拉力，蝴蝶夹胸，平推，每天健身急只练这3个动作，每个轮流做1组，没组20个。

　　我见得最多的是磅 lb比斤大一点。最后一句就是原因所在之一，很多人都不练下半身，但是练下身有助于上身的力量肌肉发展。蛋白粉不练的时候还是不要吃。

　　重量可以加一点，可以加组数，可以缩短组间休息时间，这些可以打破瓶颈期，再有就是多练复合动作也有助于力量肌肉增长。

　　然后就是强度问题：

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣，训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

综合训练器的功能：前推、高拉（前）、高拉（后）、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后

踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等；可综合

训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性。

配有健腹板和双杠，有更多趣味的锻炼选择；

1可做蝴蝶臂,前推,高拉手肌腿肌等十几种无氧力量动作。

2引体向上双杠仰卧起坐,哑铃小飞鸟等有氧动作。

有效锻炼:胸部腿部臂部腹部等肌肉群体

适合：家庭会所高级机关单位使用的全方位训练综合机

坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网

男生胸肌锻炼方法

　男生胸肌锻炼方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看男生胸肌锻炼的方法，一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

　 一、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作，我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧，上身略向前倾，下巴和胸要略向后收，并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低，因为那样肩关节承受的压力则会超额。

　 二、杠铃平板卧推

　杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开，整个脚掌着地，用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上，这样身体的稳定性就会受到一定影响，我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定，那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

　 三、下斜哑铃卧推

　下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃，后臂则平躺于下斜板之上，两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直，掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧，注意不要放到胸大肌中间的部位，因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

　 一、绳索夹胸

　双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

　 二、上斜哑铃卧推

　找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

　 三、器械推胸

　握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

　 四、蝴蝶机夹胸

　双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

哥们身材不错哇，各个部位的肌肉都要了，貌似应该多练练腿，不过好多人不喜欢练的，这身材应该去健身房练过吧，不知道几乎么？给个计划吧：

第一天，胸、肩、腿

胸：平板卧推，斜板卧推（这两个动作顺序可以平时换一换）、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸

肩：颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟

腿：深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖

第二天，腰、背、胳膊

腰：握杠铃直腰…弯腰的那个动作、哑铃侧拉

背：拉背、划船、俯立划船，单臂划船

肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举

肱三头肌：这个动作叫啥忘了，有好多种，问问健身房的人吧，反正顺序是没毛病的

每个动作做三组，每组8到12个，是力量只能做到这个数量，达不到或超了就换重量，最好有人护着加大联系的重量，没劲了也要再撑住来一个，这样增肌快

周一到周六联系，周天休息一天

练习三个月后调整

第一天练胸和肩

第二天练背和胳膊

第三天练腰和腿

每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。

另外腹肌是小肌肉群，每天都可以练

练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，反正我感觉没太大必要，我没吃那么多也练得不错……另外健身讲究少吃多餐