增重之旅

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一、我为什么要增重

1改善健康。对于一个偏瘦的人来说，增重达到中等体重可以减少生病的机会。

2整体健康水平。为了增重所做的力量训练无疑会提高身体的力量。训练之后的拉伸会提高柔性性。这样在做一些运动或者参加体育活动时，就可以更好地投入。对于喜欢的运动也能有更多的享受。

3改变自我形象。改变长期以来的瘦弱形象，这是一个重要原因。

二、增重后发现的好处

1安全感。如果你有一个身体瘦弱的过去，那么这种过去现在对比的感觉会很明显。重量和力量的增加，都会让你在任何身体活动中感受到一种类似于被保护的感觉（“自我”被“身体”保护，有点抽象：-P）。而且你会有一种身体的充实感，感觉身体满满的，这应该是肌肉经过刺激后充血带来的感觉。

2提升的信心。更好的身体感受和新的自我形象会提高信心。也能提升吸引力，谁不喜欢强壮呢？这会为其他的许多事情奠定基础。

3更高的能量水平。身体的动力主要来源于肌肉，更多的肌肉当然意味着更多的能量。增重后的好处之一就是你有更多的能量，可以做更多想做的事情，有更多的精力过自己的生活。就像大号电池和小号电池的区别。这一条绝对是一项很好的长期投资。

三、以下分享一些具体步骤：

1背景了解

安全第一。开始健身前这几项需要有点了解：①健身中可能的意外伤害；②身体预热；③练后拉伸。

2明确目标

①确定目标体重；②训练部位。要求：实际、具体。

确定目标一是为了督促行动，而是为了下一步制定计划。模糊的目标难以约束行动，给偷懒留下了机会。确定自己的目标，可以具体到每月增重几斤。初步增重选择大肌群，五个字： 胸背腰臀腿。

3初步选出训练动作

有了自己的目标就可以找方法了。针对自己要训练的部位 ，找对应的训练方法。

初次健身整体力量较弱，一般复合型动作必选，多部位发力，可以同时锻炼到的多个部位的肌肉，提升整体力量水平。

经典复合型动作：硬拉、史密斯架深蹲。主要针对背、腿、臀。硬拉学习难度高一些，深蹲相对简单。

其他动作：杠铃卧推，哑铃推举、飞鸟（可以多角度，下斜15~上斜45），主要针对胸； 俯身划船，引体向上，主要针对背；  关于具体动作还有很多，可以在网上找适合自己情况的经验分享、视频和文章，都有很多。（就我来说，一般某个动作不清楚直接百度，详细具体的操作知乎或微信搜索）有一些现成的具体到训练动作和训练次数的计划可以直接拿过来修改，每个人情况差异很大，所以改动也会很多。或者可以找出大致符合自己要求的一打动作，列出一个清单。

4最终确定动作，制订计划

有同样效果的动作不止一种，只有亲身尝试，找到能够上手，自己偏好的动作，这样坚持下去就会容易很多。推荐简单的，利用自由器械的。简单动作上手快。用自由器械会锻炼到控制和平衡能力。

选好动作后就可以制定计划了。每周锻炼2~4次，间隔至少一天。可以将不同部位的训练分散安排，中间的间隔保证肌肉完全地恢复。比如一周练习两次，每次可以练习两个部位的动作，一周练习4次，每次可以只练习一个动作。一周就可以练完一遍。

5实行计划

不管计划多么好，重点是执行和坚持。在实际中，目标→计划→行动需要结合起来，根据行动结果的反馈再去调整目标或者计划，让自己不断的接近目标，用不了多久你就如愿以偿了。

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之所以把自己的经验分享出来，是因为自己当时也参考了别人的分享，对我帮助挺大的，在这里我也把自己的实践过程分享出来，希望能给别人一点启发或者作个参考，其中有些由于个人偏好和经验限制，不一定对每个人都适用。

（好吧，补充一下个人情况，我是典型的瘦子，属于大家常说的“怎么吃都不胖”那种。去年徒手健身，效果不明显。今年去健身房做力量练习，从8月到10月3个月时间，成功将体重从120增重到138斤。）

对于女性的身体来讲，臀部也有非常大的作用，像女性的八髎穴也是在臀部上侧左右，如果能够进行臀部的训练，那么相对于整个臀部来讲，也都会有非常大的作用。身体是相通的，臀部有改善，身体的其他方面也会有非常大的改善。所以只要有一点方面有改善，身体整体都会受到很好的作用的，只是说这个作用，如果能够坚持得更好作用会更好。

经常进行臀腿的锻炼，能够使身体的循环更好，肌肉更加强。通常情况下其实很多女性是这些方面肌肉不够发达的，如果通过锻炼让肌肉更发达，那么身体也会更加的健康。而且很多女生经过身体的锻炼之后，并且能够达到了成功的减肥增肌。有些女性通过瑜伽或者健身方面的锻炼是臀部的肌肉更加的紧俏，拥有蜜桃臀。有些女生通过合适的锻炼之后，让腿部的肌肉和线条更加的性感，这也是有非常好的减肥作用。

那么大家在进行臀腿肌肉锻炼的时候，其实也都会赋予身体其他方面的锻炼。这方面是对的，因为一定要注意身体整体性的锻炼，其次在某一方面进行着重的单一练习。这样身体的整体恢复性，整体的锻炼性都会比较全面。

在女生进行臀腿肌肉锻炼的时候，自己的循环也会加速，代谢也会加速，也能够促进女生腰腹部的力量。所以锻炼一处你会发现身体其他方面也会有健康方面的好转，和减肥方面的好转。

为什么锻炼后体重反而增加

为什么锻炼后体重反而增加，很多人在日常都会通过一些锻炼来让自己的身体变得更好，也有很多人通过锻炼来减肥，但是有一部分人在锻炼一段时间后发现自己的体重变重了，那是怎么回事呢，下面我分享为什么锻炼后体重反而增加的文章，一起来看下吧。

为什么锻炼后体重反而增加1

运动后体重增加是什么原因

1、增加肌肉比例

通过运动减肥，不仅会消耗脂肪，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果妹纸们在减少了脂肪的同时，却增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1：3。所以就会出现运动后体重不减反增，对于这种其实是好事，可以很好的塑形。

2、体内糖原增加

之前不运动，现在突然运动而出现的体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的滞留。运动后，在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了运动后的体重是增加了。

3、增重并非增脂

减重和减脂不是一回事，减重是指身体总重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。而妹纸们所谓的在运动后体重增加，并不意味着脂肪增加了。而且，因为脂肪的消耗是比较慢的，在前期脂肪还没有消耗掉的时候，肌肉增加自然就出现体重增加的情况。

4、步入运动平台期

平台期减重停止甚至增重一两斤都是很常见的事情。所谓平台期的意思，本身就指的是是减肥过程中出现连续两周甚至更长时间体重不下降或有反弹趋势的一个阶段，其中就有说可能上升的意思。

运动后体重增加怎么办

1、继续坚持运动

不要看到体重有所增加就放弃再继续运动了，健身减肥并不是一蹴而就的事情，需要不断的坚持才能获得最好的效果。

2、保持运动强度

最好是能选择无氧运动和有氧运动结合，这样不仅能减脂，还能使身体线条更加完美。可以先进行10-20分钟的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、哑铃等，再进行30-60分钟的有氧运动，每周保证3-5次的运动频率，这样可以更好的燃烧脂肪。

3、进行合理饮食

在运动减肥的同时，也需要对饮食进行控制，不能进行暴饮暴食，要尽量避免摄入高热量高脂肪的食物。

健身减脂的人晚上健身完吃什么最好

这些人健身的目的是为减肥，所以在晚上健身后原则上最好需要避免高热量、高油脂、或者含糖的任何零食。如油炸食物、糕点、果干、坚果等。

减脂的好多小伙伴有个误区，减脂时不应该吃肉（更多指的是白肉，如鸡胸肉鸡腿肉、虾肉、鱼肉等），其实这个想法是有点偏激的，蛋白质在人体身体里吸收较慢，饱腹感强，升糖的速度也会更慢，同时还能让你运动更有劲所以减脂的人是应该补充些蛋白质的。

提示 ：健身减肥人群晚上健身后，尽量少补充食物。请以水、少量水果、水煮蔬菜、脱脂牛奶为主。健身减脂减肥切记健身前后两小时摄入油脂！

健身后千万别吃这些食物

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

甜食虽然能让人精神愉悦，但它同时也是脂肪的主要来源，会让健身时的辛苦全部白费的哦。所以需要减肥以及正在健身的朋友，应避免食用甜食。

4、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

为什么锻炼后体重反而增加2

为啥运动后体重反而增加了

1、减脂运动的原理

减脂运动一般是这样的： 有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在运动中，身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1：3的比例来储存大量水（这个数据是使用被广泛引用的931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1：24）。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

总结： 因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段，不要慌乱，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

2、减重不等于减脂

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。

通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。所以会发现体重反而变重了，但是整体变得更加紧实了，我们不该局限在体重秤上。

运动减肥要注意什么？

1、若想增加肌肉量，就要提高运动强度约六至七的程级，规律的运动可帮助提领体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗。

2、运动减肥计划制定首先要知道只有一周三至四次的运动，才能充足满足燃烧脂肪，一周三天的运动可以采用交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。

3、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。

4、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续彼拉提斯、瑜珈等延展性的课程。

首先翘臀的训练和男士的增肌训练其实一样，力量方面需要不断的提升，只做徒手的训练是实现不了的，所谓增肌就是不断的刺激肌肉，不断的损伤，肌肉不断的自我修复，而后在此过程中不断的强大！所以，想要增肌，就要让肌肉承受比日常生活，更大的训练强度。

下面给你一些臀部的训练方法：

热身：跑步机 椭圆仪 10-15分钟 泡沫轴进行5分钟臀部腿部的筋膜放松

正式训练：

1徒手深蹲 每组15-20个做4组（激活臀部，活动膝关节）

2史密斯架深蹲 每组6-12RM 做4组

3直腿硬拉 每组6-12RM 做4组

4器械坐姿髋外展 每组8-15RM 做4组

5杠铃臀桥 每组8-15RM 做4组

6器械坐姿腿蹬 每组10-15RM 做4组

拉伸：臀部 股四头肌 股二头肌静态拉伸加筋膜放松

以每周为单位 五天训练 两天休息 其中两天练臀 三天练其他部位。每天要多摄入高蛋白食物，体重KG为单位x15g-2g蛋白质

加油，坚持下去

臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视。甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性S型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。

很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。

有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大屁股”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大屁股”！

臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何刺激臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲。

身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题。臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来。那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？

1 深蹲

标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作。很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的刺激。

深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。

如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感。

2 相扑式深蹲

相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显。或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练。

双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。

训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重。

3 臀桥

这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。

臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。

4 跪式抬臂提腿

这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。

左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。

针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。

不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。

呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要狠狠狠狠地用屁股着地！这样应该徒手可以变~~大屁股吧！幸运的话，不止两瓣，有可能出现几个屁股！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！

深蹲，徒手练大屁股难度比较大，借助机械效果更好

对于很多瘦瘦的男生来说就像着增重，增重可以让人看起来不那么弱小，有肌肉的男生也会给人安全感，下面来阿看那看那增重和增肥的区别吧。

增重和增肥的区别

肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系，但并不相等。因为骨骼肌含量增长，也可以增重，却不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。

无氧运动能增重吗

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的，无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增重，即通过提升骨骼肌含量来增加体重。保证热量盈余，也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

增重做有氧还是无氧运动

消瘦者就要有氧运动，也要无氧运动。有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车等。无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。

瘦子增重适合做哪些运动

1、深蹲，深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练;平板支撑，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效;

2、仰卧起坐，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力;

3、俯卧撑，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。