1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,
2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。
3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。
4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。
5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!
哑铃卧推标准动作:
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟标准动作:
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在
哑铃飞鸟
地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下:网页链接。
1哑铃平板卧推:人体处于仰卧位,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,手臂向上垂直推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。保持05-1秒,然后缓缓下落。
2哑铃飞鸟:此动作可以采用仰卧位或俯卧位,双手拿着哑铃向两侧伸直,双脚自然落地。手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近并轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。然后慢慢还原至初始位置。
3哑铃屈臂提拉:人体处于仰卧位,双足着地,两手握住一只哑铃放在头后,手臂与身体成一条直线,肘部微曲。胸部发力将哑铃提拉到最高点停留1-2秒。然后慢慢还原至初始位置。
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的重点锻炼部位是胸大肌、三角肌和肱三头肌;适合需要锻炼胸肌的人群。
哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
我是Johnny,今天和小伙伴分享胸部的问题,小伙伴的提问:哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?
(做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了?如果中间缝不热是不是做的动作不标准?)
答:不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度,锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部,但是侧重点是胸肌的中部。
下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推,又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样,有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟,不同的角度对胸肌的部位有所不同。
首先说做这两个动作,胸肌中间是否发热?并不是用这个作为衡量标准的,只要胸肌充血就可以,并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑,因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。
不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推,重量都是阻力重量,阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候,手臂阻力和肩关节为支点,阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。
但是当你哑铃上推到最上面,手臂伸直垂直于地面的时候,阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面,其实阻力会越小。
如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话,这个阻力应该持续,才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸,或者龙门架绳索的夹胸,可能会达到你想达到的目的。
今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:johnny,喜欢健身的朋友可以关注我们,你有更好的建议,也可以留言评论!
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摘要:哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟,不同的动作锻炼部位也不同,下面一起详细了解一下吧。哑铃飞鸟练哪里
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
哑铃飞鸟正确做法及要点:平板哑铃飞鸟为例
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟练习注意事项
1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟常用的5种训练方式
1、俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。
第一步:准备动作双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
第二步:动作过程保持腰背平直,收紧腹部,保持双臂微屈向上抬起哑铃,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:还原动作双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次。
2、上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。
第一步:准备动作把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
第二步:动作过程绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
第三步:还原动作慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
3、下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化,刺激胸肌下侧。
第一步:准备动作哑铃椅向下倾斜15-30°,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。
第二步:动作过程双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
4、仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。
第一步:准备动作仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。
第二步:动作过程保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
5、地板哑铃飞鸟
如果在卧推凳上做飞鸟,当重量过大,或者呢本身力竭的时候,你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候,你将很容易拉伤你的肩部,所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后,可以将重量在地面推,这也就可以帮助你更安全,完成飞鸟夹胸这个动作。
哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸部肌肉最行之有效的方法,首先要注意的是必须先做有氧运动,如跑步;隔日锻炼:因为肌肉得到的锻炼效果只能维持三天,间歇超过三天等于白练;重量:不要拘泥于一个固定重量,你的肌肉适应了75公斤这个重量就会得不到新的刺激,会让你徒劳无功,要用新的重量来刺激你的肌肉,单只10公斤、20公斤,只要片子放得下,但要量力而行,造成肌体伤害可是麻烦;胸肌的造型需要你自己慢慢雕琢,例如斜下飞鸟(头部低于臀部)重点发达胸大肌下部,斜上飞鸟(头高臀低)主要发达胸大肌上部,平卧飞鸟你懂得。补充:屈肘下降时一定到极来拉伸肌肉并且下降速度要慢,否则会造成不可恢复的组织拉伤。夹胸至两臂伸直并拢过程要配合意念,意念可是很重要,要用心感觉胸肌收缩带动双臂合拢全过程。卧推方法同上。祝你成功。
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