导语:要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房,下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。
哑铃锻炼每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天到两天可以继续下一个周期。
训练日一:胸肌+三头
胸肌
1、哑铃平推4-6组
2、上斜推胸
3、哑铃夹胸。
三头
1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;
2、窄距俯卧撑6-8组
10分钟全身拉伸、放松。
训练日二:背部+二头
背部
1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的
2、单臂哑铃划船6-8组。
二头肌
1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组
2、俯身哑铃弯举4-6组
3、坐姿哑铃交替弯举2-4组
10分钟全身拉伸、放松。
训练之后30-40分钟快走有氧练习。
训练日三:三角+腿部
三角肌训练
哑铃肩上推举6组
哑铃前平举6组
哑铃侧平举6组
哑铃俯身飞鸟6组。
腿部训练
1、哑铃负重深蹲6组
2、哑铃弓步走6组
腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!
10分钟全身拉伸、放松。
训练日四:强化项目
胸肌第二次训练
1、哑铃上斜推胸6组
2、平卧哑铃夹胸。
背部第二次训练
1、引体向上(最佳)
2、哑铃单手划船。
除了上面介绍的哑铃锻炼,宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7、5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
最后还要提醒我们的宅男朋友们,坚持哑铃锻炼的同时,还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量,你可以有规律地摄取优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素,多吃蔬菜、水果,这样对锻炼效果能起到促进作用,达到理想效果。
哑铃无法站立练胸肌。
1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部,站立锻炼的话,受重力影响,哑铃的受力方向是垂直地面,刚好跟胸肌平行了,无法锻炼到胸部。
2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸,这也是锻炼胸肌的最好方法之一。
3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有:哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺,不能站立。
推荐使用哑铃;
如果在健身房里的话,杠铃,蝴蝶夹胸器等都是比较好的;
胸肌包括上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧,我一般锻炼胸肌是这样的;
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养(水解乳清蛋白)的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)