女性怎么练胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

确定罩杯大小只看胸围是不行的，还要看上围和下围。bra的70、75、80、85、90、95、100、105的含义是指下胸围，单位是厘米。胸罩的罩杯AA、A、B、C、D、E、F是指罩杯大小，胸围减去下胸围就是罩杯大小。

例如：胸罩上面标注着34/75

1、数字的含义

34/75A上面有两个数字一个是34，一个是75，其实这两个数字都代表的是下胸围的大小，只是单位不一样而已，34的单位是英寸，而75的单位是CM，它们表示的是同一的尺寸，但是这里仅仅表示的是下胸围，和胸部大小并没有关系。

2、字母的含义

34/75A的字样中会看到有一个A，这个字母就是表示的罩杯的大小，也就是胸部的大小，罩杯其实还有不同的尺寸，除了A以外，还有B、C、D ……罩杯的大小就是用自己的上胸围减去下胸围得到的（上胸围就是胸部的最高点的围度）。

当上下胸围相差10cm时，罩杯为A；当上下胸围相差125cm时，罩杯为B；当上下胸围相差15cm时，罩杯为C；当上下胸围相差175cm时，罩杯为D……

扩展资料：

正确选择内衣有6个原则：

1、内衣要适当，宁愿松也不要紧，贴身而不紧身。

2、剪裁要立体，肩带的拉力要足够。

3、最好购买罩杯内不含海绵或其他添加成分的胸罩。

4、试穿时，乳房尽量是立体的、完整的，没有压迫感和被切割的感觉。

5、内衣的面料要舒适、环保、透气性好，罩杯锁定脂肪能力强。

6、定期更换不合格的内衣，连续用超过一年的内衣一般要更换。

——罩杯

人民网——如何正确挑选内衣？正确选择内衣有6个原则

1、乳房下垂

胸罩对女性最大的一个作用就是保持胸部的弧线与形状，穿上胸罩后，女人的胸部会变得坚挺饱满，整个人看上去都会神采飞扬。但如果女生们因为怕麻烦而不穿胸罩，那么长期以往就容易造成胸部下垂、走样，给女人们的身材带来不利的影响。

2、胸部损伤

胸罩还有一个重要作用就是保护乳房免受伤害，所以许多好的胸罩面料都是纯棉、柔软的，这些面料都不容易引起女性乳房的不适。但如果不穿胸罩，而贴在乳房的衣服又是人造纤维的话，那么就容易引起乳房皮肤过敏，严重的话还会导致胸部发炎。

扩展资料：

洗涤方式

胸罩以手洗为宜，如果用机洗，要把胸罩放入到洗衣袋中快速洗涤3分钟即可。

洗涤要点：

1、关于力度：手洗时一定要用力轻柔和缓，不可用力搓洗拧扭，防止变形。边上脏的地方用软刷轻轻刷干净。

2、关于水：洗涤的时候要用冷水或者温水先浸泡10分钟在清洗，不能用热水。

3、关于浸泡：浸泡时间一定不能太长，一定要迅速清洗后冲洗干净，否者留在胸罩上的洗剂会让它变色。

4、关于洗剂：使用中型洗剂或者内衣专用洗剂，应先将洗剂溶于30-40度温水中，避免直接涂于胸罩上。洗剂使用要适量，过量的洗剂会对胸罩造成损坏。

5、关于漂白：无论何种颜色的胸罩，均不可使用漂白剂，因为会损坏胸罩的材质，使其变黄。

6、关于颜色：颜色不同的胸罩不要一起洗，防止染色。

7、关于干燥：内衣洗好晾起前，以手压干或用浴巾拍干，切勿扭转；甩干放入脱水槽时，要放在最上层，最好用洗衣网包住(甩干时间30秒内)。切不可使用烘干机烘干，容易使胸罩变质。

8、关于晾晒：刚洗过的内衣有水的重量，在晾胸衣时，要以三角形晾衣架将胸罩撑好并扣住，然后以衣夹肩带固定住，晾干后才不会变形。晾在通风的地方自然风干即可，切不可曝晒于日光，胸罩易变硬变黄，穿起来既不美观也不舒服。

9、胸罩换下来以后洗涤以前一定要单独存放，避免和其他脏衣服放在一起。

参考资料：