食量不变只做无氧运动能否增肥？有氧无氧结合比有氧减肥效果好？

一说减肥，问题就会有一箩筐：哪项运动最减肥？吃什么能瘦？跑步减肥效率高不高？为什么天天运动体脂率还是下不去

无论提问者怎么问，最后都将涉及无法绕开的两个方面：该如何运动，该如何吃？而且每一个方面又会包含众多复杂的情况和因素，比如光运动不吃、光吃不运动、经常运动的人和不经常运动的人、采用有氧运动还是力量训练、采用哪种饮食法、是否在平台期、采用多大的运动强度、每次运动多久

而且上述众多的影响因素又交织在一起、相互作用，也就是说，如果你将减肥的着眼点只是放在某个因素上，比如跑步能否减肥、吃苹果可否减肥，完全属于刻舟求剑。初心是对的，正确的方向却早已离你而去。因此， 减肥的基本思路是，应将运动和饮食结合起来考虑。

有了思路，再回到问题本身：

（1）食量不变，只做无氧运动，能否增肥？

（2）有氧运动和无氧运动相结合，是不是减脂效果比只依靠做有氧运动效果好？

这个问题不错，考虑到了运动和饮食之间的关系。但有两点需要先讨论一下：

（1）什么是“食量不变”？粗糙的理解，就是每天吃的东西的总重量差不多。好了，问题来了。假设，如果第1天只吃了500克蔬菜，第2天只吃了500克米饭，第3天只吃了500克五花肉，请问减肥的影响相同吗？肯定不一样。事实上，没有特殊情况，人们每天的“食量”基本上是相同的，但“吃的东西”肯定会有变化，这样口胃才不会单调，营养才能够均衡。

如果一定要用“食量不变”的说法，那么大致可以这样说：在食物摄入总重量不变的情况下，如果你所吃的食物总热量较高，那么就有利于增肥。举例，吃100克的青菜热量是18千卡，吃100克的五花肉热量是527千卡。

（2）什么是“增肥”？肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系，但并不相等。因为骨骼肌含量增长，也可以增重，却不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的，无氧运动（这里主要指力量训练）当然可以增重，即通过提升骨骼肌含量来增加体重。原则上做好两件事：

（1）保证热量盈余，也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

（2）采用增加肌肉围度的力量训练方式。美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》中的建议是，重量负荷为1RM（一次能重量的最大力量负荷，repetition maximum）的67%至85%，每组动作次数为6至12次。

无氧运动，就是身体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，大部分的高强度、短时间、爆发性运动。无氧运动难以长时间保持，比如短跑、力量训练。

其一，无氧运动能否减脂，和运动时的方式有关。以力量训练为例，大多数人会认为这是用来增肌和提升力量水平的，这当然没错。但如果你采用轻重量、多次数、短间歇的训练方式，同样可以达到减脂的目的。相关研究发现，进行高强度力量训练对于体内脂肪（特别是肌细胞内的脂肪）的消耗有效，且进行规律的力量训练或耐力训练都可以有效减脂[注1]。

而且近年的研究发现，力量训练的减脂效果可能被人们严重低估了，比如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估50%，而引体向上可能被低估了60%以上。

其二，当采用无氧运动减脂时，同样需要调整饮食策略。在增肌阶段，需要热量盈余，所以锻炼者会吃得多，保证足够的热量，结果在增肌期体脂率会大幅上升，体形变得“肉壮”。而以减脂为目的时，无论你采用何种饮食法，最终都需要形成能量赤字，尽管有些饮食法并不以“能量负平衡”为指导原则。

所以，无氧运动可以用于减脂，但需要结合运动方式和饮食控制策略。

当有氧运动和无氧运动（主要指力量训练）相结合时，减脂效果当然会非常好。这也是许多健身教练最推崇的减肥运动方式之一，许多资深健身者也会在增脂期采用这种方法。然而毫无例外的，若想取得更好的减脂效果，最好能同时配合控制饮食。

御行君认为，还必须结合实际锻炼情况来判断，纯理论的推导意义不大。理由至少有两点：

（1）新手体能差、运动技能差、健身知识不足，如果是自主锻炼，有氧运动是最好的入门运动。大多数常见的有氧运动都不需要专门的学习或训练就能上手，比如有氧操、跑步、骑行、动感单车。而力量训练需要掌握动作要领、训练知识等等，更别说设计适合自己的具体训练方案了（比如每次做哪些动作、做多少组、重量是多少、每组多少次、间歇多久等等）。当然，如果你聘请了私人教练，那另当别论。

（2）运动减肥效果的好坏，更大程度上取决于运动投入，包括每周练几次、每次练多久。许多新人之所以刚开始减肥成功，也并没有学什么有氧运动的技术，反正坚持每周去跑几次，跑了一段时间就明显瘦了，就这么简单。

假设锻炼者每周用同样的运动次数和时长进行有氧和无氧相结合的训练，减肥效果也会不错。但无变化的有氧运动减肥方案（以匀速慢跑为代表）更适合新手初期减脂时采用，而有氧和无氧相结合的方式更适合在平台期时用来突破减脂瓶颈。

（3）不同健身阶段的锻炼者也会有差异。比如新手在初期，无论是单纯有氧，还是在教练带领下进行有氧和无氧相结合的运动，减脂效果都会很好。但资深力量训练者，比如肌肉发达的健身教练或一些身材傲人的肌肉男，以力量训练为主，而有氧运动较少（甚至在一段时间内不做），相对于普通人仍旧可以保持较低的体脂率。到了减脂期，他们则会提升有氧运动的训练量。有时候，他们也并不一定采用有氧运动减脂，而是采用高强度间歇训练、Tabata等方式进行训练。

可以说，有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式，但减脂效果的好坏受到多种因素的影响，并不能绝对地说，它一定比有氧运动减脂效果好。

（1）减肥的基本思路是，应将运动和饮食结合起来考虑。

（2）无氧运动（主要指力量训练）当然可以增重，但要注意保持热量盈余，以及采用正确的力量训练方式。

（3）无氧运动可以用于减脂，但需要结合运动方式和饮食控制策略。

（4）有氧和无氧相结合用于减脂是一种理想的运动减肥方式，但减脂效果的好坏受到多种因素的影响，并不能绝对地说，它一定比有氧运动减脂效果好。

[注1]北京科学技术出版社2018年4月第1版《健身营养全书》第139页，(德)克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨，庄仲华译

根据科学研究以及我个人及身边朋友的实践经验，无氧/有氧运动结束后适当补充碳水是非常有必要的！可能LZ担心这时补充吸收太好容易发胖，但是事实是，此时人体的吸收效率的确会加强，不同的是营养物质不是优先用来囤积转化为脂肪，而是优先用来修复及恢复你的肌肉关节等运动组织，事实也证明，在大量运动后合理进食反而更加不容易发胖！

简单的说，人体只有在营养物质无法利用的时候才容易转将其化为脂肪，而大量运动后人体继续营养来对身体进行恢复重建，所以不会让其转化为脂肪的！

PS 运动后进食 对后面的精神面貌及身体恢复都非常重要！

　　可以。

　　在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

　　想增重一是要多吃，二要适当锻炼，锻炼时为了能多吃东西

建议做无氧运动，就是器械锻炼，不是长跑、健身操之类的。器械锻炼之后要多吃蛋白类的食物，比如鸡蛋，肉类。每天保持两个小时，而且每天要有充足的睡眠大于8小时。这样才能变强壮，而且长肌肉不长肥肉。

有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

有氧运动是什么？

有氧运动(AEROBIC EXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。

我们知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

当人们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，世界级的优秀短跑运动员，在10秒左右就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气，却根本还没有到达细胞当中去参加“燃烧”葡萄糖的活动，也就是说，氧还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。

aerobics有氧运动

一种时间长、强度低的运动方式，以有氧气参与的体内脂肪消耗为特征。

aerobics源于希腊语，为air（空气）加life（生命）之意。"有氧运动"这个词比这种运动本身出现的时间要晚得多。虽然构成这个词的四个汉字每一个都熟悉不过，但组合在一起就会产生许多误解。曾听到有人指着"有氧运动"问："什么运动会没有氧呢？"

有氧运动在我国方兴未艾。大多数人是通过电视节目中健美教练"动动胳膊、踢踢腿"之类的日号了解它的。其实它远不上这么一套程式化的动作。有氧运动即做一些适当的身体练习，以促使身体更有效地利用氧气，改善机能的一套运动系统。1969年《纽约客》（The New Yorker）上有文章介绍说："他（作者）经过有氧运动锻炼，心、肺功能都有明显改善。"看来有氧运动在西方很早就受到重视。

有氧运动不像足球、网球这种激烈运动，肌体常常在缺氧的情况下消耗体能。在世纪收尾掀起的健身风潮中，人们都把目光深情地投向了有氧运动，它似乎有办法同时实现苗条与健康。

天天早上起来打拳、做操和跑步的老头老太，不知道自己在做有氧运动，躺在沙发上看时尚杂志并对有氧运动心向往之的时髦女子，却常常是叶公好龙。

有氧运动可以减脂，无氧运动有益于增重，但是健康更重要。运动主要是为了健身，你可以把有氧运动和无氧运动结合起来更科学，还要注意营养和休息。建议你第一天有氧运动；第二天和第三天作力量训练（无氧运动），但要分部位作，即两天内容不一样；第四天休息。然后重复第一天内容