偏瘦女生如何健身增肌？

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。

先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢？最好的办法就是吃肉，而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋和半斤牛肉，嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替，多了不限。

有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错，这些东西确实能长肉，但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病，诸如高血糖、高血压、心脏病等等，为了长肉而冒着得这些病的风险，在我看来是很不理智的。

同时，在长肉期间，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之类，这些都会降低你的食欲，让你的长肉大计化为泡影。不过，在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要选择正规品牌的，不然可能会对自己的身体有所损伤。

说完了饮食，再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的，不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身，尤其是在做高强度训练时，他本身就是在提高食物的利用效率，结果就是让更多的能量聚集在身体，外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来，胜负也都能撑得起来了。

所以说健身和饮食是相辅相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说，先从腿部的健身方法说起。

腿是我们健身中最重要的一个环节，俗话说得好，三分靠拳，七分靠腿。腿练好了，其他的也都不成问题。而且，腿对于一个瘦子来说是最好练得地方，因为瘦弱的人往往都不太爱运动，所以虽然从外表看上去比较瘦，但是实际上腿部还是有很多肉的。

这时候，你可以采用高跳接蛙跳的方法，循环着锻炼腿部肌肉，这两种方法一种是锻炼大腿，一种是锻炼小腿，二者交替进行可以使训练效果最大化。

在一个就是上半身的训练，在这方面我主推俯卧撑，这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，无论是新手还是老手都可以使用，简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准，不然很难起到效果。

最后，需要做的就是坚持二字了，只有坚持下来才能取得成效，祝你好运。

瘦的人适合跑步吗

瘦的人适合跑步吗，跑步是一项很常见的运动项目，每个人跑步的目的都不一样，有的是为了减肥塑形，有的为了强体健身，但并不是所有人都适合跑步的，那瘦的人适合跑步吗，一起来看看吧！

瘦的人适合跑步吗1

瘦子合适慢跑吗

1、瘦子不宜长期性慢跑

按体质指数（休重（kg）除于个子（cm）的平方米）来界定，假如指数值小于19，那么就归属于身体瘦身型。身体瘦型的`人根据慢跑锻练，尽管也可以提升心脏功能、增强抵抗力。可是身型可能由于慢跑而愈来愈差，也就是越跑越瘦，乃至多吃都不长胖。

瘦的人锻练应以力量训练主导，有氧运动减肥辅助，大量开展肌肉训练，例如平板支撑、引体、哑铃、杠铃这些。有氧运动减肥燃烧卡路里，力量训练以便减脂增肌。针对瘦的人，原本就没有什么人体脂肪了，需要的自然也不是燃烧卡路里，根据肌肉训练，刺激性肌肉群，训炼完后补充营养成分，让肌肉迅速长大了，让自身的身型更美观大方才算是更强的挑选。

2、瘦子慢跑锻练不能过多

身体瘦的群体在慢跑等锻练时，假如也觉得锻炼时间越长，实际效果就就越好。实际上它是不正确的。瘦子锻练应以力量训练主导，有氧运动减肥辅助。由于有氧运动减肥燃烧卡路里，力量训练以便减脂增肌。针对早已没什么人体脂肪的瘦子而言，需要的自然并不是燃烧卡路里。

一般来说，一周锻练5天，在其中分配1～2天的锻炼计划中分配跑步就可以。其他均能够挑选热身动作和力量训练。每一次锻炼时间控制在60分钟下列，防止运动过度。

瘦人到健体锻练的情况下，其他体育运动的锻练最好是少报名参加，尤其是体力性新项目的健身运动，如慢跑、踢球、打蓝球等。原因是这种健身运动耗费动能较多，针对肌肉增长不好，并且会越练越瘦。此外，平常别开展消耗活力过多的其他活动。

3、瘦子锻练后应留意营养搭配

瘦人到锻练以后，多摄取蛋白、碳水化合物化合物、维他命、甲基纤维素等身体必不可少物质，有利于人体新陈代谢生成。假如瘦子小伙伴们锻练后仍坚持不懈一日三餐不改变，非常容易便会越练越瘦，由于耗费远高于摄取量。

一般 一周锻练5天，能够分配1—2天开展跑步，其他均能够挑选热身动作和力量训练，锻练完后要多补充蛋白、碳水化合物化合物、维他命等身体必不可少物质，自然有标准能够考虑到增肌粉或蛋白质粉。

仅有摄取的动能超过耗费的动能，优秀人才能长胖。因而，瘦子的饮食配制一定要有效、多种多样，不能挑食。平常除服用含有乳清蛋白的肉、蛋、禽外类外，也要适度多吃一些豆类食品及赤小豆、百合花、蔬菜水果、瓜果蔬菜等。要是营养与膳食全方位，有利于消化，再再加适度的健体锻练，就能在较短期内内越来越丰满起来。

瘦的人适合跑步吗2

判断你是否适合跑步

测试一：腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。

测试三：上半身力量

做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。

如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。

测试四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。

如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

如果大家是一个特别细心的人，那么你一定会发现每天早上和晚上跑步的人大多数都是一些身体比较肥胖的朋友！确实，在很多人的认知里，胖子是最适合跑步的，瘦子不适合跑步！

其实这种想法是完全不对的，不管你是胖子还是瘦子，跑步对我们都很适合，我们都应该积极的去跑步，瘦子跑步也有很多的好处，你千万不要以为瘦子跑步会更瘦，体质会更差！

其实现在很多瘦子的体质特别的差，身体素质不行，整个人不仅体力非常差，而且自身的免疫力，抵抗力也非常差，每次一到春季和秋季，许多身体瘦弱的朋友都开始感冒发烧了！

所以作为瘦子，我们更应该去跑步，跑步对瘦子的好处也有很多，你也可以从跑步中受益！今天我就来给大家讲一讲，太瘦的人适合跑步吗？瘦子跑步要注意哪些问题？

太瘦的人适合跑步吗？

一般来说，瘦子跑步只有好处，没有什么太大的坏处！瘦子跑步可以锻炼肌肉，让我们的双腿，核心力量更发达，让我们的身体素质更好，这样你就会改变以往弱不禁风的样子了！

而且瘦子跑步可以提高自己的心肺能力，让自己的体能更强，精力更充沛，这对我们的生活工作学习都非常的有帮助，这样你干更多的事情，你的身体也不容易疲劳了！

同时，瘦子跑步可以有效地提高自己的抵抗力和免疫力，现在有不少朋友比较瘦，对病毒的抵抗力很差，但是跑步就可以让你的抵抗力更好，让你远离感冒和发烧！

瘦子跑步要注意哪些问题？

1 慢慢的进步

有些比较瘦的朋友身体素质确实不好，体力，体能都特别的差，这种身体状态绝对不能挑战高速度和高强度，否则你的身体就很容易受伤，导致无法挽回的伤痛！

所以我们应该慢慢的进步，这样才能让身体有一个适应的阶段，有一个喘息的机会，这样才不容易受伤！每天进步六七十米，不多不少，随着时间的增多，你的水平肯定能上来！

2 学习健身

作为一个瘦子，我们一定要学习健身，为什么呢？因为健身可以很好的增加你身体的肌肉，这样你再去跑步时，你的身体就不容易受伤了，而且进步的非常轻松，毫无阻碍！

但是在健身的时候我们一定要学习，学习标准的动作，学习健身的安排，并且开始应该用小重量增肌，不要贸然用大重量，这样才能防止受伤，达到最好的健身效果！

3 营养的食物

不管你是跑步还是健身，你的身体都会受到一定的损害，你的肌肉细胞，肌肉纤维都会受损，你的韧带也会受损，不过这种受损可以在营养的补充下充分修复，并且让你的身体更强！

所以我们应该吃营养的食物，最好多吃蛋白质，维生素，优质碳水化合物多的食物，这些物质全是肌肉修复身体修复必须的元素，三餐安排好，营养安排好，你的身体肯定会更好！

4 瘦子更要热身

对于很多身体比较瘦的朋友来说，我们在跑步的时候一定要进行热身！因为瘦子的身体本来就比较弱，肌肉功能比较差，韧带比较脆弱，所以跑步前一定要热身，防止意外的运动损伤！

一定要让你的关节活起来，一定要让你的肌肉热起来，一定要让你的心肺功能提高，减弱器官的惰性！这样你在跑步时就会如鱼得水，非常的轻松，自然，健康！

　　健身以有氧和无氧结合起来最好，跑步可以提高心肺功能，对健身很有好处，控制好运动量就可以了，跑步燃烧脂肪，可以减脂，这和增重不冲突，因为增重要靠增肌而不是脂肪，想要增重关键在于要增肌，怎样增肌呢？锻炼要采取大重量，少次数多组数，多吃多睡，增重很快的。

您好，很高兴回答您的问题！

没必要减少跑步。

1、你想增重的是肌肉，不是脂肪啥的，如果不运动光吃，大量的脂肪堆积，人会很胖，不好看，也不健康；

2、运动是伴随人一生的，什么时候都不能少。经常运动会减少很多疾病的发生，增加血液循环，增强抵抗力。好处一大堆！

纯手打，希望可以帮到您！有问题可以继续追问。望采纳，谢谢！！！