想把胸肌练得又硬又厚,怎么训练才是王道

想把胸肌练得又硬又厚,怎么训练才是王道,第1张

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量

动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。

动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次

动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党,如何在宿舍有限的空间内有效的健身,这是个问题。支招给男同学女同学们,动起来吧,就在你的宿舍里。

男生同学看过来:

瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑,强化你的臂力,打造手臂曲线。墙壁俯卧撑,上斜俯卧撑,下斜俯卧撑,蜘蛛俯卧撑,指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

肱二头肌肉,胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕,主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组,力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂,肩部。有卧推凳的话,练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

弹力带也备上。

用弹力带练夹胸,胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多,可以自行上网搜。

蹲!各种蹲!

靠墙静蹲,扶凳深蹲,普通深蹲,这已经足够满足一般人的需要了,如果你够强更加精英,你还可以练习单腿深蹲。

倒立!各种倒立!

利用宿舍门一步一步练就手倒立,肩肘倒立,头手倒立,双手倒立,倒立有什么好处,大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来,不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进,不要半途而废。每次做完,你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标,但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上,其次是拉伸与力量,按环境来说先热身,拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动,比如什么卷腹,侧卧抬腿什么太多的东西,然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操,然后再拉伸。

两对小哑铃(1kg-3kg的)

高效练肩, 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  , 肯定见效。

弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

平板支撑

主要锻炼一个核心肌群,很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱,平板支撑可以增强核心的稳定性。

深蹲

无深蹲不翘臀,深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下,女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线,所以自己对比一下吧,该减脂的别吃了赶紧减脂了,该塑形的赶紧动起来,该增肌的大重量负重搞起来!

你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带

我觉得很不错

25块/根

训练方法很多啊

我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练

胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸

背部,套在柱子上,做坐姿划船

肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟

另外,弹力带可以做扩胸的动作

三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做

我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳

下面放上一些弹力带的训练动作

胸部动作:

将弹力圈放在后背,双手的拇指扣住弹力圈的两端,镜你的手臂尽量伸直,做一个夹胸的动作。

肩部动作:

动作要领:将弹力圈踩在脚下,另外的一侧手臂扣住弹力圈的上方,做向上推起的动作。向上推的时候,肩部注意发力。

背部动作:

动作要领:背部的训练尽量换成弹力带。弹力带可以绕住我们的手,这样会更安全。双腿伸直,将弹力带放在脚下,坐好,并且腰背挺直,肩胛骨向后夹紧。双手进行划船动作,肘关节夹紧身体,不断地向后拉。

腿部训练:

动作要领:在深蹲的基础上,加上弹力圈的阻力。双脚分开与肩同宽,弹力圈的一端踩在脚下,另外一端绕过头部,置于后背位置。下蹲时膝盖不要过脚尖。

腹部训练:

动作要领:进行卷腹的训练,平时进行时脖子要是感觉很酸,可以使用弹力带,帮助拖住后脑勺(注意,弹力带在这里只是辅助作用,更多的发力还是集中在腹部,如果脖子过度用力,说明你的动作做错了,要及时纠正)。每组建议做30次。

好啦,一根弹力带练遍全身,简答易学,宝宝们可以尽管拿去练了~

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法,根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形:

1)掌距宽于肩,可以充分拉伸胸部肌肉,使胸肌外侧更加发达。

2)掌距同肩宽,此时要注意两肘不要靠近身体,否则三头肌借力过多,此为增加胸肌厚度的做法。

3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上),训练的是胸肌下沿。

4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上),训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形:

1)爆发性俯卧撑,适用于高级训练者,使用爆发力撑起,让肢体自由下降到胸贴地,再继续发力。

2)匀速俯卧撑,最高点于最低点均不停留,让胸大肌充分充血。

3)顶峰收缩俯卧撑,更能刺激肌肉,促进增长。

如果体重过大,无法完成正规动作的俯卧撑,可以把双脚支地换成膝盖支地,锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉,两肘离身,双脚交叉后屈,身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时(正规俯卧撑一分钟56个以上),应选择力量训练了。

1)一般有哑铃(上斜、下斜、平板)卧推;杠铃(上斜、下斜、平板)卧推;史密斯卧推,坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2)哑铃(上斜、下斜、平板)飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度,起码选择3个以上不同的动作,每个动作4-5组,应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量,20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。

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