什么食物里肌酸多？

肌酸存在于许多食物中，鲑鱼、金枪鱼、牛肉，牛肉，鸡肉 ，无鳕鱼，鲱鱼，猪肉鲑鱼，鲔鱼，火鸡。通常存在于瘦肉中，相比之下牛肉中的含量稍高，5KG中不到2克。

很多食物中含有肌酸，研究表明，动物蛋白食品中含量多于植物食品。在动物蛋白食品中以瘦肉、大马哈鱼中含量较多，动物内脏次之。

平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物。

扩展资料：

肌酸可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

——肌酸

1不要过度就行

2膳食与锻炼合理科学关于练习方案首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。用方程表示有氧运动起到的作用：食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。无氧运动作用：增肌、增力等。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。胸肌、三头肌：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）胸部中部：平卧（身体与地面平行）胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。：关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。1．肉食与雄性激素的关系首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。2．激素与运动为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。3．有关脂肪摄入的研究正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。第二餐：上午的加餐早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前加餐同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜

作者 | 杀生丸

来源 | Miss影视圈

ID | himissysq

01

奚梦瑶母亲节官宣二胎：

以后母亲节就可以收两束花啦！

老公何猷君开心转发：我的家庭地位又要下降了。

细看两人头像，这对情头有点甜啊。

不过，网友更感兴趣的是：奚梦瑶还搞事业吗？

前几天 时尚 文化大赏，奚梦瑶的精修图与原图被网友拿来比对。

肩膀圆润，腰身变粗，没了超模的气质，有点“拉跨”。

现在真相大白，原来是为了小宝宝。

据传，奚梦瑶生下何家第五代首个男丁后，收到赌王奖励的1亿现金及豪宅1栋，另外给“长孙”准备的1亿教育基金也放进了基金会，由专人管理。不知道二娃能奖赏多少钱~

然而，热心网友却发现：顶流超模大合照，没有奚梦瑶。她莫不是因为嫁入豪门，身材走样，被“踢”出了超模圈？

做模特这一行，身材是本钱。

C位的刘雯，1米78的个子，体重不过百，一日三餐基本就是水煮和凉拌。

早餐是一小碟水果，一碗清粥，一杯水；午餐西红柿面加水煮秋葵蘸酱；晚餐是西蓝花配西红柿，无主食。

看起来还挺丰盛 健康 ，但是搁一般人，坚持3天行，3个月3年，这谁能绷得住？就算心能耐住寂寞，嘴巴也耐不住啊。

可放眼整个 娱乐 圈，明星为了减肥，个个都是狠人。

02

就在前天，彭于晏因为暴瘦上了热搜。

戴着黑色帽子，双目无神地看着远方，双颊凹进去，下颚骨线条非常明显，精瘦精瘦的，看起来十分颓废。

当他脱下衣服后，背部惊见一排凸出的脊椎骨，好像一串珠子，粒粒分明。

相对于他之前“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身型，这副“为伊消得人憔悴”的模样，不仅让身为“前女友”的我倍感心疼，广大“彭于晏爱好者”也万分担心，呼吁他好好照顾身体。

其实，这几张瘦到脱相的照片是彭于晏参演的**《热带往事》剧照。出于角色塑造的需求，他2个月内狂掉肉20斤。不过这个数值在邓超面前不算啥。

早两年，为了拍摄张艺谋的影，邓超2个月瘦了20公斤，整整40斤。

已经很夸张了对不对，还有更夸张的。

当红爱豆范丞丞自爆每天只喝咖啡加练舞暴汗，3天瘦17斤。

看到这个消息的我第一直觉：这是假的，我怀疑，我不相信，地球人做不到。

然而当我看到下面这则新闻报道时，我相信范丞丞同学说的是真滴。

有一位叫艾德里(Ross Edgley)的极限运动员，年芳28，是个肌肉型男，为了挑战（zuo）自我（si），他在24小时内减重22斤。

前一天晚上8点，吃过晚餐，脱衣服上称，95公斤。穿5层衣服，盖3层被子，准备睡觉。

上午 10:30，晨起喝 100 毫升的水掺利尿剂。这杯水让他在厕所和客厅之间来回奔波20趟。

尿频尿急尿不尽，但水分拍出的量远远不够，咋整？把自己泡在泻盐里。

见过妈妈烧茄子，先用盐抓一抓把水分沥掉吗？同一个原理。

中午11:30，虚脱的小哥吃了点蛋白粉，恢复减肥的体力后穿 4 层衣服，把胳膊和腿都裹上黑色塑料袋，慢跑 45 分钟，减重 544 公斤。

终于到了晚上8点，上称：83公斤。

掉了整整10公斤，惊得我直呼圣母玛利亚，甚至萌生了一些蠢蠢欲动的小心思。

但是，当这哥们完成这个极限挑战，正常饮食喝水后，体重又以迅雷不及掩耳之势掩耳之势反弹回原始状态。

一顿操作猛如虎，细细思考，其实原理很简单，排汗脱水。人体的70%都是水分，排多少水掉多少斤，全凭意志挑战极限。

03

混影视圈，不同角色对人物的形象会提出不同的要求，有时候要他瘦的脱相，又有时候要她吃饭增肥，总体概括来说她们得要“可胖可瘦”。

今早刷手机，看见孟美岐为拍戏增重15斤的热搜。

点开片场话剧的照片，对比当年的女团照，确实是圆润了不少。

拍戏增肥这对于女明星来说是很大的挑战。虽说长胖容易，但是拍完戏后的快速减肥难啊！

张天爱每天只吃两顿，杜绝主食，只吃水煮蛋和生黄瓜，连醋都不蘸，一个星期瘦15斤。

虞书欣除了黄瓜，其他啥也不敢吃。小伙伴开开心心涮火锅，她冷冷清清啃黄瓜。

原理上，黄瓜中的确含有一种叫“丙醇二酸”的物质，能有效抑制糖类物质转化为脂肪。

但长期啃食黄瓜，单一的饮食摄入会导致营养不良，继而免疫力下降，姨妈不正常，面色暗黄，掉头发都会找上门。

还有火爆一时的“生酮减肥”，摄入高脂低碳的食物转化葡萄糖给身体供能。短时期内体重会快速下降，但长期坚持会引起酮症酸中毒，肌肉流失。

一切以 健康 为代价的美丽都不值得。但这些“损伤”在某些极端面前都是毛毛雨。

更古早一些时候，主持人张大大爆某大牌女明星，身材很好，饮食摄入正常，但是她切了2/3的胃。

女星身材内卷到这一步，想起那句著名的话：

“我也不想这样，可我没得选。”

04

To be or not to be，这是个问题。

明星嘛，好看才有人看。镜头会把镜头前的人拉宽15倍左右，相应的，明星为了消弭镜头导致的视觉差，就得比正常情况下再瘦个15倍。

但在明星榜样效应的影响下，不少素人也跟风效仿。

过度节食、催吐、哥本哈根……花样百出，1周10斤20斤，最后的最后都是减肥减成药罐子。

想起黄子韬在抖音爆火的一段话：

你又不当艺人，没有镜头对着你。有什么好减的？吃，不要委屈自己。

其实，在我们提起减肥这件事情时，要想明白自己减肥的初衷。如果是为了取悦自己，那无可厚非；如果为了取悦他者，那大可不必。

而且，即便是想瘦，建议学习刘雯的饮食，寡淡但是 健康 。至于坚持多久，就是考验意志力的时候啦~

　导语：有氧运动怎么和无氧运动搭配有什么养的搭配技巧呢下面就让我们一起来看看吧。

有氧运动怎么和无氧运动搭配

　首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

　有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

　常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌

　用方程表示有氧运动起到的作用：

　食物摄入总热量<日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。

　所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。

　有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

　人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：

　1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式：(220-年龄)×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。

　2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。

　3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

　无氧运动作用：增肌、增力等。

　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。

　胸肌、三头肌：

　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

　胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度)

　胸部中部：平卧(身体与地面平行)

　胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度)

　胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

　胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩)

　胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)

　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　背阔肌、二头肌、前臂：

　一天训练计划：仰卧引体向上：(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　三角肌、斜方肌、腹肌：

　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

　健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉(包括肝)。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

　健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

　早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

　人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。 下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

　1肉食与雄性激素的关系

　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

　2激素与运动

　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

　为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

　3有关脂肪摄入的研究

　正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

　单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

　第二餐：上午的加餐

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前加餐

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

　第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

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非洲人善于奔跑的秘密

　　对于非洲人突出的奔跑天赋，科学家们除了寻找运动生理学的解释外，也一直在进行遗传学的探索

　　作者：本报特约撰稿　安然

　　1968年，肯尼亚人基普·凯诺在墨西哥城奥运会上勇夺男子1500米赛跑的冠军，并且打破了这个项目的世界纪录。从那以后，基普·凯诺的同胞一直延续着他的辉煌。迄今，男子3000米场地赛跑；15公里、20公里、25公里公路赛跑的世界纪录；以及马拉松和半程马拉松的世界最好成绩都握在肯尼亚人的手中。与此同时，肯尼亚女运动员在这一领域同样有不俗的表现。

　　令人惊奇的是，创造这些成绩的世界级选手都来自肯尼亚的瑞弗特峡谷地区，他们同属于一个叫做卡伦金的部落，而这个部落的人口总数只有300多万。

　　在中长跑项目的“卡伦金现象”出现在东部非洲的同时，世界上跑得最快的短跑名将则大多出生于西部非洲。对于非洲人突出的奔跑天赋，科学家们除了寻找运动生理学的解释外，也一直在进行遗传学的探索。

　　萨丁领导的丹麦哥本哈根肌肉研究中心一直关注肯尼亚人所创造的运动奇迹，他们对斯堪的纳维亚人和肯尼亚人进行了生理结构的比较。经过近十年长期、系统的研究，他们排除了上述解释卡伦金人运动才能的各种假说，而把持久的耐受疲劳的能力作为研究的切入点。

　　乳酸盐是在肌肉疲劳、缺氧的情况下所产生的。萨丁对欧洲和肯尼亚的运动员进行了比较，发现肯尼亚人血中乳酸盐的积蓄比较缓慢，在吸入同样氧气量的情况下，他们实际上能够多维持10%的奔跑距离。这一点就像空气动力性能良好的汽车能够行驶更多的里程一样，肯尼亚人对“燃料”的使用效率更高。

　　造成肯尼亚人“节能型”体质的原因之一，正像英国电视台最近拍摄的一部纪录片所描述的那样，“他们拥有鸟一样的腿kk像细长的杠杆，而且弹跳力极强。”萨丁研究发现，距离身体重心越远的部位，移动时所消耗的能量越大。比如，脚踝部每增重50克，运动时的耗氧量将增加1%。肯尼亚人小腿的重量平均比丹麦人轻400克，根据计算，他们每跑1公里能节约8%的能量。萨丁的研究中心得出结论：由于身体结构上的优势，肯尼亚人摆动四肢所消耗的能量较少，这就是问题的关键所在。

　　此外，萨丁在另一项研究中还发现，在肯尼亚长跑好手的骨骼肌中，有一种酶的浓度较其他人高，这种酶能够通过减少乳酸盐的生成，而加强体内脂肪酸的氧化能力，使肌肉从自身生化反应以外得到能量补充。这也被认为是肯尼亚人更能够耐受疲劳的又一个重要原因。

　　与热衷于探究肯尼亚人的中长跑天赋相比，西部非洲人超强的短跑才能有点被科学界漠视了。实际上，在历史上最好的500个百米赛跑成绩中，只有6个不属于具有西非血统的运动员。

　　现有的研究表明，与白种人相比，西部非洲人的体型优势在于，他们的骨密度更强、脂肪较少、臀部小、大腿粗、腿长、小腿轻巧。不仅如此，东、西部非洲人体格的特点也各不相同：传奇的肯尼亚长跑健将都身材瘦小，体重一般在50到60公斤之间；而西非的短跑明星们则高大健壮，体重比东非人平均要重30公斤以上。与这些外在的特征相比，东、西非人在身体上更根本的区别在于他们肌纤维的类型不同。萨丁的研究表明，在擅长于中长跑的东非人的肌肉中，90%以上为慢收缩型肌纤维(Ⅰ型)；而西非人的肌纤维则有675%以上属于快收缩型(Ⅱ型)。慢收缩型肌纤维含有更加致密的毛细血管网，周围被许多线粒体包围；快收缩型肌纤维含有更多的糖，以及在缺氧情况下产生能量所必需的酶。

　　显而易见，东、西部非洲人的这些身体结构上的差异是有各自的遗传背景的。然而，人们目前对于“跑步基因”的研究还处于起步阶段。澳大利亚科学家诺斯发现两种类型的α辅肌动蛋白-3(α-actinin-3)基因，对上述肌纤维的种类有所影响。马德里欧洲大学的穆勒斯则发现血管紧张素Ⅰ(ACEⅠ)基因在非洲的长跑健将中分布广泛，具有分子遗传学的研究价值。

　　为了深入研究运动场上的肯尼亚奇迹，运动生理学家匹兹莱第斯在苏格兰成立了“东非运动科学国际研究中心”。这个中心将把人口统计学、营养学、社会经济学和基因科学一道纳入研究的范畴当中。在过去的三年中，中心已经收集了404份肯尼亚选手和113份埃塞俄比亚选手的DNA样本。但这些样本在数量上还缺乏足够的说服力。

　　实际上，对于肯尼亚的中长跑天才们来说，基因的特性加上环境和文化的影响，共同给他们带来了优势，同时，骄人的成绩也根本离不开他们刻苦的训练。

http://lifenewstomcom/1001/2004828-4329html

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

　死亡指丧失生命，生命终止，或许生命中最可怕的事就是死亡吧，那么你知道死亡用英语怎么说吗下面跟我一起学习死亡的英语知识吧。

死亡英语说法

　die

　death

　breathe one's last

死亡的相关 短语

　死亡游戏 Game of Death ;

　死亡笔记 Death Note ;

　死亡蛇 Common Death Adder ;

　死亡客机 Flight of the Living Dead: Outbreak on a Plane ; Plane of the Dead

　死亡金属 Death Metal ; Die For Metal ; Grindcore ; Death metal or Grindcore

　死亡飞车 Death Race ; Bond ; Cars And Guns ; paul haslinger-death race-score

　死亡地带 The Dead Zone ; HARDLINE ; Zone Of The Dead ; zone of death

　死亡的英语例句

　1 Accidents are still the number one cause of premature death for Americans

　交通事故仍然是造成美国人过早死亡的头号因素。

　2 The auguries of death are fast gathering round his head

　死亡凶兆迅速地在他脑海中盘旋。

　3 Premature birth is the main cause of perinatal mortality

　早产是临产死亡的主要原因。

　4 In 1970, guitarist Jimi Hendrix died of a drug overdose

　1970年，吉他手吉米·亨德里克斯因服药过量而死亡。

　5 It was only by the grace of God that no one died

　承蒙上帝保佑才无人死亡。

　6 Persons dying from cancer grow thin and visibly waste away

　因患癌症濒临死亡的人会日渐消瘦，而且身体明显衰弱。

　7 Death and suffering had been visited on thousands of innocents

　死亡和苦难降临在了数千名无辜的人身上。

　8 An autopsy was being done to establish the cause of death

　正在进行尸检以确定死亡原因。

　9 As they shorten, cells become more prone to disease and death

　细胞变小后就会更容易感染疾病，也更容易死亡。

　10 The report mentions the death of 18 people in suspicious circumstances

　那份 报告 提到18人死亡情况可疑。

　11 Certain kinds of property are transferred automatically at death

　死亡时某些财产会自动转让。

　12 We are learning how to confront death instead of avoiding its reality

　我们在学习如何直面死亡，而非回避死亡这一现实。

　13 Round about one and a half million people died

　大概有150万人死亡。

　14 Alan Tomlinson has reconstructed the events that led up to the deaths

　艾伦·汤姆林森再现了导致多人死亡的一系列事件。

　15 The incident brings the total of people killed to fifteen

　这次事故使死亡总人数达到15人。

死亡的 英语阅读 ：体重超重对健康的危害变小

　The study found the "moderately" overweight now had lower rates of early death than those who were normal weight, underweight or obese

　一项研究发现，相比于体重正常、体重过轻、以及体重过重的人来说，那些体重“适度”超重的人早死的几率要小一些。

　The work, published in JAMA, looked at many thousands of people's height, weight and death rates at three different time periods since the 1970s

　这项被刊载在JAMA上的研究，以成千上万人的身高、体重和死亡率为研究对象。自从上世纪70年代以来，该项研究在三个不同的时期记录下了这些数据。

　In the mid-1970s, those with the lowest death rates were a normal weight and the obese faced a 30% higher risk of early death, the doctors, from Copenhagen University, found

　来自哥本哈根大学的教授们发现，在上个世纪70年代中期，那些体重正常的人的死亡率最低，而超重的人早死的风险要高出30%。

　But now the threat to people's survival from being obese was now almost negligible

　但是现在肥胖对人类生存的威胁几乎可以忽略不计了。

　The authors say the most likely explanation is that health systems are now much better at treating obesity-linked conditions, such as high cholesterol and blood pressure

　这项研究的作者们表示，对这一现象最有可能的解释是，随着现代医疗系统的显著改善，由肥胖引起的高胆固醇和高血压等病症更易于治疗。

　Lead investigator Prof Borge Nordestgaard said: "Our results should not be interpreted as suggesting that now people can eat as much as they like, or that so-called normal-weight individuals should eat more to become overweight That said, maybe overweight people need not be quite as worried about their weight as before"

　项目组首席研究员博奇·诺德斯特教授说道：“我们的研究结果不应该被误读，它并不意味着现在人们可以随心所欲地满足自己的口腹之欲，也不意味着那些体重正常的人应该吃多一点来增重。这项研究结果的意义在于，现在肥胖的人也许不必再像以前那样担心自己的体重了。”

　The Danish researchers say their work shows a need to update the global categories that define excess weight, which are now two decades old

　这些来自丹麦的研究人员声称，他们的研究结果表明，目前全世界需要对肥胖定一个新的标准，因为目前现行的体重分级标准已经是二十年前制定的了。

　But that idea was rejected by a British expert in metabolic medicine

　但是这一想法被一位英国专攻新陈代谢的医学专家否决了。

　Prof Naveed Sattar, from the University of Glasgow, said: "These data are of interest, but they do not change advice we have been giving on obesity and its treatment and prevention The current findings do not mean that being overweight is protecting you from death, far from it"

　来自格拉斯哥大学的纳瓦德·萨德尔教授说：“这些数据很有意思，但是它们不会改变我们对肥胖及其治疗和预防的建议。目前的结果并不意味着超重可以让你远离死亡。”

1 死亡率用英语怎么说

2 死亡的英文是什么

3 用死亡造句

4 死亡的英文短语

5 死亡笔记用英语怎么说