简述胸大肌和背阔肌的起点及功能。如何锻炼这两个肌群？

1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船

网上流传了一个女生健身的段子，很有意思。

“饿到半死，跑到吐血，上称一量，瘦了5斤！激动cry！美美地转身，欣赏镜子中瘦了的自己

我靠！怎么前后都是后背！“

这可能是所有在健身减脂女生的顾虑吧，体重轻了，胸部也缩水了。

那女生如何减脂又不瘦胸呢？

从事实上讲，减脂后连胸部一起瘦是无可避免的，这是减肥所必须付出的代价之一。

因为人体的脂肪分布在全身各个部位，胸部自然也有不少，减脂是燃烧脂肪，使身体脂肪的比例下降，并不会跳过某个部位。“只减赘肉，不瘦胸部”，是不科学的。

但在减脂过程中，我们可以通过力量训练让胸下肌肉变得健壮，更好的撑起女性的胸部，让胸部不再下垂松垮。虽然胸部的脂肪会掉一些，但是可以得到一个更加坚挺，圆润的胸部，并不会出现前后都是后背的情况。

具体该怎么做呢？

首先是吃。

每天减少高热量食物摄入的同时，多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。

如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等，并且多摄入富含蛋白质的食品，如蛋类、鱼类、瘦肉，花生、核桃、豆类等，这样才能保证身体拥有足够维持胸部丰满的营养。

其次是练。

减脂肯定是要做有氧运动的，注意一定不要过量燃烧脂肪，那样真的会快速让胸部缩水。

可以选择的运动方式：游泳、瑜伽、慢跑、自行车和健美操等。

同时要注重胸部肌肉的锻炼，不用担心练成青筋暴露的肌肉女，女生没那么容易长肌肉。适当的胸肌训练只会让你的胸部看起来更大更挺，相对来说也不容易下垂。

推荐几个动作：俯卧撑、哑铃飞鸟、健身球胸推、钢线十字夹胸。

最后是日常注意事项。

一些日常需要注意的事项也有助于胸部的保持。

1  洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部。

2  要选择合适尺度的内衣。

3  保持正确的坐姿

我是“强大的小萌萌”，用一年的时间成长为自己想要的样子，如果你有个人成长方面的问题，欢迎关注，我们来一起变强大。微信公众号：强大的小萌萌  

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hibaiducom/dfbzjyq

我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化