求助哑铃锻炼方法图解

求助哑铃锻炼方法图解,第1张

看看哑铃专家怎么说:

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到!

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料:

wwwyelgcom

胸部是上肢第二大的肌肉群,它的力量绝对是不容小视的,男人练胸会让自己的体格显得更大,更有力量;女人练胸会让自己的胸部更挺拔,防止下垂,胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推,因为这是胸大肌的功能之一,哑铃卧推也是很常见的动作,但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉,反而手臂非常的酸,这时就应该考虑是不是动作出了问题,再轻的重量只要动作标准,胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时,我们经常会用哑铃来进行卧推,在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂,虽然在功能动作上这样做是没错,但是在训练中,由于我们要负重,所以当水平打开手臂时,有的人肩关节会受限,肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度,这就是在训练中不能水平展开的原因,正确的动作是手臂向内收一些,大约在45度到75度之间,角度因人而异,这样既可以达到最大的拉伸程度,也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是,哑铃可以达到最大的拉伸程度,哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻;杠铃主要训练胸部的整体面积,让胸部变得更大,而且杠铃对力量的增强帮助很大,杠铃卧推属于三大力量训练之一,不管是力量举爱好者还是常规训练者,杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推,在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨,保持核心稳定,这样可以更好的孤立胸部,让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节,就是当哑铃推至顶端时,不要相互碰撞,这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量,当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力,我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去,可能会弄伤手臂;而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力,这相当于训练中途被中断,让这个动作大打折扣,当哑铃推至顶端时,手肘仍然要保持轻微的弯曲程度,这可以避免手肘的受伤,特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点,这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成,这是尤其重要的一点,流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累,也会提高你整体的运动水平,当我们发力时应该配合吐气来完成;匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔,不管在任何的力量训练中,都要遵循吐气发力吸气下放的原则,这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举,也可以针对胸部的中缝来进行训练,哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作,类似于固定器械夹胸,但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时,手臂不能完全打直,这会对手肘产生较大的压力,手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右;在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部,然后缓慢的下放,下放的过程一定要慢,才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作,俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置,这是非常好的一个动作,杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来,这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强,而且也可以作为热身或者组间的穿插动作,强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说,更为简单,只要掌握好重要的几点,然后加强训练,加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌,胸部需要靠比较大的重量来刺激的,所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量,这只会让你一直原地踏步,在自己力所能及的情况下,放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充,也是极其重要的一个环节,可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小,所以说别忽略这重要的一点,吃和练搭配起来,才会有更快的进步;睡眠也是非常重要的一个部分,机体在劳累时需要放松休息,在睡眠中,人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长,很多人训练很认真刻苦,但是总是练不大,这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。

哑铃卧推注意事项:

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。  

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。

夹胸:

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:

——哑铃卧推

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