利用哑铃,如何做胸肌和腹肌训练?

利用哑铃,如何做胸肌和腹肌训练?,第1张

对于我们一般的健身训练者来说,拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想,或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉,指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌,对于这两块肌肉的训练,小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作,都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌,比如说练胸的俯卧撑,以及练腹肌的卷腹动作等等。但是,我们要知道的是,俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作,在一定程度上来说,并不能给我们很好的训练效果。

一般来说,有负荷的抗阻训练在一定程度上,能够给我们较好的训练效果,因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷,而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的,也就是自己的自重。

那么接下来,小编我就给大家略微的介绍一下,如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一,胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌,我们不得不说的一个训练动作,那就是我们的哑铃卧推了,因为不管是杠铃卧推,还是哑铃卧推,给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次,我们在做哑铃卧推这个动作的时候,需要注意的问题还是比较多的,首先一个很重要的点就是,我们需要在只做这个动作的时候,去把自己的身体稳住,让自己的核心收紧。

也就是说,我们在做哑铃卧推时,自己身体应该是保持稳住不动的,在运动的应该有自己的手臂。另外,在做这个动作的时候,要注意快起慢放,也就是说向上推哑铃的时候,动作需要快一些,然后向下放哑铃的时候,动作就需要慢一些。还有就是,做动作的时候,大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度,让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外,还有一个较好的,用哑铃进行的胸肌训练动作,那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了,这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说,哑铃飞鸟夹胸这个训练动作,可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满,避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候,需要注意的是,不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了,我们应该让自己的肘关节略微的弯曲,然后再去做这个训练动作。

二,腹肌

一般来说,正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了,但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹,以及其他腹肌训练动作的训练负荷,从而让自己获得一个更好,更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时,可以去让自己抱着一个哑铃,然后再去进行卷腹动作,我们在做卷腹时,需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外,我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候,要想增加训练负荷的话,我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

哑铃是我们最常见的器械,它小巧灵活,轨迹可以自由调整,想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部,都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌,其中胸肌是提前一块十分重要,且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃,就可以打造身体好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌,其中胸大肌是一整块扇形肌肉,它对称、美丽,看起来像一对蝴蝶的翅膀,也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成,上端连接着锁骨,下端连接着胸骨。

知道了胸部构成,我们就可以针对性的进行训练计划,许多人打造胸肌,会把胸大肌切割成4种锻炼,分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作,想要了解其中某一部分,欢迎留言,我们之后会可以选去留言,着重的去写你想知道的那个肌束。

锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多,笼统的来说,就是做飞鸟、扩胸和卧推(胸推动作),其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作,其实也是上述三种动作的变式,各位稍加思考,即可知道其中远离,这儿不细谈。

下面步入整体,一起来看,如何通过哑铃,来锻炼我们想要胸肌吧。

第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。

锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。

第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;

9RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,

2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!

根据题目,目标肌肉是训练胸肌,那么先了解一下:

胸肌分为胸大肌和胸小肌;胸大肌上中下三束,起点位于胸骨和锁骨,止点位于手臂肱骨上端约1/3处;胸小肌的起点位于345肋骨,止点连在喙突。按站立位来说,胸肌收缩时可能使手臂做内收,手臂旋内举起,肩胛骨旋前上旋。

使用哑铃做训练的负重器材,应选择适合重量,循序渐进,或采取加减方法。

站立训练可以选择以下几种方法:

1,手握哑铃,左右单手拳击式出拳;2,两手握哑铃,双手举起;3,两手握哑铃,做水平或身前交叉夹胸;4,两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸;

训练组数10-15次,每组休息30秒,每个动作做两组。

注意站立时,身体保持中立位,重心平稳。手握哑铃时,不要出现屈腕。呼吸要正确,用力是呼气,放松时吸气。

哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举

哑铃练习胸肌的几种方法如下:

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直

②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。

动作二:哑铃平地飞鸟

①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面

②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢

动作三:哑铃夹胸

①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体

动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停

③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

动作五:仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。

③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候,保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩

⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。

动作六:哑铃弯举

①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动

动作七:哑铃锤式弯举

①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻

③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

动作八:哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气,伸臂呼气

注意事项:

1每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

2动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。

4如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行

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