健身器材锻炼法及注意事项

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

锻炼胸肌的三种训练方法

器材：这里仅需要一对可调节哑铃和双杠即可。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

步骤：尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

步骤：仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

步骤：如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。