能帮我做个减肥计划不？

减肥饮食计划：

早餐：

半个馒头，一袋奶，一个蛋清

上午饿了可以吃一个苹果

午餐：

一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜

下午训练之前吃一个苹果

晚饭：

半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜火涮菜

锻炼计划

周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

卷腹 4组 一组15个

举腿 4组 力竭

周六肩

哑铃推肩 6组 一组8个

推肩器 4组 一组8个

侧平举 6组 一组20个

俯身提拉 4组 一组15个，小重量

周日休息

其中休息时间，做有氧，每周保持三次有氧，有氧时间保持在30分钟以上

以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。你目前体重超过了75KG，因此出于保护你膝盖的考虑，不推荐你跑步这种有氧运动项目，健身房当中应该有一种叫椭圆仪的设备，那个减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。

其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

增肌的话，主要是靠力量训练来实现。训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。

上肢：肱二头肌训练器、

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃

背部：下拉训练器、划船器

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器

下肢：蹬踏训练器 

锻炼和饮食结合，原理：力量锻炼可以增加基础代谢，然后做有氧的话就可以消耗更多的能量

送你一份健身计划和饮食计划你可以看下

力量锻炼计划

周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

卷腹 4组 一组15个

举腿 4组 力竭

周六肩

哑铃推肩 6组 一组8个

推肩器 4组 一组8个

侧平举 6组 一组20个

俯身提拉 4组 一组15个，小重量

周日休息

饮食计划

具体饮食计划（一般情况的饮食计划）

早餐：

半个馒头，一袋奶，一个蛋清

上午饿了可以吃一个苹果

午餐：

一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜

下午训练之前吃一个苹果

晚饭：

半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜火涮菜

希望能解决您的问题。

男生我建议你力量有氧同时做，力量锻炼也是肌肉锻炼，有氧的方式有慢跑，游泳，跳绳，球类运动等，根据你的身高和体重你是必须要减脂的，送你一份计划，你看下把

力量锻炼

周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

卷腹 4组 一组15个

举腿 4组 力竭

周六肩

哑铃推肩 6组 一组8个

推肩器 4组 一组8个

侧平举 6组 一组20个

俯身提拉 4组 一组15个，小重量

周日休息

饮食计划

早餐：

半个馒头，一袋奶，一个蛋清

上午饿了可以吃一个苹果

午餐：

一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜

下午训练之前吃一个苹果

晚饭：

半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜火涮菜

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练，我是应该减脂还是增肌，增肌需要多久，我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉，那样的大块头。我该怎么吃，我该怎么练。

另一类就是，教练像我这样的大胖子能瘦吗，我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练，我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作，平板哑铃卧推512（这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠铃卧推512（强化胸大肌的中束及整体面积）。上斜杠铃卧推512（胸大肌的上束及整体面积）。平板哑铃飞鸟512（胸大肌的上束内外侧线条及轮廓）。高位龙门架夹胸512（胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌）这几个是适合增肌人群虐胸的动作，目标肌我有标注，做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上512（背阔肌两侧及宽度）。杠铃划船512（背阔肌外侧及厚度）。坐姿划船512（同样是我们的背阔肌外侧及厚度）。高位下拉512（背阔肌两侧）。俯身单臂哑铃划船512（背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性）。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举512（三角肌前中束）。站姿侧平举512（三角肌中束及线条）。俯身哑铃飞鸟512(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举512（肱二头肌的整体围度）。集中弯举512（肱二头肌的整体围度）。仰卧臂屈伸512（肱三头肌长头）。俯身单臂哑铃臂屈伸512（肱三头肌的整体）。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲512（股四头肌）。倒蹲512（股四头肌整体纬度）。箭步蹲512（股四头肌腘绳肌及臀大肌）。直腿硬拉512（腘绳肌群）。俯身腿弯举512（腘绳肌群）。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有：卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题，杜绝含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背阔肌）。收紧腰腹。耸肩，加强肩带下沉肌肉（包括前锯肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：调整体态，激活肩外旋肌群（冈下肌，小圆肌）。拉伸肩带内旋肌（胸大肌，背阔肌），拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题：肱二头肌感觉不强烈：下放速度减慢，注意离心控制，增加前臂旋外，保持持续受力。小臂酸：肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛：保持腕关节中立位，减小负重，松解前臂肌肉。肱三头常见问题：大臂夹不紧，拉伸肩内旋肌群（胸大肌，背阔肌，三角肌前束）提高肩关节灵活性。下肢常见问题：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝关节内扣，手臂外旋受限，重心一边倒，腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析，在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们，相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路，把这篇文章作为你们的引路人，认真并且坚持训练，相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的！

减肥这事，别人帮不了你，只有你自己能帮得了你自己。

肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。

减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。

先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！

再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。

有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。

给你大体的原则吧：每周不少于四次，每次不少于一个小时的有氧运动；每天三餐的进食量在原来的基础上减掉一半。比如：如果你以前吃一碗米饭，那你现在每顿饭只吃半碗米饭。做到以上两点，第一个月减掉体重5-10公斤没问题。

希望我的回答能对你有所帮助，。谢谢

具有强烈增肌愿望的男生训练计划表 看下吧，增肌健身计划

周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

卷腹 4组 一组15个

举腿 4组 力竭

周六肩

哑铃推肩 6组 一组8个

推肩器 4组 一组8个

侧平举 6组 一组20个

俯身提拉 4组 一组15个，小重量

周日休息