增重的健身计划~急需！恳求高手帮忙！

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

今天为大家整理一组臀部塑形的训练动作，臀部不仅可以让一个人的身材极具魅力吸引力，尤其是对于女性朋友来讲，拥有性感的蜜桃臀S型身材，那绝对可以无限的绽放自己的魅力，饱满丰盈有弹性的臀部，不仅可以让身材更加性感，而且还能让自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，当臀部力量提升以后核心力量自然就会提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的训练，那么你的核心力量是很难提升上来的，所以对于健身者来说要提升核心力量，就必须要注重臀部的训练。

对于女性朋友乃至所以的健身者来说，加强臀部的训练不仅可以有效的减脂，降低体脂率，人体最容易堆积脂肪的几个部位就是，腹部，臀部，以及大腿，这个三个部位是脂肪最爱部位，同时这个三个部位也是绽放完美身材的关键，所以对于女性朋友来说，要想健身塑形减脂，就绝对不可忽略对臀部的训练，当你将臀部力量提升上来以后，对于腿部和腹部的训练质量就会有飞跃的提升。

臀部力量充足，你就拥有了核心的控制力，在训练时可以源源不断的为你提供力量，会健身的女性健身者都热衷于臀部训练，就是因为不仅可以让体型更加迷人，更是重要的是臀部力量增强以后，其他部位的训练就会轻松很多，所以女性训练者，一定不要忽略对臀部的训练。

当然对于男性健身者来讲，臀部训练也是非常重要的，很多男性健身者经常误以为臀部训练时女性健身者的专属，其实这是不对的，臀部训练对于男性同样重要，对于男性健身者训练臀部力量除了提升核心力量以外，还有一个非常重要的功能，那就是提升的生活“战斗力”这一点我想练过臀部的男性朋友应该都有切身体会，那种力量冲击，在生活可谓体现的淋漓尽致，如果不信你可以试试。

臀部力量的增强可以让你坚硬如铁。所以对于男性健身者想要提升臀部力量，深蹲是必练的，当然如果你想全面的提升臀部力量，除了深蹲以外可以再加上一些动作，这样在提升力量的基础上还能达到臀部塑形的效果，男性的臀部练的稍微丰满一点点，还是非常好看的，在穿正装时至少可以撑起了，有型好看。

下面这组臀部训练动作，可以对正在练臀，或者想要提升核心力量的你，有巨大的帮助，这次的训练动作主要是利用固定器械来训练，并没有常规的深蹲训练动作，如果你想让强度在猛烈一点，你可以自行加上深蹲，练完走不好路，可别赖我没有提醒你哦，因为练臀部，腿部同样会参与，正所谓臀腿训练不分家，这次的动作看似简单，其实强度非常大。

一共有7个臀部暴力强化动作，训练时每个动作做4组，建议使用逐渐递增重量的方式，每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次，

动作1，引体助力器械下压，训练时注意下压和回升的幅度详细参考动作图，尽量租到全程的移动，训练尽量选择自己能控制的最大重量，这个动作不仅可以深度刺激臀部，更是可以强化腿部

动作2，这个器械本身是练腿部的，但是我们改变一下姿势，就可深度的强化到臀部，具体请参考动作图

动作3，固定器械臀部外扩，这个动作身体反反过来做质量更好，对臀部的刺激更到位，训练时手一定要抓住椅子的椅背，这个动作不仅可以有效的强化到臀部，而且对于大腿内外两侧的肌群都有很大的刺激效果，对于塑形臀腿非常好。

动作4，史密斯机负重上踢，这个动作在训练时要注意双腿移动的幅度详细参考动图，更多专注和感受于你的臀部发力，这个动作对于强化臀腿的效果，绝对是你想象不到的，练完绝对是让你臀腿泵感十足。

动作5，腿屈伸的固定器械来做臀推，一般的臀腿训练动作大家应该都做过，但是这个动作提升了身体的高度，这样更专注臀部的强化，在训练时要注意身体依靠的位置以及整体的姿势，推到一定程度后下降，保持动作每一次的角度和幅度都相同。

动作6，利用腿弯举的固定器械做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制，这个动作不仅是强化臀部，同时对于小腿的力量的也是非常大的。

动作7，固定器械腿举，这个动作脚的位置在中间 -参考动作图，并且从单侧的一边开始做，这个动作也可以双腿同时做，