为什么开始规律运动后体重会突然增加的解答

为什么开始规律运动后体重会突然增加的解答,第1张

不少刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重突然增加几公斤,然后开始百思不得其解,为什么会这个样子?

当然我们知道,不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长,但以一般刚开始运动的人的运动强度,肌肉生长的速度其实是很缓慢的,平均起来一天可能只有00X公斤左右(当然重训会长得更快一些),显然不会是短期内体重突然增加的原因。其实这种现象,最主要是由于身体调整能量分配的关系。脂肪是储存能量非常有效率的形式,但要分解脂肪作为能量来源,却是个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量,脂肪燃烧的速度就会跟不上,必须要由能够快速分解产生ATP的碳水化合物来一起供给能量。

因此,规律的运动对身体而言是一个讯号,告诉身体:

现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量, 所以要多储存一些碳水化合物,少储存一点脂肪,以免能量供给失调。

而在动物体内堆积大量碳水化合物的方式,就是肝糖了。运动大量消耗肝糖之后,会刺激肌肉组织提高对营养的吸收(相对脂肪细胞吸收得就少),令肌肉组织大量堆积肝糖(越多热量变成肝糖,变成脂肪的热量就越少)。而许多耐力型的运动选手,为了提升运动表现,会以高碳水化合物的饮食配合训练,在最好的状况下,甚至可以把肝糖提升到2"3倍之多。肝糖虽然分解得快,可以在短时间内提供大量能量,但储存的效率却不好(跟脂肪相反)。身体每合成1g的肝糖,就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量,那么就会伴随着12kg的水分和肝糖一起储存,总共增加16kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存,则只有区区200g左右的重量而已。

另外一个比较次要的因素是,由于刚开始运动的人肌力/肌耐力往往都还不足,容易在运动后隔天开始产生延迟性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发炎,是正常现象,在复原过后肌力和肌耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象,也会使体重稍微上升。

这两个因素一起作用,会使得刚开始运动的人体重上升一些,但这些现象都只是单纯的让去脂体重增加,和脂肪重并没有关系,可以不必担心。所以结论是大家一定要坚持下去"越到后面效果越明显""今天瘦身教练也是这么给我说滴""他说到了第二个月效果会很明显"。

除了锻炼吃相当重要,休息也是一样的。

锻炼方面:俯卧撑、引体向上、不错,坚持下去建议加入哑铃一类健身器材

跑步、打篮球,娱乐就好不然你会发现你体重不增反降

效率问题:将以前的锻炼时间减半,为什么这样反而会增重呢?

有2方面原因:1身体的摄入量与消耗量平衡点被破坏,运加大而摄入量达不到身体的需要。你觉得会增加体重么?

2由于运动的减少,身体中的红肉(肌肉部分)减少,而白肉(脂肪部分)增加,这应该不是你想要的吧。

给你的建议:

1。如果有条件最好去健身房接受健身教练的指导科学健身,不方便的话买一对哑铃(重量建议在你最大力量可及的基础上80%的重量为好)俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。

2。多吃蛋白质含量高的食品,(蛋清,瘦弱等)有条件服用蛋白质粉(药房销售的80%含量以上的生物蛋白)

3。充足的睡眠(每天最少9小时)

最后祝你好运!

增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。

5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

饮食篇

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

运动篇

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐:一定要吃、才有活力!

偏好西式口味的人:

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!

偏好西式口味的人:

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心:不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

晚餐:尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜:尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

通过减肥可以让人变得更完美,无论是男性和女性,毕竟爱美之心人皆有之,所以很多人会进行减肥,这样一个活动加强运动是达到理想的减肥效果的必经之路,当然还有另外一条控制饮食。

加强运动体重是不是会快速下降,不一定他受到很多其他因素的影响,比如饮食方面,如果你平常不运动的时候,正常只吃两碗米饭,但是运动了你更累了,你吃了三碗米饭,那你这个身体摄入的能量更多了,虽然消耗更多了,但是仍然没有消耗身体所储备的脂肪,自然就瘦不下来,然后还有另外一方面的影响,比如男性在经常进行一些无氧运动训练的时候锻炼肌肉相同的体重,他感觉更瘦了,但实际上体重并没有变,因为脂肪和肌肉的体积相同重量的情况下,体积是完全不同的,肌肉所占的空间更小,看起来就瘦了。

对于女性来说,只想让自己的身体瘦下来,对于肌肉方面的要求并不高,所以自然就比较关注体重,管住嘴也是很重要的,不能因为今天跑步了跑了10分钟,跑了20分钟很累,我今天晚上吃个鸡腿奖励自己吧,那这样你那么费劲的去跑步就没有效果了,你这个减肥是不会有效果的,所以加强运动的同时也要控制好自己的饮食,少吃一点,平常只吃50%的能量摄入,然后再通过一小时左右的运动,坚持一个月你的体重绝对是能控制住的。

减肥本来就是个痛苦的过程,因为你想当初你身体上的肉是一口一口吃上来的,不是一天就长上来的,当然也不可能一天就瘦下去,可能你这些肉体重上的增长经过了一年长了10斤,等你想把它减下去,你只要努力1~2个月你就可以把它减下去,这样想还是划算很多的。

这要从以下几个方面来增加体重:应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。每天坚持锻炼身体,比如跑步,跳舞,不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。保持良好的积极心态。心情好,人就有精神,所以也很快就会变胖,但是也有很多人怎么吃,锻炼身体都不会胖,这种人叫铁骨人,一生就是瘦人!

作者\BEYOND FITNESS 陈娴蓁 LUCY

很多人开始从事运动的时候,很在意为什么明明就开始做很多的训练跟饮食控制,为什么体重反而增加呢?下列是让身体变重的几个主要原因喔!

身体内的肌糖原跟含水量的增加

肌糖原是肌肉中的能量,当你开始运动时,因为身体在大量的流汗,所以需要补充水分,然而身体的含水量现在突然因为喝水的关系而增加,在这样的情况下,体重的增加不是因为脂肪,而是身体内的糖原增加和水的滞留。

运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照肌糖原:水=1:3的比例进行储存大量水份。假设身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加400g的重量,这就是导致运动后体重增加的原因。

增加肌肉的比例

开始身体在运动的时候,不仅会消耗脂肪,还会提高骨骼密度,增加肌肉质量和体积,加强肌肉的功能,从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果在减少脂肪的同时,却增加了肌肉,而肌肉的比重是比脂肪高的,相同重量的肌肉和脂肪的体积比是1:3。所以就会出现运动后体重不减反增,对于这种其实是好事,在体态看起来也会有结实跟线条。

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增重并非增脂

减重和减脂是不一样的,减重是指身体总体重下降,但这包括了肌肉、水分、脂肪、和其他物质等等。而所谓的在运动后的体重增加,并不意味着脂肪增加,而是肌肉量跟身体的水分增加,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加时,自然就出现体重增加了。

运动中,体重停滞?

在身体开始规律运动的时候,体重增重加1到2公斤都是很常见的事情。所谓停滞的意思,指的就是减肥过程中出现连续两周,甚至更长时间体重不下降甚至有反弹趋势的一个阶段,那就是体重可能上升的原因。

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不过,一般来说,如果你的停滞期保持饮食均衡并且经常运动,那你的体重不大可能突然增加。但有些人在停滞期看到身体的体重一直不降,容易产生放弃的思想及做法,不太顾忌饮食等,以及内心较为浮躁,这时就比较容易反而体重上升反弹了。

所以当你开始运动的时候体重上升,别害怕,那可能会是你进步的征兆喔!

BEYOND FITNESS授权转载 原文出处刚开始运动为什么体重反而变重而没有减轻

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