俯卧撑每次做不多，怎么办？

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的，同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练，其对训练者的相对力量要求是比较高的（自身力量负荷自身体重的训练），在俯卧撑过程当中，推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低，俯卧撑不需要任何器械，只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练，就可以高效提高这个动作，毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大，都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练，一组把动作做到一个也做不了，甚至动作已经走形还得坚持，其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位，每次训练可以多练几组，然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说，只做一到两组的完全力竭式训练，你一次训练只做了30个俯卧撑（18+12）。而假如做接近力竭训练，就可以多组进行（16+14+12+10+8）一共60个俯卧撑！

显而易见，同样是一次训练，训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练，效果就会更高，力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后，你就能看到自己的明显改变了。

俯卧撑每次做不多，怎么办？坚持俯卧撑的常规训练，加强相应部位肌力的训练。

俯卧撑，作为一种便宜的力量训练，适合男女老少的健身者。俯卧撑的训练能力是身体综合素质的一个标志，数量做得不多，说明平时训练得少。

俯卧撑，训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。提高俯卧撑的训练次数，是把握正确的俯卧撑训练方式、方法的情况下，坚持常规训练，循序渐进训练。

正确的俯卧撑增肌训练，双手方向朝前、双手距离稍宽于肩膀，挺胸收腹，身体处在一个平面，身体下落时，大臂和身体保持45度以内的夹角，动作不宜过快等。

熟能生巧，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进训练，是指随着俯卧撑训练能力的提高，及时增加训练的难度；增加训练的难度，包括做下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、负重俯卧撑等训练。

以其他方式训练胸肌、肱三头肌、核心部位，有助于俯卧撑训练能力的提高。具体到胸肌的训练，可以做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

肱三头肌的训练有坐姿（单臂）哑铃颈后臂屈伸、俯姿单臂哑铃臂屈伸、仰卧杠铃颈后臂屈伸等，核心部位的训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山、两头起等。

只需改变训练计划即可快速提高！“保证质量、避免力竭、增加组数”提高训练总量，整体力量耐力就会进一步提高！

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的，同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练，其对训练者的相对力量要求是比较高的（自身力量负荷自身体重的训练），在俯卧撑过程当中，推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低，俯卧撑不需要任何器械，只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练，就可以高效提高这个动作，毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大，都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练，一组把动作做到一个也做不了，甚至动作已经走形还得坚持，其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位，每次训练可以多练几组，然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说，只做一到两组的完全力竭式训练，你一次训练只做了30个俯卧撑（18+12）。而假如做接近力竭训练，就可以多组进行（16+14+12+10+8）一共60个俯卧撑！

显而易见，同样是一次训练，训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练，效果就会更高，力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后，你就能看到自己的明显改变了。

先练臂力，可以先在墙上做支撑练习，一段时间后做平板支撑的练习，就是用小臂支撑在地上，脚尖踮地，支起身体（切忌：不要把屁股抬得太高，否则是不起作用的，也不要把胸和腹部贴着地）。再然后你就可以再次练习俯卧撑了，应该会比原来多，主要是坚持

估计做自重训练（如俯卧撑）比较难，使用哑铃、拉力器则需要固定装置，动作也容易变形。使用固定线路的器械比较可行。这类器械划不着自己买，建议找个健身馆，里面器械比较全，飞鸟机夹胸、悍马机上推，这些容易上手，也可以寻求到巡场教练的帮助。