我是初一的学生,吃什么可以变胖?

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动增肥 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 日常增肥 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

应该算之一吧，跑步比较简单，准备跑鞋、运动衣服就可以了，跑步地点可以选择小区、公园、运动场等，比较平整的道路，要注意保护膝盖，就运动而言，自己喜欢的就是最好的。

我也喜欢跑步，但对跑步是不是最好的运动？我的理解是运动项目五花八门，任何一项运动都没有所谓最好之说。跑步虽好，但也不一定就是最好的运动。是不是最好，从不同的角度看，有不同的看法。

运动锻炼是为了促进身体 健康 ，每项目运动都各有特长，都具有强身健体的效果。每个人各方面因素不同 ，选择运动项目也不尽相同，白菜萝卜各有所爱。选择哪项运动只要自己喜欢擅长就好，不一定我们喜欢的就一定是最好的。

跑步是一项强度和难度较大的运动，跑者需要一定的身体素质。跑步确实是一项非常好的运动项目，运动锻炼效果十分明显，但跑步也不是大多数人都能适应的运动。跑步也不能说就是最好的运动，任何事情都有正反两方面，有利也有弊，跑步运动也是一样。

不必过于纠结哪项运动最好，没有所谓最好之说，也不要刻意选择所谓最好运动项目。根据自身情况，选择自己喜欢的、擅长的、适应的运动就好。

跑步是最好的运动之一，跑步适合大部分的人员，不需要场地随时可以开始，不需要特定时间有空就可以开始，跑步没有经济压力[大笑]

注意点：

饭后半小时到一个小时后开始

膝盖有损伤的需要有康复医生的指导

跑步前需要十分钟以上的热身运动

跑步也需要有专业老师指导跑步的方法

针对个人的身体 健康 状况来确定跑步时间和快慢

祝锻炼愉快！

之所以会有许多人热衷于寻找“最好的”运动，是想找到一条捷径：只要能找到“最好的”运动，只练它就行了，锻炼的目的就可以轻松地达到。天下没有这样的好事儿！跑步是不是“最好的”运动，我们可以从三个方面来讨论。

运动的入门门槛高不高？

每一项运动都有入门门槛，比如拳击的入门门槛就比较高，靠一个人自学自练想要练好很难，因为技术动作多、最好有训练搭档等。而跑步就简单多了，至少在初中级阶段，一般人只要多进行跑步练习，就能明显提升跑步水平，而无需进行专门的学习和培训。不少跑步爱好者通过自己的努力，还能将马拉松成绩跑到接近专业运动员低水平的程度。正因为跑步的入门门槛如此之低，又没有运动装备、训练场地方面的要求，所以跑步的普及率非常高，还被有些人称为“全民第一运动”。

因此， 从运动的入门门槛的高低这一角度来看，或者说从运动的便利性方面来说，跑步确实可以被称为“最好的运动”。 显然，并不是所有的人都会将“入门门槛”作为评价运动“好不好”的唯一因素，更多的人看重训练的效果如何。

训练效果如何？

由于在运动初期，显著的减肥效果一定会造成 健康 状况的明显改善，因此归根到底许多人只关心“跑步的减肥效果好不好”，或者说“跑步是不是最好的减肥运动”。

普通人长跑一小时大致消耗500至700千卡的热量。许多人在开始跑步锻炼后，都能够在一两个月内明显减重，减掉几公斤体重是很正常的现象。像跑步这样的长时间、中低强度的有氧运动，是非常有适合减肥的，但并不是只有跑步才能做到这一点。 只要锻炼者能够做到“长时间、中低强度运动”，也能保证每周参加有氧运动4至5次，就算不跑步，而是参加有氧操、动感单车、划船机、椭圆机等运动，也能达到同样的减肥效果。

随着运动的深入，体能状况改善了，原先的运动会变得轻松起来，身体的适应性也增强了。此时，减肥的效果就会减弱，或者进入平台期。此时，只要跑步的运动量、运动时长、运动强度没有大的变化，就难以突破平台期。如果跑者还不注意控制饮食，体脂率偏高也是可能的。因此， 从减肥效果上来说，肯定不能说“跑步就是最好的运动” ，而是更多地受到运动者的努力程度、饮食控制的好坏等因素的影响。因此， 各种有氧运动之间并没有“谁好、谁坏”之分。

锻炼目标和运动类型，匹配吗？

有氧运动更有利于减脂，力量训练更有利于增肌，这是基本常识。因此，对于减脂者来说，跑步可以算是不错的运动，但对于增肌者来说，跑步肯定不是最好的运动。然而，这也只是就总体情况而言，实际情况更为复杂。

比如长跑爱好者，如果只是一味地参加跑步锻炼，下肢关节的安全性风险就比较高，因为没有足够的臀腿部肌肉缓冲脚掌落地的冲击力，也不能为膝、踝关节的稳定性提供足够的力量保护。所以，爱跑步的人最好也要适当进行下肢力量训练。

反之，对于力量训练者来说，一旦进入减脂期，也需要投入大量的有氧运动，其中跑步是最常见的运动之一。在这个阶段，健身者往往采用“力量训练+有氧运动”的方式进行训练，有氧运动成为训练的必要组成部分。因此，并不能绝对地说“跑步或有氧运动不适合力量训练者”。

在实际训练中，选择怎样的运动项目和运动类型，由锻炼者当前的健身目标来决定，只要有利于实现运动目标和训练效果，这些运动都是合适的、好的。

通过上述三方面的讨论可见，没有一种运动是绝对好的、绝对适合所有人的。跑步，和其他运动一样，它仅仅是众多运动项目中的一种。它有其自身的特点，锻炼者可以利用好这些特点，达到更好的锻炼效果，比如跑步的便利性非常适合刚刚开始运动的想减肥的朋友。但跑步肯定不是什么“最好的运动”，因为 对于一个个具体的训练者来说，只有更适合自己情况的运动项目或运动方案，而所谓的“最好的运动”并不存在！

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每天慢跑5公里，怕伤膝，需要买跑步鞋吗？

热爱跑步的人，都有哪些有趣的装备？

有这18年跑步 跑龄的资深跑友，通过观察身边跑友的状态，可以肯定的说，跑步 应该是最好的运动之一。首先：人是天生就会跑步的高级动物，你看小孩跑起来都很快，尽管耐力有限。其次：跑步 和其他运动相比，要求条件低，有个跑鞋，有个道路，就满足了跑步的条件，这项运动不用求人。第三：跑步 可快可慢，都能起到健身的目的，冬天出汗，排除身上的毒素，夏天出汗，减肥减脂。很多人通过跑步保持了体重，跑掉了脂肪肝，跑出了健美的身材，一年四季很少感冒，增强了抵抗力，增加了免疫力。还有很多好处，不一一列举。只有跑了的人，才知道跑步就是最好的运动之一。

根据《医学日报》研究表示

快走 慢跑 游泳 打羽毛球为四大长寿运动。

每天运动最少半小时。

长期坚持慢跑，全因死亡风险降低27％，心血管病死亡风险降低30％，癌症死亡风险降低23％。

朋友们运动起来吧。

不是，应该是快走，快走最 健康 ，因为跑步伤膝盖，游泳费钱，健身房也费钱

跑步这项运动是最方便，最省钱，随时就可以的运动。但是不是最好，还是要因人而宜。

体育 包括：1， 体育 理论、 体育 科研、 体育 教学；2，竞技 体育 、运动生理、运动医学、运动训练、竞赛等；3，大众 体育 、全民健身运动、大众性的比赛等。

竞技 体育 项目或者是大众 体育 项目，绝大部分项目都是要掌握好跑步的技术与技能，为专项训练服务。所以跑步项目是 体育 运动的基础项目，是绝大多数人参加 体育 运动，所具备的重要的因素。

一， 体育 运动需要热身运动

热身运动（Warm up） 体育 运动过程中非常重视体温上升的作用。

跑步是热身运动必有的一种最优方式，可以提升身体的体温，使人体肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度、增加肌力、在较高的体温下，血蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧，从而增加肌肉的氧供应，由于物质代谢水平提高，可普遍提高神经和肌肉组织的兴奋性，肌肉中温度升高还可使其小血管扩张，减少外周阻力，增加肌肉中的血供应，同时，体温升高增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，并预防运动损伤。

人体的正常体温标准368度士034度，大多数人因为各种因素，在日常工作和生活过程中，体温长期在35 36度。这种低“体温状态”正是高血压、高血脂、高血糖、抑郁症、心肌梗塞、癌症等高发的重要原因。

日本的著名 养生 专家，医学博士石原结实在他的《365度决定 健康 》一书中提到：医学研究表明，体温每升一度，人体免疫力提高30%；相反，体温低免疫力下降。跑步运动是体温上升的重要因素。

二，跑步（中等强度）增强心肺功能，预防呼吸系统与心血管系统疾病的积极手段

尤其是有氧运动方式跑步，对心脏功能十分良好，这种心脏称为运动心脏。生理学研究表明，经常进行有氧运动跑步，心脏的重量、直径、容积比一般人大。心脏具有更强的工作能力。一般人心脏重量约300克左右，而运动可增重至400 500克。

跑步对预防心血管系统疾病有良好作用。跑步不仅使心脏功能增强，同时还改善体内物质代谢过程，减少脂质在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性，经常跑步（中等或是中等以上强度）还可促进体内脂肪的消耗，并能便具有保持性的高密脂蛋白增加，这些都对心血管疾病起到积极预防的作用。

三，跑步运动保持人体大肌肉群的力量

人体大肌肉群的肌纤维的体积与数量的保持，进行中等强度的跑步是有效的方式之一。

肌肉力量的增加，跑步强度逐渐增加，肌肉力量会获得提升，在跑步过程中，跑步距离的短与长，也会在一定程度上有所增加。跑步的强度、跑步的距离，这种相互影响着身体肌肉的保持或是提升。

在跑步时，采用不同强度的练习，可以发展不同类型的肌纤维。为了增强快肌纤维的代谢能力，练习跑步的过程中必须包括大强度的肌肉练习，如果提高慢肌纤维的代谢能力，跑步过程中就要中低等强度，持续时间较长跑的距离组成。

身体大肌肉群在人体代谢过程中发挥着重要的作用。跑步运动对保持良好的肌纤维体积和肌纤维数量，起着积极的效果。

在中等强度、长时间运动过程中，主要靠糖的有氧氧化供能，长时间运动于使体内糖类物质大量消耗，血糖浓度下降。是维持人身体能量平衡的最优手段。

在中国：2011年 2021年的10年面间，国人糖尿病患病人口数从9000万增长到14亿，占全国人口数十分之一。

跑步和保持人体大肌肉群对人的 健康 起着重要作用。尤其是中老年人，中等强度跑步提升心肺功能、保持人体大肌肉群力量，增强人体的代谢功能。跑步运动是防止心血管系统疾病有效方式，它能使肌纤维运动过程中首先消耗人体肌糖元，有效防止身体的三高。跑步运动保持人体大肌肉群力量，对中老年人代谢功能非常重要的。

跑步运动对绝大部分运动项目起着不可替代的重要作用，对大众 健康 体质起着最优的效果。跑步，是竞技 体育 与大众 体育 基础手段，也是 体育 运动必须掌握跑步技术与技能。

跑步算是最好的运动之一。生命在于运动！跑步是运动中最好之一！

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

学做饭

中国人中国胃,在全民号称“吃货”的大环境下,不会几个拿手的中国菜,你怎么在留学生圈里混呢会做饭已经不仅仅是为了在众多炸薯条炸鱼排土豆汉堡可乐披萨中,给自己来个家乡味道的温暖,慰藉一下自己的中国胃,更重要的是这项技能可以迅速的让你打开社交圈,在留学党中占有至高无上的地位而受众人顶礼膜拜。

通常来讲,准留学生都会掌握的菜式必须有一道大国菜,那就是永远吃不腻的——西红柿炒鸡蛋

当然你也可以带去一箱老干妈和四川火锅底料以解燃眉之急,但是如果你能变出湖南小炒肉、红烧猪蹄、烧带鱼、包饺子,你绝对会被大家供奉为神,成为各种爬梯的座上宾。

迈开腿

这年月,你不泡个健身房,不了解什么划船机是什么,都不太好意思和别人聊天,更何况国外对运动更加的重视,随随便便胸大肌二头肌的练着,尤其是男生,健身不仅可以让你看起来更加自信阳光,更重要的是在当今复杂的国际大环境下,必要时候可以起到保护自己的作用。如果你想在校园里能够吸引到心仪妹子那么请你更要一定要练起来。

在这方面,盈姐找来一个好(xiao)榜(xian)样(rou),非常值得我们流口水,哦,不,是学习。

榜样穿着衣服是这样的

是这样的

还是这样的

脱了衣服是介样的

榜样的自己写的介绍是介样的:

大家好,我是来自IMG Academy的新生王世琛,去年一年在纽约念书,经历了一年留学生活的酸甜苦辣之后回想起当时准备出国时的经历也是颇有感触。当时因为决定出国比较仓促,在学习英语之余还要兼顾学习一些生活技能。比如考虑到令广大留学生和家长都担心的安全问题,我决定开始健身,因为从小练习田径,已经有了一定的基础,所以只需要加强力量训练。从冬天开始,便开始了我的搬铁计划,每天风雨无阻的来到健身房,听着黄家驹老师的粤语歌,默默的苦练。功夫不负有有心人,从三九天到头伏,在我征服了一项又一项听起来就想犯懒的训练任务之后,终于看到了成效……正所谓体脂仪是不会骗人的,在增重6斤的情况下依然把体脂控制在10%以下。再加军训学的军体拳,自认为防身够用了~

在每天学习和训练之余,还需要我学习的就是各种生活技能了,从小不怎么依赖父母的我在出国前竟然发现我有这么多做不好的事,或者说缺乏的经验。小到如何整理行李箱才能尽可能多的装东西,大到对一次活动的准备和安排。所以,在出国前的两个月的最后准备阶段,我每天都在观察和学习一些生活技能,虽然有时会觉得麻烦,或者无聊,但是一想到未来要一个人独自面对这些事的时候,便又打起精神,逼着自己尽可能的多学一点……

我想,这大概就是成长吧。

根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。 第一部：减肥泄留期　时间计算：月经开始后第1～7天　生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。　减肥成功指数：★★★　加速减重方案：　- 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。　- 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。　- 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。　- 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。　健康瘦身 食谱：　- 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。　- 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。　- 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。　- 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。　- 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。　- 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。　关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。第二部：减肥高峰期　时间计算：月经后第7～14天　生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。　减肥成功指数：★★★★★　加速减重方案：　- 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。　- 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。　- 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。　- 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。　健康瘦身食谱：　- 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。　- 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。　- 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。　关键提示：即使你平时不喜欢有氧运动，也要尝试做一些，否则可能会出现浮肿和体重增加。第三部：减肥平快期　时间计算：月经后第14～21天　生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。　减肥成功指数：★★★★　加速减重方案：　- 现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。　- 跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。　- 如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。　- 最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。　健康瘦身食谱：　- 为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。　- 多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。　- 在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。　关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。第四部：减肥慢行期　时间计算：月经后第21～28天　生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺 情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。　减肥成功指数：★★　加速减重方案：　- 你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。　- 游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。　- 不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。　- 如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。　健康瘦身食谱：　- 月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。　- 这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。　- 多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。　- 在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。　- 忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。　关键提示：尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目，而难度和强度过大的运动不仅不会加速减肥，反而可能损害你的健康。 1 (慢走，每周3～5个小时。喝水，香蕉，清淡，动物肝脏，瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。菠菜、番茄。大豆。黑米，鸡蛋，香菇)2（健身操，7个小时，冬瓜）3（健身操，6小时以上，跳绳，早晚跳200下，铁同一。高纤维，燕麦，坚果）4（瑜珈，每天进行30分钟的瑜珈练习，清淡，肉类、蛋、豆腐、黄豆，不吃零食及油炸食品，绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。 忌食咸食，）

我觉得你不胖啊

MM要肉肉得才好看

现在不流行骨干美了，看起来不健康

首先你应该试着将自己的小腿和大腿上肌肉慢慢的变软，然后才有可能再减掉。另外，运动完了，记得要做放松工作，这是很关键的！

减大腿上的肉：

上楼梯时注意用脚尖用力,减大腿有效,

平时站着时,双腿并拢,脚尖掂起,同时双手向上做牵引动作，可减小腿和手臂

什么减肥方式都是要时间,坚持下去,一蹴而就的减肥方式不可取,上述动作如果坚持2周你应该就会很有成效

减pp上的肉肉：

1、趴在地板动作的软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。

2、举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉。

3、然后放下右脚，膝盖着地。

4、再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉。

5、然后放下左脚。(功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。)这个非常有效果的呢！！