从你给出的一些信息来看,楼主比较瘦,想增肌增重?
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
增肥就是脂肪增加了,而增重可以概括增肌和增肥,不过一般增重就是指增肌了。
增肌为什么需要摄入更多的热量呢?首先力量练习可以长时间提高人体的代谢率,从而比平时消耗更多的热量达到减肥效果,其次肌肉的耗能是脂肪的三倍,所以增肌需要摄入更多的能量。
除了锻炼吃相当重要,休息也是一样的。
锻炼方面:俯卧撑、引体向上、不错,坚持下去建议加入哑铃一类健身器材
跑步、打篮球,娱乐就好不然你会发现你体重不增反降
效率问题:将以前的锻炼时间减半,为什么这样反而会增重呢?
有2方面原因:1身体的摄入量与消耗量平衡点被破坏,运加大而摄入量达不到身体的需要。你觉得会增加体重么?
2由于运动的减少,身体中的红肉(肌肉部分)减少,而白肉(脂肪部分)增加,这应该不是你想要的吧。
给你的建议:
1。如果有条件最好去健身房接受健身教练的指导科学健身,不方便的话买一对哑铃(重量建议在你最大力量可及的基础上80%的重量为好)俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。
2。多吃蛋白质含量高的食品,(蛋清,瘦弱等)有条件服用蛋白质粉(药房销售的80%含量以上的生物蛋白)
3。充足的睡眠(每天最少9小时)
最后祝你好运!
你好,你的情况很常见主要的原因是:
01目前你去了健身房,有了力量训练 增加了自己的肌肉的含量,所以体重增加。首先这个不是负面,是有益处。(同样的体积,肌肉是脂肪的3倍重量)如果按照目前的情况您要减重,就需要减去脂肪,马上体重就会下来。
02之前你的锻炼主要有氧方面,没有多肌肉有刺激。而且减少了自己的卡路里的摄入(减少了食量)因此体重下降。(你下降体重是,减少了身体里面的水分,和能量)这种减肥,很容易反弹
真正的减体重应该是减脂肪,同时保护,增加肌肉的含量。同样是105斤的人,同样的身体,肌肉型会觉得瘦,结实。脂肪型的人就会闲的臃肿,乏力。
可以去继续去健身房,同样晚上需要吃饭(补充营养),而且在你运动的前后都要吃东西,这样可以再减去脂肪的同时留住肌肉,有了肌肉减肥后是不会反弹。(建议先能过增肌提高代谢,这样达到了减脂,瘦身不反弹)
介绍
01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪,同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥,和游泳减肥后容易反弹)。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!
02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪。只要基础代谢率高有肌肉,是很好防止反弹的身体结构)
03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
(运动前后加餐,注意要加餐,脱脂奶,酸奶200ml-400ml,全麦面包150g,3片,没有蛋黄的蛋白4个)
操作:
01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
02无氧运动
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)
--每次无氧运动后,再进行10-15分钟的有氧运动,当然能够坚持30分钟效果最佳。
一般在健身房进行效果是最佳的
如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑,就是脚后有东西垫高,而手也是,充分拉伸我们的胸大肌,具体详细动作要领难以给你描述
背,胸前引体向上,上胸贴杠,身体有点后仰。主要发力点是我们的背部,注意而不是手臂。
腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖,不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的,如果想增大肌肉围度还是建议去健身房,这几个动作对增大肌肉围度不明显。
如减脂,建议多做有氧,慢跑是最好的一个减脂运动。
时间30-60分钟
30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元,之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60-85% 220-年龄是最大的运动心率
03饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
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