1、别闹我有药!
2、来瓶82年的矿泉水
3、无敌欢喜哥。
4、我好哇塞@!
5、⊿奈何桥被拆ㄋ
6、特别胸
7、走思犯@
8、劳资素个好菇凉、
9、萌淑软
10、逗比@-萌比@-吖比@
11、皇上今日不早朝
12、←何方妖孽
13、雷帝嘎嘎
14、LOL你赔我媳妇
15、骑着羊儿去放狼
16、农村屌丝——
17、天蓝色的大水怪#
18、老衲一头白发
19、痞男哟
20、┌·绝钣货
21、朕很萌′
22、风吹屁屁凉
23、tennis=太能死
24、野鸡贩大叔!!
25、踩着高跷看矮子
26、飞吧皮卡丘!
27、涐涐涐╮就跑
28、吃货万万岁
29、二百五是我简称@
30、妇盐洁吃吃更健康
31、傲娇受!^
32、你说南方下雨了
33、LOL=小三
34、娇爷
35、哇土豪
36、哭的很有节奏
37、阿呼、阿哈
38、╰╮大叔、帅你个星星﹏
39、小呀么小土豪
40、见男春
41、哇晒@
42、人妖是水泥做的@
43、你笑的好左立。
44、魅力四射波波波!
45、唱着山歌耍流氓。
46、人妖是水泥做的@
47、死飞@
48、孟婆。来碗豆浆。
49、怪瘦
50、老师、她亲硪
51、我素学渣我怕谁°
52、人人都要低↓调◢
53、TroubleMaker
54、男奇葩
55、可乐—鸡翅梦。
56、华丽的撞墙
57、叽歪
58、度娘是神@
59、■笨蛋丶你这个大美女。
60、┌·绝钣货
有胸肌的男人不仅迷人而且性感
男人拥有结实的胸膛
便能轻易给女人一种安全感
灵魂匹配,我在另一边等你
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灵魂匹配,我在另一边等你
获得美人心的几率就大一些
▼
看过《美国队长》的都应该
知道这样一个事实
那就是男人的胸肌
往往能左右一个女人对你的看法
▼
而且随着胸肌的大增
她会爱上你
▼
可以说男人的胸肌
是最让女人着迷的肌肉部位之一
▼
而且胸肌“丰满”也能吸引更多异性
▼
胸肌越大责任越大
他们会给女人更多安全感
▼
他们都很胸悍
女人会不由自主的被吸引
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拥有完美大胸肌的男人
穿什么衣服都很好看
不穿更好看!
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胸肌男的胸动起来
总能触动内心的痒点
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结实饱满的胸肌
看了就想摸
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大胸肌的男人浑身带感
一般都不用看脸
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心动了吗?
想要大胸肌赶紧练起来
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以下分享肌肉熊猫(Simon Panda)胸部训练计划,有5个动作组成。具体如下:
动作一:仰卧哑铃卧推 3-5组8-12RM
动作二:坐姿器械推胸 3-5组8-12RM
动作三:坐姿器械夹胸 3-5组12-15RM
动作四:绳索夹胸(上半身前倾15度,能增加胸大肌的围度,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力) 3-5组8-12RM
动作五:直立绳索夹胸 3-5组12-15RM
有需要的朋友可以按照这份训练计划练起来。如果不能去健身房锻炼的朋友,在家练俯卧撑,同样也能获得大胸肌。
15种不同的俯卧撑,由易到难,能把它们做好也算牛人!要求做任何一组动作,每组都做到力竭,使出最后一点力量。看你能做到第几个?
动作1:标准俯卧撑
动作2:宽距俯卧撑
动作3:窄距俯卧撑
动作4:上斜俯卧撑
动作5:下斜俯卧撑
动作6:单腿俯卧撑
动作7:击掌俯卧撑
动作8:慢动作俯卧撑
动作9:侧边俯卧撑
动作10:拍胸俯卧撑
动作11:单手击掌俯卧撑
动作12:交叉俯卧撑
动作13:超人俯卧撑
动作14:背后击掌俯卧撑
动作15:腾空背后击掌俯卧撑
主要看你的目的是什么。知道目的,按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样
望采纳。
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