主要看你的目的是什么。知道目的,按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;
以前在健身房做过全能教练
觉得私教很蒙人的,很多人钱交了肥没减下来!
想要健康地瘦下来没有快捷方式,两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第一阶段:第1—2周,主要目的是增强体质。
训练方式:核心训练+有氧训练
原因:主要因饮食和缺乏锻炼关系,所以第一阶段要加强体质训练,而核心训练就是针对这一目标。肥胖多以腹部偏大,腰部力量不足,所以多加强腰腹训练。
计划安排:20分钟快走;拉伸,卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组;有氧训练20分钟自行车。
第二阶段:第3-4周,主要目的是雕塑形体减脂
训练方式:有氧训练+适当器械训练
原因:经过两周训练,体质有所增强,一般简单固定的器械可以锻炼,外加有氧运动,可以达到减脂的目的。
计划安排:卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组,背飞15×3组,有氧运动30分钟。
想要健康地瘦下来没有快捷方式,两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第三阶段:第5-6周,主要目的是打破平台期,注重减脂训练。
训练方式:核心训练+下肢训练
原因:经过两个阶段的训练,体重一般都会有所下降,而这个时候可能会出现平台期,会产生惰性,容易疲劳,应多激励树立信心。因为在平台期,做下肢训练所消耗的能量比较大,外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。
训练计划:卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组,下蹲、弓步蹲25×3组;自行车30分钟。
第四阶段:第7-8周,主要进行有氧训练,控制体重反弹。
经过前三个训练阶段,学员脂肪含量有所下降,这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划,就是停止训练,体重也不会增加。
训练计划:
第一天:卷腹、坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20×3组,有氧运动45分钟。
第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组,背飞10×3组,下拉、划船25×3组,椭圆机35分钟。
第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组,哑铃推肩20×3组,自行车40分钟。
第四天休息
三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减。
减脂饮食计划
第一阶段
早餐:全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个;或麦片无糖1碗+蛋白1个。
中餐:米饭(150克)肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主(100克)新鲜蔬菜200-300克。
晚餐:米饭100克,以海鲜为主(肉类,蔬菜以黄瓜为主,200-300克)。
第二阶段
早餐:全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。
中餐:米饭(120克)肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主(100克)新鲜蔬菜100克。
晚餐:米饭80克,以海鲜为主(肉类,蔬菜以黄瓜为主,250克)。
第三阶段为平台期,注重合理饮食
早餐:全麦面包两片+蛋白1个
中餐:米饭(100克)肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主(180克)新鲜蔬菜100克。
晚餐:米饭50克,海鲜为80克,(肉类,蔬菜以黄瓜为主,100克)。
第四阶段,饮食方式同第二阶段。
具体的训练动作可以在健身房找巡场教练叫你
最重要的还是毅力
!
1、冠状面
可以用一条假想的线把身体分成前后两部分,以此来更好的理解冠状面上面的运动。与这条直线平行的任何运动,都发生在这个平面之中,常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟,过头举动作,及身体的负重侧屈。
2、矢状面
想象有一条线,把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向,比如向前向后的动作都发生在矢状面上。在这一平面上的动作包括身体的几大关节的屈伸,比如手屈伸,脚踝,膝盖,和髋部屈伸等。具体的比如臂屈伸、硬拉、深蹲、等等。
3、横平面
假想有一条直线,把身体的上部和下部分开,与这条直线平行的旋转运动就发生在横平面上。这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转,臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时,肩膀的旋转可以当做横平面的运动。
扩展资料:
健身区分运动面的好处:
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。
2、排汗量
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3、情绪
情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。
-健身
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