除了卧推椅能练胸，还有哪些器械能练胸呢？

在健身房锻炼，总是避免不了这样的问题，人多器械少，如果练腹、练背或者练腿，还可以徒手或者利用哑铃负重训练，但是想要练胸，还真少不了卧推椅。不管是哑铃还是杠铃，不管是推胸、飞鸟，卧推椅都可以更好地帮助我们孤立肌群，更有针对性地训练到胸部。

但是，不是每次我们想要练胸的时候，都有闲置的卧推椅可以使用，这时候怎么办呢？下面我们就教大家三个胸部训练动作，不用卧推椅，只需要准备一个杠铃杆和两片杠铃片，杠铃片的重量按自己平时训练时的重量进行选择就可以。

第一个动作是站姿上斜胸推，没有卧推椅，不代表不能做上斜卧推，找一个角落或者靠近墙面的位置，将哑铃杆斜卧在墙根位置，周围最好垫上护垫，一方面避免杠铃杆刮伤墙面，一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。

杠铃杆的一侧撑地做支点，单手握住杠铃杆的另一侧，上臂紧贴在身侧，固定住，用胸部发力带动手臂将杠铃推上去，并在肌肉收缩的顶端停顿2秒。想要胸部收缩的效果更明显的话，就将双腿分开站立，做成弓步的姿势，放在后侧的脚与握住杠铃杆的手在同一侧，这个角度可以帮助身体微微向后倾斜，大约60度左右的角度，模拟上斜卧推的姿势，这个动作和上斜卧推的区别大概就是你是站着的，并且一次只能练到一侧胸部，但是效果绝对不差。

第二个动作是站姿杠铃飞鸟，和第一个动作一样，是利用倾斜的杠铃杆模拟有卧推椅时的哑铃飞鸟的动作轨迹，而且这个姿势会让你的胸部伸展感觉更加明显。因为飞鸟动作是利用手臂内收时挤压胸部，达到让胸肌完全收缩的目的，在这个变化的动作中，原理也是一样的。

双腿分开站立，略比肩宽，膝盖微曲，单手握住哑铃杆的一侧，收紧上臂，用肩膀的力量带动杠铃杆向另一侧抬起来，这个动作可以在内收肩膀的同时，还能增强对上胸的训练强度，加上杠铃杆在被抬起来的时候有一个活动的弧度，所以比单纯的哑铃飞鸟效果更强。

最后一个动作是比较有难度的胸部动作，因为需要训练者本身就有做俯卧撑的基础，而下一个动作是标准俯卧撑动作的进阶。将杠铃杆横卧在地面上，搭配大一点的杠铃片让杠铃杆远离地面，并且可以起到固定的作用。首先双手一前一后紧握住杠铃杆，启动胸肌发力，手肘保持在身体两侧，始终保持紧绷，固定在身体侧面不要晃动，上下支撑身体的时候就好像双臂就像一把剪刀在开合，很好地给胸肌收缩的训练杆。

在俯卧撑的过程中让胸肌充分内收，每一次撑起到最高点的时候，停顿一下，让胸肌完全收缩。如果这个动作觉得有困难，就用标准的俯卧撑或者跪姿俯卧撑来代替，只要是俯卧撑动作保持住核心和手肘的稳定，就可以达到想要的效果了。

所以说，计划赶不上变化，如果计划好的训练因为场地不足或者器械没有空闲，而没有办法按计划训练的时候，不如改变一下训练动作，一样可以达到训练效果，说不定会有意外的收获。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

其实最简单实用的是做俯卧撑，可以网上搜下列关键词，家里有板凳最好，可以网上买一个

1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!

意见建议:

2、俯卧撑 和哑铃平举 坚持几个月 就有效果了 坚持很重要 祝您成功!

3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次休息1分钟,然后再做2组 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试

杠铃平卧、上斜、下斜（双杠也可以）各4组，哑铃平推，上斜各4组，最后夹胸4组。一般维持，每组8—10个；重量自己掌握，只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个，三组（不包括热身）即可。身体各部位肌肉练习，最好练后休息2天，也就是说，局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验，希望对你有帮助。