巴列夫防线的“巴列夫防线”的启示

号称“固若金汤”、“插翅难过”的“巴列夫防线”被突破这一千古憾事，至今已近30年了。但它给人们留下的启示却是刻骨铭心和极为久远的。

时值20世纪70年代初期，以色列耗资3亿美元、历时3载，沿苏伊士运河修建了一条长达170公里的“巴列夫防线”。该防线上设混凝土碉堡，下铺石油管道，地面上配以坦克、大炮等密集的立体交叉火力。埃及军队若渡河，先要受到以军地面火力的打击，继而以军按动电钮，立时形成一道火障。埃军即使有三头六臂，也难过此“三关”。然而，就在1973年10月6日，埃军趁以军欢度“赎罪节”之机，偷袭防线成功，仅用三天工夫，便控制了运河以东纵深10至15公里的全部地区，打得以军狼狈不堪。面对此情此景，当时的以军参谋长埃拉扎尔捶胸顿足，大声哀叹：“信奉伊斯兰教的埃及竟在斋月节里开了斋，这是我们没有估计到的。”

“巴列夫防线”可谓“固若金汤”、“插翅难过”，它何以被一举突破？对此，埃拉扎尔一语道破天机，就是以军自感防线坚固，安如泰山，居安不思危，麻痹大意，未想到埃及会违反日常教规，能在“斋月节”里大开杀戒，致使异常坚固的“巴列夫防线”未能发挥应有的作用。它用血的事实深深地启示人们，防止麻痹大意情绪，建设思想防线的极端重要性。思想防线乃管总的；思想防线若不坚固，其它任何坚固的防线都是会被突破的。

　　德国的经典品牌,在1923年由Hugo Boss先生一手创建,初始以生产工作服,防水服装,雨衣及制服起家其设计及形象开始非常男性化,以风格沉稳的男装开始,到了1972年,正式跨足时装界HUGO BOSS一直崇尚的经营哲学为:为成功人士塑造专业形象。

　　HUGO BOSS旗下的三个品牌BOSS, HUGO和BALDESSARINI分别代表三种不同的气质和生活信念不论是服装,皮具还是眼镜,都秉承这一分类在服装王国获得成功以后,HUGO BOSS于80年代初开始进军香水世界。它的香水产品依然遵循这三大系列。BOSS恰如其名,代表成功,练达,自信从容,不断追求更高的目标,体现都市的生活方式和放眼四海的胸襟。

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　　瓶身也表现为一种简单,明快,利落的风格,同时体现澎湃动力与女性的成熟和含蓄籍着BOSS WOMAN,BOSS的理念得以成功地传达给女性,而不再仅仅是男士的最爱与BOSS不同,HUGO直率地标榜个性及创新,打破传统的规则,极尽自我, 尽情挥洒注重内在自我的充分展现,向往不受世俗限制的自由分别于1995年与1997年推出的HUGO MAN男士香水与HUGO WOMAN女士香水均特别为开放,前卫,渴望与众不同的现代青年创造,以简单明朗的气息传达自信,大胆,奔放的生命活力两款香水都具有神秘的复合味道, 初调清新自然,中调自信轻松,基调温柔热烈特别值得一提的是它的两款夜用香水Dark Blue(男用)和Deep Red(女用),是真正为自己,而不是为别人所用的香水勇敢地强调自我意识,享受与众不同,懂得如何去表达自己,成为夜晚的焦点仿佛夜幕下的两杯香醇的鸡尾酒,任性却不出位,性敢却不张扬如果说HUGO是挥洒自我的少年青涩,BOSS是事业有成的成熟与练达,Baldessarini则是看遍风景之后的豁达它崇尚优雅极致的奢华,代表一种雍容,独我和气定神闲的生活方式。

　　岁月流逝,魅力却与日俱增不需要怀旧,也不用张扬,所拥有的就是美丽的Baldessarini男人真正懂得香水,真正懂得生活。

（1）一个 裤裆 里有鸟不管大小的家伙，读书的时候连几本破书都玩不过，以后进了社会，十有八九也是被别人玩残玩死的命。

（2）低下头看看你 裤裆 里是啥，再和你哥哥说话。

（3）"头上飞枪子儿， 裤裆 里头跑手榴弹，就是神仙也得尿？"。

（4）电话兵从电杆掉下，问原因，答：一只松鼠钻进 裤裆 忍了，又一只钻进去也忍了，但听到它们说话我忍不住了，它们说果子一人一个。

（5）穿过你的 裤裆 我的手最是那一捏的温柔。天下归元

（6）站桩，露台上站桩，风摸我 裤裆 ，阳光抱我肩膀，难道风是你左手，阳光是你右侧乳房。冯唐

（7）手很大，脸不脏，嘴里含着棒棒糖，开 裤裆 ，小童装，幼儿园里是学堂。丢手绢，手拉手，转着圈圈找朋友，六一儿童节到，发信息，祝你永远尿床、开心！

（8）六一再来，童年不在，抹上白面，装装嫩白； 裤裆 开来，尿床别改，咬咬手指，找回可爱；娃娃头摆，萌劲常卖，保持童真，顽童不败。六一儿童节，祝你留住童心，生活愉快。

（9）黄泥掉进 裤裆 里，不是屎也是屎了。丁黑

（10）胸口和大腿被树熊的爪子抓住， 裤裆 也被它的牙齿咬住，想跑？

（11）日本变态男剪开 裤裆 露阴部。

（12） 裤裆 里耍大刀,玩机吧蛋,这次啊!人赵国可是赵巍大元帅,听说人家精通古今兵法,武功也是很强,一生常年征战,可谓无敌!

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（17）我们却趁机在人堆里捣蛋，搞小动作。有时索性从大人的 裤裆 下钻过来，若大人一收腿，就该倒霉了。那样子的确令人好笑，脑壳子被卡住了，进退两难，摆手摆腿，比翻倒的乌龟还狼狈。

（18）今天，我在篝火旁边烤着正爽呢，忽然一个火星飞出来落在 裤裆 处，我当时眼明手快使出吃奶的力气一拳捣在铃铛上。

（19）大妹子，您看您长得太漂亮，怎么就这么瘦呢，您看您那两裤管儿，风吹 裤裆 吊灯笼，里面装两螺旋桨，他娘的放个屁都能风力发电了。

（20）治骑驴找马的坏男人的方法：找到他最喜欢的高级餐厅，在他和一群同事或现在女友吃饭的时候，把开水泼他 裤裆 里，然后转头大声哭泣地逃走，治不了根也让你痛快一回。

（21）当冰冷的钻头探进女人的口腔里，准备修复那颗蛀牙的时候，她伸出手抓住了医生的 裤裆 中间部位，眼泛泪光楚楚可怜的说："医生，我们两个都不会疼，是吧？"我看到这个笑话之后，它引发了我一系列思维错乱和断层的联想能力。

（22）今天，我在篝火旁边烤着正爽呢，忽然一个火星飞出来落在 裤裆 处，我当时眼明手快使出吃奶的力气一拳捣在铃铛上。FML。

（23）更舒适的是在圣拉扎尔车站往下灌浓炖肉汤，妓女们都站在门口，每张桌子上都摆着塞尔查矿泉水瓶子，一股很浓的精液在 裤裆 里泛滥。

（24）军训2悲催：O型腿，佝偻背；军训2无奈：斜视眼，结巴嘴；军训2尴尬：扯 裤裆 ，晕太阳；军训2盼望：面朝北，早解放；军训2祝福：更健康(裤裆造句 )，更坚强！

（25）你已不在童年的江湖，可是童年的江湖依然流传着你响亮的名号--“武当”大侠！因为你总是捂着尿湿的 裤裆 向教室外跑去！可爱的大侠，儿童节快乐！

（26）812国际青年节专项调查结果公布：坐在凳子上盯着 裤裆 嘿嘿傻笑的年青人肯定正在看短信；看完短信拿着手机笑的很夸张的年青人已被整蛊短信整到；看到这条短信转发给好友的年青人很有前。

（27）瞿得意虽见东方一条虫劲直袭来,可他却不敢乱动一下,生怕惹恼了还在 裤裆 里钻着的*虫。

（28）如敢恋栈不去,众人必将此事真相奏报给皇帝陛下处置!额尔齐木毕里克虽说满腹冤屈,然而他毕竟不是傻瓜,深知黄泥巴落进 裤裆 里,不是屎也是屎的道理。

（29）做弹,用石头画出一条间距大概5米左右的横线,要求不能越线,然后掷石击打,看谁能击倒靶子即为取胜,负者要按事先约定好的办法罚钻 裤裆 ,刮鼻子等。

（30）**里经常看到一个人用类似朝天蹬那样的动作把身后的敌人踢倒,那纯粹是为了好看,脚踢那么高,哪里还有力气把人踢倒,不把自己的 裤裆 扯开就不错了。

（31）紧接着,韩洋用手一挥,砍刀直接插在了离黄毛 裤裆 不到一公分木质地板上。

（32）黄毛感觉自己的 裤裆 都有些湿了,这家伙的力气大的吓人,黄毛裤兜里有刀,但却根本不敢拿出来。

（33）这黄莲教到底是打得什么主意难不成是真把我们一锅烩了吗江西三鬼全然没了脾气,哭丧着脸,脑袋都快垂到 裤裆 了。

（34）曼丽咯咯一笑,低头朝陈云峰的 裤裆 看了一眼,冶荡地道:“不!我希望陈大哥能经常来陪我!”。

（35）不是傅腾龙在无果衣服里放一条虫子,就是无果在傅腾龙 裤裆 里扔几条蚯蚓。

（36）因为,天性善良而又极其软弱的武大郎正跪在地上,一步一步的膝行向前,眼看就要爬到陈军的 裤裆 底下了。

（37）没想人家被吓得踉踉怅怅倒退了两步,双手捂紧自己的 裤裆 ,龟田的腿短了几寸,连他捂住命根子的手背也没碰着。

（38）随着越来越多的农民告别贫困,“土布羊皮大 裤裆 ,粗针大线不成样”的状况早已成为历史。

（39）一声伸直了腰,没接住阿福,反倒被阿福落下来的两只脚不当不正地踢到了 裤裆 里。

（40）到下午4时许,一名中年男子见他们熟睡不醒,便掏出刀片,对着王某的 裤裆 就割起来,最后竟从王某两层裤档的内裤里取出一包用塑料袋装好的百元人民币。

（41）上至白苍苍,下至开 裤裆 ,无人能说半个“不”。

（42）你们知道,咱们这块地盘来得不容易,是兄弟们脑袋捌在 裤裆 里砍出来的。

（43）气氛有些尴尬,我的第三条腿,若隐若现的在那晃荡,我干笑了一声,迅速捂住 裤裆 ,有些尴尬的说道:“不好意思,步子迈大了,是容易扯倒蛋,还容易扯着裤裆!”。

（44）一个喽觉得自己的 裤裆 有些发凉,趴在一辆汽车后面探头探脑的对刀疤脸喊着。

（45）小刘不愧情场老手,那只伸进 裤裆 的手很快就摸到了她的私处,手掌不断抚摸,大母指在敏感部位不断的运动着。

（46）昨日下午,江夏一名工人在使用电钻时,钻头不慎绞上 裤裆 ,并致下体挫裂伤。

（47）犬儿又伸手进 裤裆 挠,大惊失色道:“狗日的,还有只大的!哎哟,”。

（48）中新网8月14日电台军一名上尉军官搭公交车看色情书刊“一时性起”,竟把手伸进 裤裆 掏弄下体。

（49）支棱着胳膊,德贝勒很是不屑地上下打量着相有豹:“谁 裤裆 没夹紧,倒是把你给露出来了麻溜儿给爷滚一边儿去!”。

（50）还好老子当年学过几个小魔术,把戒指含在舌头下,把水晶球藏在 裤裆 里,否则还不给人赃俱获

（51）现在有死人头可看,他们肯定兴奋得 裤裆 精湿了。

（52）一夜的鱼水之欢后,齐天袒胸露腹,一丝不挂的躺在床上, 裤裆 间的邪恶高高撑起,梨雨带花。

（53）还有你格鲁勃斯,你这个该死的同性恋,眼睛往那看,还在看人家的 裤裆 ,你们这些人渣……元首真是您,元首!

（54） 裤裆 结实吧我能蹲蹲试下子吧老板说:行啊。

（55）钢蛋解开了裤子,把手伸进 裤裆 里,抠唆了半天,才从缝在里面裤衩上的一个兜里,掏出了一沓钱,递给王宝玉说道:“我想麻烦你把这点钱给美凤带回去。

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一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

科索沃之战：穆拉德一世被刺杀

前因

穆拉德一世征服巴尔干诸国：1371年，奥斯曼帝国苏丹穆拉德一世在马里查河畔打败塞尔维亚、保加利亚、瓦拉几亚和匈牙利联军，进占马其顿，迫使保加利亚、拜占庭等国称臣纳贡。

1389年，奥斯曼帝国与塞尔维亚在科索沃地区爆发大规模会战。战役中，奥斯曼帝国苏丹穆拉德一世被塞尔维亚骑士米洛斯刺杀，但塞尔维亚一边因为叛军的出卖而最终战败。

自1371年马里查河一战，塞尔维亚被打败后，塞尔维亚已经成了奥斯曼帝国的属国。既然已经称臣纳贡了，为什么双方还会大动干戈，甚至双方君主都死在这场战争中呢？

事情得从两年前说起：

当时，穆拉德一世觉得，自己已经基本上把巴尔干诸国打败，于是就调转方向，集中兵力对付东方小亚细亚半岛上的各个公国。在吞并了几个小国之后，他遇到了一个强大的公国——卡拉曼尼亚。

穆拉德一世不是很有把握取胜，于是就集结了一支由希腊人、塞尔维亚人、保加利亚人和本国的奥斯曼人组成的大军，在儿子巴耶济德的统领下出征卡拉曼尼亚。

双方在科尼亚附近的一处大平原上交战，战争的结果有些匪夷所思，双方都说自己打胜了，但穆拉德一世什么战利品也没拿到，科尼亚城也没攻下。双方以吻手言和结束（卡拉曼尼亚的君主亲吻了穆拉德一世的手背）。

为了不和小亚细亚的各国结怨，穆拉德一世还吩咐军队不要劫掠或滥用暴力。这个规定惹恼了塞尔维亚士兵，因为他们没捞到什么好处，就指望着在战争期间掠夺点战利品作为补偿呢！于是，一些塞尔维亚士兵破坏了规定，穆拉德下令当场处死了他们。剩下的塞尔维亚士兵怀着对穆拉德一世的愤恨回到了塞尔维亚，他们在拉扎尔大公面前煽动，企图反抗奥斯曼人。

从塞尔维亚的角度来看，自从奥斯曼帝国夺下军事重镇尼什后，塞尔维亚已经岌岌可危。于是，为了摆脱危局，拉扎尔大公决定利用这次士兵的仇恨反抗奥斯曼。在波斯尼亚大公的支持下，他组建了一支联军，而且初战就取得了大胜。拉扎尔因此威望大增，保加利亚人、瓦拉几亚人和阿尔巴尼亚人纷纷加入联军，组成了巴尔干联盟。

穆拉德一世并没有因此而自乱阵脚，他知道巴尔干诸国的联盟是纸糊的，一旦形势不利，它们就会各自奔逃。穆拉德一世没有着急调转主力，而是先把卡拉曼尼亚又“打败”一次，占领安卡拉城之后才把主力凋往巴尔干。

1389年6月，拉扎尔率联军与穆拉德一世在科索沃平原相遇。联军的人数可能超过10万，奥斯曼军有六七万。双方都以左中右三军的形势布阵，拉扎尔和穆拉德一世都坐镇中军，奥斯曼军的左右翼由两个儿子雅库布和巴耶济德各自带领。

交战初期，联军占优势，但待身穿重盔的联军骑士体力损耗严重后双方陷入僵持。这时，穆拉德一世派出一支骑兵绕到了联军的后方，杀死了许多后方步兵。联军左翼不得不分出一部分来援助后方，结果造成剩下的左翼军力量不足，引发骚乱，奥斯曼军一下子占据优势。

联军右翼的统帅是拉扎尔的女婿布朗克维奇公爵，他见联军即将战败，于是率领1万多右翼士兵逃跑（也有人说他是为了保存实力争夺大公之位）。联军见状后打乱，各自奔逃，奥斯曼军取得大胜。

不过在战争中还发生了一件特别传奇的事，那就是拉扎尔的另一个女婿米洛斯带领十几个骑士冲进了奥斯曼中军的大营。米洛斯声称有重要机密告诉穆拉德一世，所以他得到机会可以走到穆拉德一世的近前。米洛斯跪在地上，假装行礼臣服，然后猛然掏出带毒的匕首刺向穆拉德一世。

穆拉德胸部被刺两刀，据说刀刃甚至透到了背后。之后米洛斯试图逃跑，愤怒的奥斯曼士兵纷纷冲向米洛斯。尽管米洛斯武艺精湛，杀出重围三次上马，但还是被潮水般的士兵拽下，然后剁成了肉泥。

被刺的穆拉德一世并没有立刻死去，而是下了两条命令：一是让后备军上阵，二是要把拉扎尔抓来砍头。联军随后战败，拉扎尔是否被抓来当面砍头不知道，但确实被处死了，穆拉德一世也伤重加上中毒而死。穆拉德一世死后，儿子巴耶济德在军中继位，带领奥斯曼军队继续作战。

后果

巴耶济德一世入侵匈牙利：1395年，奥斯曼帝国苏丹巴耶济德一世率军入侵匈牙利。

结论：科索沃一战，塞尔维亚损失惨重，之后便彻底臣服奥斯曼帝国。巴耶济德则带领奥斯曼军队继续征服巴尔干诸国。

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。