胸肌潜力挖掘术,1个器械,4个要点,助你练出窄到夹纸片的胸肌

胸肌潜力挖掘术,1个器械,4个要点,助你练出窄到夹纸片的胸肌,第1张

胸肌有了一定规模之后,当务之急就是把胸肌修饰的更加好看,此时就要相对注意胸肌的轮廓感,有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多,但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化,以及中缝的压缩,中缝越窄,下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟,强化下沿的双杠臂屈伸,下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期,我就来分享一下很多人都听过,也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的,也对三角肌前束有较强的刺激,如果训练动作不到位还会练到手臂,这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处,如果你练蝴蝶机夹胸没问题,那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。

然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘,不要变动手肘的角度,不然就练到肱二头肌上去了,练胸成了练臂。

2不要耸肩,否则容易练到斜方肌位置,除了要练斜方肌之外,任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要,把动作做完整,哪怕放低重量也要做完整动作,否则效果达不到预期。

4做好热身,不要一上来就做,一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练,作为收尾,否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难,那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的?

这两种器械之间有很多的相似之处,手肘的位置是保持不变的,都是向内发力夹动,运动轨迹也大同小异。

但相比来说,龙门架夹胸会比蝴蝶机更难,这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械,而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些,单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿,那么就涉及到更多问题,如身体的稳定,包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主

问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?

回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

胸肌中缝,是能够体现胸肌维度的标志,很多人想练中缝,但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式,因为在左右胸之间是胸骨,而且是扁平的,这里的肉又很少,所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点,骨的生长是无法改变的,且肌肉的分布是天生的,没有办法改变,能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育,各种女性的标志就会明显的突出,比如胸大肌,我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成,但是她们会有明显的中缝,这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话,胸肌中缝就会自然而然的又凸显,所以我们还是要从胸的大小,维度开始抓起!

能够练习整个胸肌的方法其实有很多,比如卧推,哑铃推举,俯卧撑等等这些动作,我们以卧推杠铃为例,我们都知道卧推是练习胸肌的神器,我们平时只知道加重量加重量,感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大,是的没错理论上是这样的,重量+次数=力量的提升,这个没错,但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要,我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大,越宽;如果握距变窄,胸肌的厚度就会得到提升,胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样,特别明显,打个比方:如果两座楼房同时拔地而起,中间留了一个小巷子,楼起的越高,中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来,中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度,一定的厚度,我们再来找胸肌侧的发力的感觉,这时候感觉就会很好,肌肉多了之后就能够很好的找到泵感,找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸等等一些列的动作,我们以蝴蝶机为例;

蝴蝶机在健身房里面很常见,一般的蝴蝶机都有上下两个柄,这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习,上部中缝的练习就握上柄,下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背,把肩控制好,两手臂略微的弯曲,不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感,同时也容易拉伤肱二头肌,深有体会!所以要想把胸肌中缝练起来,看起来有沟壑感,还是要从整个胸肌开始哦~

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