碳水化合物好处和坏处

碳水化合物好处和坏处

　碳水化合物好处和坏处，在人们的日常饮食当中就包含了大量的碳水化合物，而且膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，以下介绍碳水化合物好处和坏处

碳水化合物好处和坏处1

　 好处：

　提供身体所需能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化及时提供能量。1克碳水化合物可产生167KJ（4Kcal）能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要靠碳水化合物提供能量。

　2构成一些重要生理物质 碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分

　3节约蛋白质 碳水化合物的摄入充足时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋白质用来提供能量

　4抗酮作用 脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。

　5糖原有保肝解毒作用 肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力

　 坏处：

　膳食中碳水化合物比例过高，势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。热量的过多摄入，导致体重增加，产生各种慢性疾病。

　 日推荐量及食物来源

　一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

　 扩展资料:

　膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

　当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物好处和坏处2

　 碳水化合物是什么？

　碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素，其中氢、氧之间的比例又和水相同，所以科学家称这类物质为碳水化合物。碳水化合物是人体的主要能量来源。碳水化合物又分简单碳水化合物与复杂碳水化合物两种。

　我们饮食的一半应该由碳水化合物组成。含有复杂碳水化合物的食物有谷物、豆类、土豆、白薯及一些水果和干果，它们可为人体提供必需的维生素、矿物质和食物纤维；含简单碳水化合物的食物有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的饮料，它们只为人体供应热量，不含人体所需的基本营养素。

　 碳水化合物的作用

　和许多营养素一样，碳水化合物参与生命活动，是细胞膜以及肌体组织的组成部分，而且还能维持正常的神经功能。具体来讲，在人体中，碳水化合物的生理作用主要表现在三个方面。

　 1、为人体提供热能

　碳水化合物是人的生命活动和生产劳动的动力源泉，是人体最主要的热量来源之一。人体中所需要的热量60%～70%都来自于碳水化合物，特别是人的大脑，血中的葡萄糖是其唯一的热量来源，当血糖过低时，可造成休克、昏迷甚至死亡。

　 2、构成肌体组织和参与细胞多种代谢活动

　在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。

　此外，脂肪氧化时，必须依靠碳水化合物供给热量，糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。

　 3、保护肝脏

　肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物（如酒精等）以及由各种致病微生物引起的有害物质有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害物质的损害，保持肝脏的正常解毒功能。

　值得说明的是，碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物，豆类食物每100克约含40～60克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物较少，每100克为25～30克；谷类食物每100克约含60～80克的碳水化合物；薯类每100克为15～29克。

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　 减肥的碳水食物

　 1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）

　每100克玉米含热量106千卡，纤维素29克，蛋白质40克，脂肪12克，碳水化合物228克。

　 2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

　每100克红薯含热量86千卡，纤维素300克，蛋白质157克，脂肪010克，碳水化合物2012克。

　 3、芋头（建议：蒸煮食用）

　每100克芋头含能量331千焦，纤维素29克，蛋白质22克，水分786克。

　 4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

　每100克土豆含热量81千卡，纤维素110克，蛋白质260克，脂肪020克，碳水化合物1780克。

　 5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

　每100克豌豆含热量3200千卡，蛋白质480克，脂肪080克，碳水化合物260克。

　 6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

　每100克绿豆含热量329千卡，纤维素640克，蛋白质216克，脂肪080克，碳水化合物6200克。

　 7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

　每100克红豆含热量324千卡，纤维素770克，蛋白质2020克，脂肪060克，碳水化合物6340克。

　 8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

　每100克小米含热量36100千卡，纤维素160克，蛋白质900克，脂肪310克，碳水化合物7510克。

　 9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）

　每100克糙米含热量34800千卡，纤维素340克，蛋白质770克，脂肪270克，碳水化合物7500克。

　 10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

　每100克燕麦含热量40200千卡，纤维素69克，蛋白质890克，脂肪1110克，碳水化合物7350克。

由碳、氢、氧3种元素构成，氢氧比为2∶1的有机物为碳水化合物。主要包括糖类、淀粉和粗纤维等。在植物性饲料中，碳水化合物含量较高，平均约占饲料总量的70%～80%。

碳水化合物是猪获得能量的最重要来源。饲料中的碳水化合物经过猪体内酶的作用，产生能量。如果能量满足猪各种生理活动需要时，猪保持良好的生长状态。当能量不能满足需要时，猪会动用体内储备如糖原、脂肪等提供能量。在能量供应严重不足时，甚至分解体内蛋白质产生能量，以维持猪正常的生命活动，这将造成蛋白质的浪费，还会使猪生长缓慢甚至停滞，表现消瘦、体重减轻等。当饲料中供应的碳水化合物较多，产生的能量超过有机体需要时，它们便在体内以脂肪的形式贮存下来，作为能量储备，以便需要时重新分解供能。

1、促进肌肉的合成

其实碳水化合物是能够促进肌肉的合成的，我们肌肉的合成是离不开激素环境，胰岛素是能够促进激素合成的，还能够促进蛋白质的合成，有效地促进肌肉的增长，在运动之后体内的稳定，胰岛素水平是能够保证肌肉增长的速度，要促进胰岛素的分泌，最有效的方法就是补充碳水化合物，碳水化合物能够为我们提供能量供给。

2、补充能量

碳水化合物在体内会迅速氧化，同时提供能量，一克的碳水化合物大概需要产生四千卡的能量，我们的心肌劳损之以及骨骼肌的活动都需要依靠碳水化合物来供给能量，所以很多健美爱好者在训练的时候需要多摄入一些碳水化合物，否则会造成疲劳乏力等现象。

3、提高肌酸

碳水化合物还能够提高肌酸，肌酸主要是一种非常多见的营养补充剂，能够起到提高肌肉力量的作用，同时还能够促进肌肉的增长，肌酸的作用是离不开糖水化合物的，碳水化合物能够让肌肉中的肌酸含量提高到20%。

4节约人体内的蛋白质

节约人体内的蛋白质，当人体大量负荷运动以及劳作之后，体内的氨基酸和糖原的储备量就会减少，不断地消耗肌肉的糖原储备，如果糖原储备过低就会导致机体改变能量的来源，这个时候能体会摄入蛋白质，蛋白质大量的分解不利于肌肉体积的增长，所以需要多摄入一些碳水化合物，

以上详细介绍了碳水化合物的一些好处，相信大家都一定了解。我们人体一定要控制碳水化合物的摄入量，每天摄入量需要达到60%左右，朋友们需要吃一些稀饭，面条还有面包等食物，同时还需要补充一些蔬菜和水果。

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。