怎样锻炼胸肩才能达到塑形的效果？

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的两个部位，强壮宽阔的胸肌不但让人显得非常威猛有力，也会让人散发出强大的力量之美，给一个人形象魅力带来极大的提升，拥有胸肌的男人在任何时候都会有一种特殊的吸引力，同样肩部也是每一个型男必练的一个部位，因为一个人穿衣服是否有型有范，全靠饱满的肩部，饱满的肩部才能撑起衣服，让衣服真正释放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

如果一个人的肩部如果出现任何不良情况，都会直接形象身体整体形象，特别是现在最常见的圆肩，含肩，高低肩都是严重影响身体美感的不良体型，如果年轻时出现这些情况不加以矫正，时而久之甚至会进入疼痛状态，所以当肩部因为长期不良姿势而造成变形，就一定要加强锻炼矫正，加强肩部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量不但保护肩部不受外力影响变形，而且在锻炼时还能起到矫正的效果。

今天小编为大家整理一组非常完美的胸肩联合增肌训练动作，在一个训练日完成这些训练，可以达到非常好的协同增肌效果，让胸肌和肩部均衡增长，避免增肌不协调，使体型失去健身美感。

在训练时把练习肩部的动作安排在胸肌练习之后进行，使用绳索，固定器械，哑铃，EZ杆结合逐渐递增重量+超级组完成训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先完成练习胸肌的动作 -

动作1，站立利用绳索+把柄做推夹胸，这个动作注意手握把柄的姿势，动作是利用绳索向前推并且在过程逐渐向中间夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制）

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，顶峰处停顿1 - 2秒，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)，

动作3，坐姿利用固定器械做夹胸，动作比较特殊，一边移动到顶峰处保持停顿，另一边回到起始位置后再移动到顶峰处，此时保持停顿的一边回到起始位置，然后重复这样的动作方式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次(尽量缓慢并且控制)

之后完成练习肩部的动作 -

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去完成足够多到力歇为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 利用EZ杆做提拉(拉到半程位置，多次数)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用直杆/EZ杆做前平举15 - 12次为1组

胸肩部位是健身健美最关键重要的两个部位，如果这两个部位练不会好，就不能称之为健美塑型，胸部和肩部练不好，那身体也不会真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美体形重要的组合，如果这两个部位不协调也会严重影响身体的美感，

肩部是和胸肌是两个相互呼应映衬的部位，只有两个部位同时显得饱满充盈，身体才会显得非常的匀称好看有型，给人一种非常魅力的感觉，所以健身者想要完美的体型就绝不可不重视对健身的塑型增肌训练。

肩部是身体非常脆弱的部位之一，只要日常生活中稍有不注意养成的不良习惯，如不良坐姿或者长时间低头玩手机等不良情况，都会对肩部造成一定的伤害，

如常见的，圆肩，含肩，高低肩主要的原因就是生活中不良姿势而造成的，造成这些情况的主要原因除了平时的不良习惯之外，就是自身的肌肉力量比较薄弱，不能有效的保护骨骼关节的原因，才造成的这些不良体态，所以大家想要避免这些不良体态的出现，就要加强肩部肌肉的训练，强大的肌肉力量可以非常有效的保护肩部不受伤害，而且还能让肩部非常的饱满有型好看。

为大家分享一组非常完美的胸肌和肩部的交替训练计划，可以帮助大家完美的同时对肩部和胸肌进行增肌塑型训练，而且可以非常好的避免单独训练出现常见的各部位肌肉不协调感。

7个胸肩交替训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(肩部动作)，站立利用杠铃做停顿式大重量推举(一定要保护杆)，这个动作更多的去针对于力量的提高，因为这个动作在他的训练计划中会周期性的会使用，不是每次肩部训练计划都会用，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2（肩部的动作)，站立利用杠铃做推举，这个动作是常规的杠铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作3（胸肌的动作)，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作4(肩部的动作)，利用哑铃做侧平举，这个动作由3个重量组成，利用超级递减组完成。完成10 - 8次(坐姿完成)后不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)后继续不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)为1组，由于是超级递减组，做到最后已经力歇到极致，所以借力是必然的，动作的形式参考图4即可

动作5(胸肌的动作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是放回过程

动作6(肩部的动作)，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论抬起过程还是下放过程

动作7(,胸肌的动作)，坐在倾斜的健身椅用绳索+把柄做夹胸(绳索固定于中间位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论是拉起的过程还是放回的过程

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，