瘦子如何增肌 3个训练要点 帮你增肌增重强壮起来

胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，瘦子如何增肌几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来。过于偏瘦体内脂肪摄入量和存储量严重不足，导致机体营养缺乏，让脑细胞受损严重，直接影响了记忆力，让人变得越来越健忘。

1 力量训练

瘦人如何增肌经过力量训练，才能保证肌肉较好的生长，在力量训练中，使肌纤维得到外来阻力的破坏，肌纤维被撕扯破坏，吸收足够的蛋白质后，进行修复，比以前变得更粗，横面积扩大，肌肉也随着增长起来。

1 力量训练

2 有氧训练

对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。

2 有氧训练

3饮食制定

瘦子在家怎么增肌因为瘦人新陈代谢高，营养和吸收率比较低，在增肌期间采用多餐形式，保证每2-3小时进餐一次，保持身体里热量的充足，提供肌肉的增长，但是选食材要精致有质量，最好选择天然食品，蛋白质含量高的，低碳粗纤维的碳水化合物。

3饮食制定

鸡蛋： 营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。  

2、牛肉： 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。  

3、鱼肉： 6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶： 如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

5、全麦面包： 少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。全麦面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

6、果汁： 去健身前喝上12-16盎司的果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

7、正餐主食： 增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

8、酸奶： 天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在超市买到。最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　如何增重增重也要有方式和方法，不是长出多余的赘肉，那是脂肪，增重的目的是让你的体重增加，减少脂肪的堆积，所以说增重是一个需要正确去面对的问题，下面的这些食物含有的脂肪量少，蛋白质多，可以长肌肉，来看看这些食物的介绍。

　 1三文鱼：

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。三文鱼含有的脂肪是健康的脂肪，不会转化成肥肉，所以说适当的食用三文鱼可以有长肌肉的作用，而且也可以有提高体质的效果。

　 2瘦牛肉：

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉可以有补充蛋白质的作用，而且也可以补充丰富的维生素和锌元素，对于长肌肉来说有好处，想要增重的人群牛肉是必备。

　 3鸡蛋：

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。鸡蛋中含有的饱和脂肪酸和卵磷脂很丰富，可以有助于鸡肉的生长，而且也可以起到增重的作用，所以说鸡蛋是不错的增重食物。

　吃什么可以长肌肉，具有增重的作用上面的这些食物具有很好的保健的作用，而且也可以有提高人体免疫力的功效，增重是长肌肉，不要摄入过多的肥胖的食物，补充蛋白质和氨基酸是很重要的，上面的这些食物具有增重的作用。

　　很多男士都希望能够拥有一身完美的肌肉，想要拥有肌肉除了健身饮食也是非常重要的。那么大家知道哪些食物有助于我们的肌肉增长吗跟着我一起来看看吧。

　　有助肌肉增长的食物：三文鱼

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

有助肌肉增长的食物：瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

有助肌肉增长的食物：鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白质食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

有助肌肉增长的食物：全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

有助肌肉增长的食物：苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

有助肌肉增长的食物：白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。 以训练更多组。

有助肌肉增长的食物：意大利面

　(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

有助肌肉增长的食物：大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

有助肌肉增长的食物：酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

有助肌肉增长的食物：橄榄油

　提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

看过有助肌肉增长的十种食物的人还会看：

1 健身后吃什么有助于长肌肉

2 健美运动员食物安排

3 有助增加肌肉的健身秘诀

4 秋季吃什么增强性功能

5 牛肉有什么营养

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

二，训练量要足够且适合自身需要

在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练

对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

四，少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

增肌和增肥的区别:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所说的瘦体重。增肌可以练出更大更厚的肌肉，让身材变得更加强壮。增肥是毫无节制吃让自己肥胖起来，身体脂肪含量蹭蹭的往上增，让自己看起来除了胖也更加难看。所以二者之间的区别不仅体现在质量形态上，增肌还要求有科学的训练方式，才能合理实现增肌目标。（关于如何增肥这里就不做讨论了，快乐水整起来，时间会告诉你答案的）

那接下来就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎样才能促进肌肉生长。其实我明白你可能会觉得比较枯燥无聊，但是这就像谈恋爱，你希望能和女朋友享受甜甜的爱情。她开心，你就开心；她难过，你就难过，当然你也会哄她。但大部分情况你根本不懂她为什么开心，为什么而难过。以至于常常出现我都尽力哄她了，该做的我也做了，怎么情绪还是这样？？这就是你没有搞清楚本质，她所需要的是什么。那增肌也是如此，你要当它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什么。那就是增肌三大生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉破坏）。你围绕这三个点来想办法，肌肉增长妥妥的~

机械张力：指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小，这个力越大，中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功，那么目标肌肉的激活程度也就越高，训练效果就越好。那实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下哦。这里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制，再多就会发生动作变形，降低训练效果。而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制，获得不错的效果。

代谢压力：代谢压力是训练时，产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受。进入到该阶段时，氧气的输送供应受到阻碍。继续训练会进一步加大代谢产物的堆积。从而引发神经调节，传递电信号给细胞，刺激激素的分泌，加强蛋白质的合成。简单点说，代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。”从而促使激素的分泌去合成肌肉，让身体可以更好的去适应下一次的压力。

肌肉破坏：俗话说的好，破而后立，置之死地而后生。肌肉想要变大，也要先破。利用训练去撕裂你的肌纤维（说的有点吓人哈哈，但比较形象），那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的，就会输送营养，分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维，同时获得强化，避免下一次再出现损伤。那会有人问了，我怎么知道我的肌肉有没有被破坏？这一点可以参考肌肉酸痛感。虽第一，渐进性原则。很多朋友刚开始训练，由于增肌心切，上来就是尽量去怼大重量，只要我能拿起来，我就还能再加重量。这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了。刚开始选择小重量，去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激，提高你的训练效果。随着身体慢慢适应，再去选择增加重量，重量的增加也尽量适度，以动作完成标准的前提下来增加重量。

第二，超负荷原则。这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷。如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长。超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等。

第三，超量恢复原则。每一次高强度的训练，都是在对身体肌群的破坏，所以练完之后的恢复非常重要！非常重要！非常重要！说三遍~~

很多人注重训练，却不注重恢复，最后增肌不成反而“瘦身”，甚至身体状态还下降。这就是练后的恢复没有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收缩，都在让你肌张力发生变化，拉伸可以帮助我们缓解酸痛，输送养分，降低肌肉粘滞性，让我们的肌肉回到最佳初长度。睡眠，我们的身体其实并不是在训练中合成，而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复。保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的。另外还有一些物理手段，比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式，也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现，从而保证自己健身的进度，达成目标。

最后祝大家早日实现健身目标，增肌max，奥里给~~

去健身房想练肌肉那你就必须得有个朋友陪你，因为无论你是推胸或肱三头肱二头等等大重量练习时没有个人能在当你推最后一下或拉最后一下的时候帮你一把那你很难在短时间里练出好效果。因为往往在你力竭了又想用尽全力做最后一下时就需要旁边有你朋友帮你一把，而这一下才是真正能让你肌肉得到增长的一下。增重就是不停的吃，油炸或垃圾食品不算，多摄取蛋白质甜食可以吃含果糖的食品。记住让自己的肌肉充实锻炼一定要适度和正确因为所有东西都是环环相扣的，如果你想对胸部做大分量的轰炸那你就要先锻炼好你的肩部因为这能帮你控制好平衡，热身可以用跑步但别跑的累了在去做其它大分量练习，也别先做仰卧起坐再去练其它的这很容易出危险。如果有时间每周4次每次锻炼2到3个部位做到力竭。第二天在做其它部位，让之前锻炼的好好休息23天。按时睡觉和充足的睡眠很重要，因为肌肉都是在你休息的时候才长的而不是在你轰炸它时，记住咯！（不好意思也许让你失望了我没有教你哪块肌肉怎么怎么练而都是些其它的，但我却认为这些很重要因为锻炼哪块肌肉你可以看视频不是么？祝你早日锻炼出好身材哦）

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。