做一个动作时
让你的胸腔扩大的时候,你吸气,比如高位下拉,坐姿划船,哑铃飞鸟的下落过程。
让你的胸腔缩小的时候,你呼气,比如哑铃飞鸟的收缩过程,
对你的胸腔没有影响的动作,比如二头三头,用力的时候呼气。
对你的腹腔有影响的动作,比如深蹲和卷腹,用力的时候憋气,发力完成呼气,回落的时候吸气。
:器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的,帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械,来达到完美的组合效果。
胸部,可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要,以至于很多时候,无论男女,胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值,好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲,方正有型的胸肌,给女生一种安全感,也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好,“胸不巨,何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征,没有肌肉就没有安全感,让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了,我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实,你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。所以:女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实,让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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动作一
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俯卧撑,两组,每组做到力竭
(做到力竭时高级训练方式,高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌,然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作,两组,每组大约20次。)
动作二
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杠铃滑轮飞鸟,两组,每组做到力竭
(这个动作属于难度动作,高级人士执行,初级训练者跳过)
动作三
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哑铃平板卧推,3组,每组8到10次。
动作四
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上斜拉力器卧推,3组,每组8到10次。
动作五
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下斜卧推,3组,每组10到12次。
动作六
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窄握哑铃卧推,3组,每组10到12次。
动作七
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大飞鸟夹胸,3组,每组10到12次。
建议按照如下方式进行锻炼:
一、哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
二、平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
三、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
四、侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
五、前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
背部肌肉:
宽握引体向上
横杠缆绳下拉
杠铃划船
杠铃硬拉
哑铃硬拉
坐姿划船
单臂哑铃划船
杠铃反斜拉
弹力绳背拉
胸肌:
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :
胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :
拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
胸肌外侧轮廓运动训练方法:
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料:
胸壁固有肌,主要为肋间肌,肋间肌封闭肋间隙,分为3层,即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘,纤维向前下方,止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面,起点附于下一肋骨的上缘,肌纤维斜向前上方,止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份,肋间内肌的深面,二者间有肋间血管、神经通过,纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1~11肌间神经支配。
参考资料:
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