健身房健身器材的使用教学

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问

这三个动作都是训练胸大肌的 如果追求厚度 可以使用 坐姿推举+平板杠铃卧推+平板哑铃推举 三个动作组合

不懂可以追问 ~~~

字数很多，希望你能看完。

我没见过你本人，听你自己对自己身体的描述应该属于比较胖但是没什么核心力量的人（你自己也说了比较虚胖力亏）

首先你要明白健身与健美的区别，健身简单的说就是锻炼身体，老大爷晨跑也属于健身的范畴，而健美就是像你这样在健身房里有计划的训练从而试图达到增强肌肉力量，围度，修塑形态的目的。

那么，从健美的角度讲，想要取得好的效果最重要的是两点：训练方法与饮食结构。咱们先来看训练方法。

首先，你的训练方法存在着很大误区，杠铃卧推是很基础很有效的训练胸肌的方法这不假，你选择这个动作放在第一个也是正确的（不知道你是本身就知道卧推应该放在第一个，还是随便排的动作次序）。但是，热身组做3次是绝对没有必要的，热身即是让你的肌肉热起来，略微有充血感，使你在正式训练开始时不会受伤，这种热身训练，每个部位任何一种动作都只需要一组就够了，因为热身不对你的肌肉力量或形态起到增强效果，多做只是浪费体力。一般来讲，热身组在是不算在训练组数内的。

其次，我大概算了一下，你单单卧推这一个动作的就做了10组左右！我不知道这是谁教你的，如果是你们那边的教练，那我只能说他太无知了（插句题外话，不要过度迷信教练所说的话，因为现在非著名健身房里的私教有70%都是糊弄事儿的，我是北京的，北京私教最有名的健身房是青鸟，我想你也应该听说过，即是是青鸟旗舰店的私教，也有不少是门外汉，或者说并不是很懂健美，当私教纯属为了混口饭吃，巡场教练就更不用说了。我说这话不是胡喷的）

那么言归正传，肌肉对于一个重复的动作是有承耐性和疲劳感的，你做卧推先来3组热身，有两组就是纯耗费体力，如果重量合适的话，后面不出三组就肯定没力气了。在4-5组动作之后，再反复单一重复这个训练动作就没有效果了，此时应该换动作。

再往下看，你在达到最高重量之后，又翻回头去做轻重量，这是没有必要的（但是很多教练都爱让会员这么做）这种训练方法不是给你这个水平的人做的，具体的关于这个动作的原理这里就不细说了，写多了你看着也累。

另外，再提醒你一个问题，很多健美的人都会走进一个误区，认为重量是训练中最关键的，重量越大越好，越大越不嫌大。。这是最极端的错误思想。你要知道你所要做的只是增肌和强化力量，健身房也只是为了让你做这个而存在的，健身房并不是比谁力量大的地方，你又不是练举重或者参加大力士比赛你非要给别人看那么大的重量干嘛？

别觉得重量拿小了脸上挂不住，把身材练好了谁都会羡慕。

那么，重量不是最重要的，什么是最重要的？

训练动作的规范性！简言之，就是一定要把你做的每一个动作每一组动作都做到标准！做到尽善尽美！使肌肉在合适的重量下做到完全的屈伸。（这又是普通教练的一个通病，很多低水平的教练自己都不知道动作做成什么样子叫标准）举个例子，健美有效果的人你会见到两种，一种是力量无比强，肌肉无比肥大，但是肌肉的形态很差！也就是所谓的肌肉精度不够，健美比赛中除了肌肉的围度以外，精度是很关键的评判标准，俗话讲的“拉丝”就是这个意思，肌肉在形态饱满，充血完成后，皮脂比较低的人会出现肌肉丝状化，线条清晰明朗非常漂亮。这也就是我说的第二种人，力量也许不是很大，你看他训练不会见他玩命加重量，但是他的动作很漂亮，一看就知道是行家，看他们训练是一种享受，看他们的身材是一种欣赏，而这种享受与欣赏依赖于你训练动作的精准性！

刚才去洗了个澡，思路有点儿打断了，忘了该说什么了。。不好意思。

凑合讲吧，我没见到过你本人，光看你这点数据不能完全判断你的训练到底是一个什么状况，有两点，我不知道多大的重量适合你（因为看你这个样子，现在使用的重量95%是不正确的）。第二，测量重量的一个有效方法就是在动作标准的情况下能做到12-15个为热身重量，9-11个为增肌重量，8个以下为力量训练的重量，4个以下是超重量，这是一般来讲的。但从我现在判断，我认为你现在的动作肯定不是很标准的，如果重量合适，动作标准，你的训练计划就不会是这样的荒唐，一个动作做10组。。

你的另外一个问题（这些问题都是我从你的描述中判断的），你可能认为训练中将肌肉力量全部耗尽甚至透支效果才会最好，因为我看你训练计划中对胸部的训练非常的凶猛，这种观点是错误的。物极必反的道理我相信你应该明白，在肌肉透支力量后，也就是说重量组数都超过了合理的范围后，肌肉不但不会增长反而会缩减，训练后也会感到相当疲惫。所以一般来讲大肌群的训练动作在3-4个，每个动作保持在4-5组，小肌群动作1-2个，动作3-4组。当然这都是在我说的动作标准重量合适的情况下讲的，如果做不到这两点，你的训练是基本无效的。

其他的更详细的原理方面的问题和你其他的一些问题这里就不多讲了，打字打的太多了。比如你背部的训练方法也有很大误区，我现在不分析了，时间很晚了。

我给你一些训练建议：

训练计划要科学严谨，这样才会高效，“明天就考试了”这位朋友的回答有错误的地方，训练要全身性的，不能长期单一专注一个部位而忽视其它部位，那样身材会很难看，而且效果不佳。废话不多说。看下面

我根据你现在的水平给你简单的规划，一周4次训练，科学的训练方法是一个大肌群带一个小肌群，这样全身力量发挥充分，不会造成身体过度劳累与肌肉过度疲劳。另外我给你的训练计划里不包含重量的规定，因为我并不了解你的实际情况，而组数方面要保持在我之前所提到的要求。

下面所提到的腹部训练全部仰卧起坐就可以了。

周一：胸肌+三头+腹

胸：杠铃水平卧推或史密斯水平卧推+机械架坐姿平推+机械夹胸+仰卧水平飞鸟

三头：枝杆下压

周二：背+二头+腹

背：引体向上宽握+颈前重锤下拉+站姿划船+机械坐姿划船

二头：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举

周三休息

周四：肩+腹

肩：侧平举+机械坐姿推举+你所谓的蝴蝶机肩后束

周五：腿+腹

腿是力量的核心，一定要重视

坐姿腿屈伸+深蹲或史密斯深蹲+坐姿腿下压 我们一般不练小腿，具体原因不讲。

训练最好是两个人一起，这样可以互相保护。

训练后一定要做到肌肉拉伸，否则肌肉质量与功能都会出现问题。

冬天重视热身运动，最好跑步机5分钟，冬季关节囊分泌囊液少，关节韧带等相对干涩。

如果要减脂无氧训练是不够的，训练结束后+30分钟中速跑，效果甚佳。

回答完了，写这么多字不是为了分儿，你也没给附加分，只是帮助热爱健身的朋友解答问题，因为我也很热爱健身。

饮食什么的我就不讲了，累死我了。这些够你用的了，学好了这些可以去给那些废物教练开讲座了

一般人胸肌训练很长一段时间后，都会发现有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。 第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。 第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作，主要锻炼三角肌，但由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网

在我们的健身训练中，虽然有很多胸部肌肉的训练动作，但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用，或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

一般来说，在我们的胸肌训练动作中，小编我会把这些动作分为两类，其一就是主要以推为主的训练动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

而另一类，则是以夹胸为主的训练动作了，比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作，就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

关于夹胸类的训练动作，小编我想说的是，夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的，也就是说，如果我们想要把胸肌中缝练好的话，那么就需要去做夹胸类的训练动作。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作，希望能够较好的帮助到大家，去更好的进行胸肌训练。

一，坐姿飞鸟机夹胸

关于这个动作，小编我想说的是，我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候，首先需要注意的，那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

我们得要知道的是，如果自己在做这个动作的时候，出现了耸肩，或者肩膀往前送，也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话，那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

从而就会在很大程度上，去影响自己的胸肌中缝发力，进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

除此之外，我们在做这个动作的时候，还需要注意的，那就是慢和稳了，做这个动作一定不要求快，不要用过重的训练重量。

一般来说，我们在做这个的时候，发力夹紧的时候可以略微快一些，然后夹到最中点时，可以停留两秒左右的时间。

再然后在放回过去的时候，就可以慢一些，大约持续四秒左右的时间即可，充分的去感受自己的胸肌发力。

二，仰卧哑铃飞鸟

我们在做这个动作之前的时候，需要注意抬头挺胸收腹，然后注意沉肩收紧肩胛骨，双手闭握住哑铃，肘关节伸直但是不要超伸。

然后在做动作的过程中，也需要注意的，那就是快起慢落了，在发力夹胸时呼气，让两哑铃尽量接触，但是不要接触即可，这个过程大约持续一秒即可。

然后在蓄力放回这个过程中，就需要慢一些了，持续四秒左右的时间即可，在这个过程中，我们得要知道的是，把哑铃放到双手与地面平行即可。