增肌增重怎么样做饮食计划

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、巧克力

大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特，所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

3、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

4、薯条

薯条含有的热量也是非常高的，其实薯条含有的脂肪很少，它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条，小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入，但是要注意的是，薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺，所以不要吃太多，需小心。

5、鲜榨果汁

鲜榨的果汁也是高热量的食品，有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆，热量将更高。喝果汁有助增肥，果汁中的营养成分容易被人体吸收，吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果，例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。

6、啤酒

啤酒能够增肥，大家看看那些常喝啤酒喝出啤酒肚的人就知道功效如何了。1升啤酒中的热量和200克面包热量、500克马铃薯的热量是相等的。啤酒除了高热量，还含有氨基酸、维生素等营养成分。喝啤酒能促进人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。

7、可乐

可乐是一种很普遍的饮品了，不论是过节庆祝宴上还是朋友聚餐的时候都会有可乐出现在餐桌上。一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡，经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意，以为可乐中含有咖啡因，喝多了容易上瘾，需注意可乐对身体的伤害。

8、全脂酸奶

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。

扩展资料：

1增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肥的注意事项;

1 体脂，肌肉含量比体重更重要。我都是在早上空腹上完厕所称重，这样比较统一好追踪。

2 早饭一定要吃！而且要丰盛！教大家简易早餐做法。面包涂果酱（或者cheese黄油都行），鸡蛋打散加非常少水微波一分钟，香肠或培根来一份，牛奶加燕麦微波三分钟，一两种水果，一杯茶。准备时间七分钟样子。方便好吃。不喜欢吃早饭的人要增重想都别想。再没时间也要吃一点。

3 吃的健康很重要，晚饭以后楼主从来不吃夜宵，水果除外。不要因为卡路里高就狂吃，培根这种高热量的又不健康的一般就早餐吃一片。中饭晚饭荤素搭配。下午吃点小饼干垫垫饥。（这一点和群里好多其他人发的帖子不一样，楼主真的不建议大家吃夜宵，对胃不好）

4 你觉得你吃的很多，其实没有。discovery有个节目发现瘦子潜意识里的抱的标准和胖子不一样。所以吃的多一点，但决不可暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

5 坚决不吃冷饮，对胃不好。冰淇淋什么的，一年楼主最多一次。多喝水，茶，热饮。

6 关于运动。那些体重体脂很轻的朋友们，别再长时间做有氧运动了啊，30分钟以上的特别消耗卡路里，尤其你吃的卡路里如果还低的话，就更惨了，越来越瘦。有氧运动保持在15分钟以内，一周两次可以了。做一点无氧的比较好。等长了点肉，体脂上去了，再做有氧。

7 心宽体胖。如果你现在正皱着眉，反省去吧。不要有心理负担。体重轻没什么大不了，身体健康最重要。不要和我说中医说你怎样怎样，没大病都不是问题，小毛病谁都有啊。开心一点，肉就慢慢长了。药丸什么的还不如自己良好的生活习惯和健康饮食来的有效。如果是大病，那是要看医生。

8 有些人说坚持什么的。问题在于你已经胡乱糟糕的生活了太久，反而健康生活变成了一种煎熬。吃冷饮，熬夜，想太多，烦恼，暴饮暴食，烟酒，夜宵，油腻，这些都是肉肉的天敌。有人说我吃夜宵吃炸鸡胖了呀，OK那你看看肉是不是都长在该长的地方啊。短期胖了，长期身体越来越腻湿热，腻乎，还会体寒，肠胃紊乱。

　　低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1．提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2．训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。

此时 我一般是通过摄入乳清蛋白粉的方式来补充蛋白质，推荐使用铁血魔兽增肌粉。

3．每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4．使用咖啡因／麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5．两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。

6．进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低

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