胸肌中缝宽，胸形特别不好看，有什么好的胸部锻炼动作吗？

胸肌只有凸显出立体感，那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌，使胸中缝显得不那么宽，让自己胸肌显得立体呢？

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法，通过阅读本篇文章，你将会了解到：

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感；如何针对性地训练胸肌中缝；适合胸肌的锻炼强度；

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在，如果胸中缝过于紧靠，胸肌可能会连成一块，会使胸肌极不美观，但如果胸肌中缝过宽，那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽，很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练，胸肌会变得非常饱满，胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度，所以当胸肌越饱满时，你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多，我们就会选择去健身房进行专业训练，而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型，而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼，通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑，只是了解到了它的表面，其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑，在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄，则是训练胸线和内胸肌；如果双手间隔距离比肩宽，则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度，那么就是在训练下胸肌肉群；脚通过支撑物使脚的高度高于手掌，那么训练的则是上胸肌肉群；标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助，主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议：分成5组，每组10次，每组间隔休息30秒。

动作二：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单，做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控，也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑，最主要的就是肘关节尽量不要向外打开，要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议：每30秒的时间，完成6组标准的上斜俯卧撑（上斜俯卧撑摆脱传统分组模式，改成计时方式）。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果，如果想锻炼胸部肌肉，必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌，都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一：高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置，为了更方便地用力，双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处，用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背，利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置，使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节，手臂内收。当绳索拉至腹部前方，缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议：分成四组，每组循环15次，间隔时间休息30秒。

动作二：低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处，调整好适合自己的重量，双手紧握，背部处于挺直状态，沉肩收腹，双臂成V字型打开，根据自己的受力点，调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸，尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动，深吸一口气，拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻，速度和呼吸都保持均匀，身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气，将手柄恢复原位，肌肉时刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改变，肘关节不要过于锁死，全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议：分成4组，每组循环10次，每组间隔休息30秒。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

胸肌是每个男人必练的部位，胸肌是男人力量的代表，也是男人最好的魅力形象名片，如果一个男人拥有雄壮的胸肌，那么他立刻就显得非常的有魅力，有力量范儿。男人要想提升魅力，就必须要训练胸肌，强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概，在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷，反观那些身材瘦小全身毫无力量，扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。

同时更是别人欺负的对象，在任何时候全身散发强大力量气场的人，都不会被人欺负，而且还能震慑别人，而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象，所以要想拥有强大的力量，那就首先强化自己的身体，让身体的力量强大的起来，你内在的力量才能真正的强大的起来

今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作，主要帮助训练者强化上胸肌部位，在整体的胸肌训练中，上胸肌部位是最难训练的部位之一，如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练，那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉，所以必须对上胸肌进行强化，针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后，胸肌其他部位训练也就变得容易了，上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位，也就凸显出来的了，那么胸肌也就更加有立体了。

对于上胸肌训练，在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练，切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练，而且要保证每个动作都做到完全的到位，不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位，千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练，将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练，这样可以有利于全面增肌塑形，让胸腹部位的比例更加协调有型好看，达到真正的健美效果。

下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机，绳索和固定器械完成训练动作，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。

动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做12-10次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩。

动作二，站姿绳索低位夹胸，训练时利用重量逐渐递减方式完成训练，使用中等重量递减掉到轻重量为一组，先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组，也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度，速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收缩训练。

动作三，固定器械推胸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12-10次，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。

动作四 ，站姿绳索高位夹胸，训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练，使用中等重量和轻重量递减方式训练，与动作而的递减方式相同，每组做12-10次，健身者训练时要注意，这个动作与动作二的区别。

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胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1绳索夹胸动作轨迹较为固定，不需要太多肌肉去控制稳定，操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定，需要更好的控制力，对力量要求更高，难度也因此更大。

2哑铃飞鸟所需器械较为简单，在家也可以练习，而绳索夹胸器械较大，个人购买所需花费也更多，一般是去健身房进行训练。

2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好

哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的，只要掌握好正确动作和发力，无论选择哪一种，都可以起到同样的锻炼效果。因此，他们之间不存在哪个更好的说法，训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法，或者两个一起进行。

3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸

哑铃飞鸟需要更多的发力技巧，很多新手往往不能掌握好发力，起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单，更加易于掌控。新手选择绳索夹胸，更加容易找到胸肌的发力感。

家庭练习选择哑铃飞鸟

哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳，花费不大，占地不多，即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大，费用也更贵，一般更适合于去健身房训练。

老手选择哑铃飞鸟

有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者，可以选择哑铃飞鸟，这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。

4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，大小臂之间角度保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。