上班中的“久坐一族”，该如何调理自己的身体?

有的是单纯的疼痛，有的伴随神经症状，有的还有骨质疏松、骨肿瘤等；还有依据年龄、活动量等都会有不同的处理方法。因此建议题主先去医院确诊一下是什么样的脖子疼痛。久坐电脑前、经常低头玩手机让不少年轻人过早地出现颈椎问题，严重者甚至会患上颈椎病。颈椎病轻则引起脖子酸痛、活动受限、手臂发麻，随病情发展。

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒，会有探肩的毛病，而这样的姿势对我们的颈椎伤害是巨大的。所以，我们要从根本上改善肩颈痛的话，最首要的办法就是，改变我们的坐姿，另外，久坐之余应增加体力活动。的肩膀肯定也是非常疼痛的。在你字啊办公室久坐，全身的气血都是不通畅的，你不能简单的练习其中的一个体式，更重要的是要练习全身，重点的活动脖子。

低头时间长，颈部肌肉长期被牵拉紧张，颈椎曲度就会变浅，就会出现颈部疼痛明显，头晕，恶心，呕吐等，严重会出现肢体麻木，走路不稳等情况。，所以需要尽早纠正这个不良习惯。首先要做的是调整座椅的高度。坐着的时候，大腿与地面是平行的，小脚与大脚的夹角应该为直角。第二步是背部靠着座椅。

没有明确的手麻、头晕等其他症状的话，可以试试麦肯基疗法的颈椎自我锻炼方式，我教给过很多因为颈部疼痛来我们科做理疗的病人，都反映效果还不错，长时间保持一个姿势办公，必然会引起脖子处的肌肉紧张，进而引起疼痛。这时候最好隔一段时间就站起来活动活动，做做以下颈部保健，可有效缓解疼痛。当然没事也可在家做。

　五行通背拳是中国拳术之一，五行通背拳流传较广，流派较多，除"白猿通背"外,还有"五行通背"、"六合通背"、"劈挂通背"、"两翼通臂"、"二十四式通臂"，等。较早流传于山西的"洪洞通背"，也属于五行通背拳系中的一个流派。手法有摔、拍、穿、劈、钻等，步法有行步、散步、连环步等，腿法有勾、踢、蹄、弹等。套路运动要求甩膀抖腕、双臂摔劈、肩臂撩挂、击拍轻快、闪展灵活、虚实分明、腰背发力、冷弹脆快、坚韧交错。下面是我为专门您整理好的：五行通背拳的简介。

　五行通背拳的形成发展

　五行通背拳在传统武术中源远流长，流传十分广泛。关于五行通背拳的起源，传说不一。有人说是战国时代孙膑所传，显然很牵强。传说中在战国时期的“鬼谷先师”传道云蒙山中：仿诸猿之栖息、猎食、争斗、求生之法取其精华而成。始称为通臂，以通臂猿形为主，仿其形而练，旨在加长臂力，击法单操居多。为一种练法。历经千载，先人去粗取精，取长补短，至清末浙江人祁信，始创通臂拳门称祁家门(江湖称为老祁派)。其子祁太昌采各家之长，将流散在民间的通臂单手、单操、击法、练法柔化合一，继承发展了老祁派通臂拳，形成了一种以柔为主，刚柔相济，以背力为法，放长击远先发制人，特殊练法的拳法。 传说由清末一韩姓道士所传，分金门、木门、水门、火门、土门五个阶段逐步练习，土门是最高阶段。五行通背拳术因练法，击法独特，变化灵活快捷，以摔、拍、穿、劈、钻五掌为主，又附会阴阳五行金、木、水、火、土之法，因此称为“五行通背拳”。五行通背拳完全脱离了原通臂猿形的仿形模式，采用人体科学合理的锻炼法则，力发腰背力达掌尖，全身上下、内外贯通、刚柔相济，正确运用心法、身法、气力，使之成为武林中特殊练法的拳种，有别於“少林”、“武当”。

　五行通背拳的主要内容

　五行通背拳以其特殊的伸臂动作而著称。伸臂动作要力由背发，通过肩、肘，以达到指尖，所以要求背、肩、肘协调，用力伸展，并非单纯地伸臂。其实，这种要求在其他拳术(如劈挂拳、八极拳、形意拳等)也同样强调，不过在五行通背拳说来更加突出而已。五行通背拳的另一特点是能以较高的姿势迅速而巧妙地出击，在练攻防技术前要练很多柔软功。五行通背拳与一般拳法比较，拳或掌的手形较丰富， 五行通背拳主要有单晃掌、 撩阴掌、双盖掌、引手掌、拍掌、 踏掌、透骨拳、 平拳、尖拳、斩首等;劈挂通备拳主要有勾搂手、摔掌、撩阴掌、点掌、掖掌、中拳、蹦中拳、立冲中拳、扣冲中拳等。

　五行通背拳的劲力，以“缩小软绵巧，冷弹脆快硬”10字为主。其套路有“小连环”、“大连环”、“拆拳”、“五马奔槽”、“六路总手”以及“十二连环拳”。手法有“摔、 拍、穿、 劈、钻”。步法有“行步、散步、连环步”。腿法以暗发为主，重七寸低腿。身形要求做到头顶，项领，前空，后实，虚胸，凹肚，探肩，臂长，活腕。拳势则要求做到身似弓，手似箭，腰似螺丝，脚似钻。

　五行通背拳的器械内容， 以及所传的棍、单刀、双刀、枪、剑等均冠以“白猿”。“二十四式通臂拳”、“两翼通臂”则以子龙大枪、青萍剑、苗刀传世，并兼习风摩棍、劈挂单刀,劈挂双刀。中华人民共和国成立后,五行通背拳被列为全国武术表演和比赛项目。 五行通背拳侧重实用，不讲究套路而讲求招法。入学先练基本功，如“五行拳”(摔、拍、穿、劈、钻)、散手后，再习练“单操势子”，有“十二连锤”、“十二野马奔槽”、“十把擒拿”等。单操势子有套路性质，只是短小精悍的招法。因该拳讲“见招打势”，故没器械的固定套路，习练时按拳术使用器械，常用器械只有刀、枪、棍，表演现组织套路。

 

　五行通背拳的动作要领

　手法有摔、拍、穿、劈、钻等，步法有行步、散步、连环步等，腿法有勾、踢、蹄、弹等。套路运动要求甩膀抖腕、双臂摔劈、肩臂撩挂、击拍轻快、闪展灵活、虚实分明、腰背发力、冷弹脆快、坚韧交错。掌法有摔、拍、穿、劈、攒五种，通过圈、揽、勾、劫、削、摩、拨、扇等八法的运用，生化出各种变化动作的拳术。它的主要特点是出手为掌，点手成拳，回收仍是掌，动作大开大合，放长击远。

　五行通背拳以其特殊的伸臂动作而著称。伸臂动作力由背发，通过肩、肘、达到指尖，要求背、肩、肘协调，用力伸展。五行通背拳拳或掌的手形较丰富，五行通背拳主要有单晃掌、撩阴掌、双盖掌、引手掌、拍掌、踏掌、秀骨拳、平拳、尖拳、斩首掌等，劈挂通备拳主要有勾搂手、摔掌、撩阴掌、点掌、掖掌、中掌、蹦中拳、立冲中拳、扣冲中拳、石猴诀拳、猿猴诀拳等。五行通背拳的劲力，以“缩小软绵巧，冷弹脆快硬”十字为主。其套路有小连环、大连环、拆拳、五马奔槽、六路总手、十二连环拳等。腿法以暗发为主，重七寸低腿。身形要求做到头顶、项领，前空，后实，虚胸，凹肚，探肩，臂长，活腕。拳势则要求做到身似弓，手似箭，腰似螺丝，脚似钻。通臂拳基本技法包括前空后丰，探肩长臂。屈身蓄护，放长击远。催探抖弹，脆快似鞭。圆径相依，以短卫长。前空后丰，探肩长臂，是通臂拳静姿的基本技法。前空指身体的前半部虚胸(涵胸)、凹肚(收腹)。后丰指身体的后半部拔背、立腰、敛臀，使背脊有绷，丰满的形态。探肩长臂指上肢各节随手的领劲向进攻方向抻够，形成肩向前探、臂牵长的形态。屈身蓄护，放长击远，是通臂拳肢体屈伸和劲力蓄发与攻防击技配合的基本技法。屈身蓄护指肢躯屈曲回缩时，要有意识地吸气、放松肌肉或拉长肌肉的长度，来配合蓄氯、蓄劲、蓄势。同时要以躯肢屈曲回缩，发挥防护自身的功用。一般以屈曲肘、腕、指护上盘，以屈曲胸、脊、腰护正中，以屈曲两肩臂护两侧，以屈曲胯膝护下盘，谓“五护八断”。 放长击远指舒伸肢躯，抻长两臂，在外形上加长两手攻击距离，以及内气、内劲随身势舒伸引导而外发。外形的放长击远是以腰为轴，通过涵胸、拔背，松开肩、肘、腕关节，经过肩背通透而远臂腰通透。内气内劲的放长击远是丹田内气与腰脊发出的内力，随腰臂通透流经指端，发放至打击目标略远的地方。如以手攻击对方的胸部，内气、内劲应击透其胸廓，直达其背部。催探抖弹，脆快似鞭，是通臂拳运动的基本技法。该拳喻人体为鞭，以催、探、抖、弹四劲完成动作，就能获得似挥鞭般产生的脆快劲(亦称“鞭劲”)。人体腰以下为鞭杆，脚为杆把，腰脊为杆头，背、肩、臂为鞭绳，手为鞭梢。挥“鞭”时，两脚(杆把)蹬地催劲上传，以腰脊(杆头)发力上送，催促腰、背、肩依次向进攻方向探伸，催劲穿臂(鞭绳)至腕，通过抖腕使劲传至手(鞭梢)，爆发出一弹即松的脆快劲。这一劲法特点，使通臂拳的动作显得柔韧绵长、柔中藏刚。圆径相依，以短卫长，是通臂拳长短兼用的基本技法。通臂拳注重在长击中兼使短打，以短打救卫空隙、辅佐长击的作用。常用的“以短卫长”法，是将挥臂劈拍的立圆动作与沿中直击的中拳动作交替作用。运动中，由中拳变拍劈，犹如以矩划圆。由劈拍变中拳，长短互衬。除拳术套路外，五行通背拳的器械有以白猿通背为基础的单刀、双刀、棍、枪、剑等，有以二十四式五行通背拳和两翼通臂为基础的子龙大枪、青萍剑、苗刀、风摩棍、劈挂单刀，劈挂双刀等。

　五行通背拳的训练方法

　●活腕

　俗语“活肩打腕、把式一半”。五行通背拳的专项训练——“活腕”，可以说是五行通背拳的重中之重。关于活腕，只要是练过五行通背拳的都知道，缺了活腕就没有五行通背拳的存在，练五行通背拳必练手腕。把手腕练活是五行通背拳一大特点，特别是练习五行通背拳日久的人，大多都形成了习惯，无论走道，坐下休息，吃饭，开会，看电视，洗澡等等日常生活中都可能没事抖抖腕，以至于给外人感觉象患了多动症一样，殊不知人家可能是在为了练上乘功夫而在努力呢。练五行通背拳把腕练活了，在日后练各个单操时很有利于把劲打出来，五行通背拳很重要的单操摔掌要打出劲来就主要靠腕的劲，五行通背拳中有“摔掌主于腕”一说。没事练练五行通背拳的活腕还有利于舒筋活血舒指，就像写字把手写抽筋了，起身练练腕，很是舒服的，特别练腕不仅练活还要练劲，练腕的韧劲，把腕的韧劲练出来打人才狠，劲打的才透，而很多初练五行通背拳的爱好者对手腕的练习并没有特别重视起来，虽然也知道练，没事时也甩巴甩巴手腕，有个练的意识，但是根本上没有重视起来。 五行通背拳练腕主要就是练两个，一个抖腕，一个摇腕，通过这两个把手腕摇活，抖出劲来。打个比方，就是通过活腕训练把自己原本很柔弱的手腕练成坚韧的刚轴。把抖腕练好了，在遇上事时实战性是很强的，把手抬起来一抖把对手的鼻梁骨打塌是很容易的，这都是有战例的。摇腕就是以腕当车轴，顺时针逆时针的反复摇，由慢到快自己选择，以舒适为度。关于抖腕，得应该特别重视起来，不能松松垮垮的练，不能就没事一抖一抖的，不起什么作用。抖腕应该带劲练。比如斩手抖腕，手掌放松的抖两下而第三下时要突然握拳一抖，体会那种由松到紧，由柔入刚的那种感觉，既练摔了又练斩劈了又放松手掌了一举好几得。比如掸手抖腕，性质跟上个差不多，只是斩手抖腕是手背向下，而掸手手背向两侧的，劲力的路子跟斩手抖腕一样，两松一紧。具体用时用手背就是掸手，用拳背就是翻背拳，至于到时是否能灵活运用，关键还是看你的劲能不能练出来。再比如拍掌抖腕，是两手掌向下的抖，两手连翻的向下向拍球似的抖，也是放松的抖拍若干次后突然发力，啪啪啪几下，有那种就好像把球拍暴的感觉，感觉奇妙无穷。

　五行通背拳的基础理论

　“清末明初”著名武术家、五行通背拳术大师修剑痴，承前启后，把五行通背拳法求精、求实用，以科学合理的提炼、以不超出人体功能范围的演练之法，使五行通背拳脱离追求模仿通臂猿形及代有封建迷信色彩的神怪的糟粕的练法独树一帜的发展成明五掌：摔、拍、穿、劈、钻。暗五掌：撩、掸、抽、擂、煽。奇五掌戳、卡、啄、捩、跺。绝五掌：豁、捋、崩、扑、推等。腿法也由原来的明五腿迎、十、插、摆、合发展成暗五腿：弹、撩、点、撞、戳。奇五腿：勾、拐、蹬，踹、铲。绝五腿：缠、绕、踩、碾、鞭。等在仿形上把单纯的模仿通臂猿形，发展成了取多种动物之优之长而习，如： 猿鹏鹰狮鹤，鸡燕鹞蛇猫，虎鹿犬马鱼，熊兔骀雀羊等，集中的吸取这些天上飞的、地上跑的、水里游的动物的捕猎、攻防，逃遁的优点贯穿在五行通背拳的训练及技击之中。修老先生系统理论化的把五行通背拳的训练法总结成：六路站壮、六路行壮、六路拳术、六路势法、六路掌发、六路腿法、六路步法、五护八断法、迎机捕解法、三绝六秒法、绝路逢生法、擒拿法、摔击法、闪电制敌法、一百零八技击法等，由简到繁由浅入深的训练法使五行通背拳习之有法，击之有术、讲之有理。在练法上：五行通背拳有别於其它拳种的弓、马、虚、扑、歇公式化的练法，而是以柔、活、轻、快、捷的方法，行体流畅。九柔一刚的力度，柔中求刚、甩中发力，园中求直，全身内外，上下一气贯通，不犟气、不掘力。手、腿、步相合随心所欲，一手二手连三手攻中有防、防中有打。轻、灵、活、快是五行通背拳练法中着力要求的，以快为主瞬间完成一组动作，要想打的快、踢的快、进的快、退的快、变化快，实践中得心应手，必须有扎实的训练功底，否则必是纸上谈兵，用时目瞪口呆，银样腊枪头中看不中用。

　五行通背拳的发拳击掌与其他的拳种的击拳方法截然不同。 其独特之处是，发左拳上左腿，发右掌上右腿，也就是所说的“顺拐”。这样练习有助于，在训练中达到五行通背拳所要求的放长击远的宗旨。又加强了训练难度。五行通背拳的发力也与众不同，多用甩力，柔力，抡臂求力，两臂似两条鞭子，无影无形，飘忽不定，一旦发力如晴空炸雷，力达击点，力发万钧，拳击力发腰背达于拳尖，离心力贯全身而击出。真正达到手如铁、腕如棉、两只胳膊似皮鞭。五行通背拳突出的是技击变法：讲求式无定式、法无定法，学时一定理，用时无定法，实践中以变应不变、以多变应万变。柔中取变，两臂如鞭，忽明、忽暗、忽虚、忽实，似有力又无力。虚实相间，防中突变打，打中突变防，拳腿并进，进如潮涌，撤如潮退，打敌出其不意，攻敌迅雷不及掩耳，使敌心夺神骸，望风而逃。五行通背拳奇特的“击响与技击”。通背在演练中啪啪见响，呼呼声风，威猛无比，是其它拳种演练中所没有的。五行通背拳的每一声响，都与技击有关，都是技击中的“假设敌”决不是为了好听、好看、渲染气氛而刻意拍大腿，拍肚子出响。训练中五行通背拳的击响是为技击而服务的，讲究粘衣发劲，练时粘已衣发劲出响，用时粘彼衣发劲，所以五行通背拳最忌光膀子，所谓：光膀子练五行通背拳越练越不对;五行通背拳不出响，行船没有浆，就是这个道理。不穿衣服练五行通背拳无粘衣发劲的感觉。因此说：练不好击响，就不能有效的技击实践。练不好击响，就体现不出五行通背拳的独特风格。

　五行通背拳的风格特点是：大劈大搓，放长击远，粗犷豪放，凶猛沉实，雄浑有力，舒展大方，而又内外兼顾，刚柔相济。综上所述，五行通背拳在练法、击法、力法等方面都有与其它拳种不同的特点，已经由一种单一的锻炼方法发展成为有完整的训练、技击、理论(包括各种器械)的练法，击法的特殊门派。

　五行通背拳的技击原则

　攻击中线是五行通背拳交手中的重要法则，是历代拳家长期实践中摸索出来的。一条重要原则，这就是“守中打中”双方应首先有效地防护好自己身体由上而下的中线，然后站稳“中”心，伺机进攻，击破对方中线或突然袭击先发制人以战胜对方。这不仅是因为人体的几个重要部们皆在中线上，而且人体的重心也在这条中线上，如果这几个重要部位中的任何一个部位被击中，就有可能致伤，致残甚至丧生;如果重心线受到攻击，重心偏移就有可能站立不稳而倾倒，导致被动。

　立身中正在高质量的实战对抗中，并不是能够时时都能做到，搏击中当你发现对手哟一上出现漏洞时，意识支配拳脚再击打可能机会已经失去了。拳脚放空，重心偏移，这时身虽有歪倚之时，但精神思想意识上始终要保持立身中正，“守中打中”的意念，并快速还原引手掌保持“三折九扣”“五护八断”之中正身躯，在拳脚击敌时要时刻掩护自己不能光想着打别人，不想别人打自己，要有思想准备，随时应付对手的突然袭击，中拳出手有势回手有法，一进一退的手法变化都要保证它恰到好处的实效性。 中拳单操是五行通背拳技的核心力量，更是散手进攻手法取胜的主要手段，中拳主表现为：暗冷弹、挤滚钻九柔一刚，要求手法松柔灵活，不用一丝一毫的僵劲，只有这样才能使自己经常处于随时变化的良好状态，才能比较容易地化解对方凶猛的来拳，才能从柔缓的状态瞬间转变抖塌按“寸劲发出艺绝妙”的境界，也使中拳暗冷弹贴衣发力得到最大的发挥。五行通背中拳强调：臂长击远一手二手连三手变六手，在散手对抗中，要充分利用中拳臂长省时省力，攻击距离短，速度快，命中率高的优势，发挥贴身发劲，打中没有预示，不暴露攻击意图，手在何处便从何处中拳击敌，每有真手出击，必有假手相佐，真假难分，狡诈变化，打着对方是真打不着是假，就算对手擅长脚法攻击，他也很难施展技能，所以五行通背在出手走势中是非常讲究两只胳臂似皮鞭，中拳出手似暗箭技击特点的发挥。

　中拳出手直而不僵，柔而不软，胳臂尽量前伸，探打到顶点后似弹簧般自动伸缩，在伸缩中，顺势自由变化，有大炮发射后的回坐力，这样在攻时顺劲冷弹出击，使对方猝不可防，收时顺劲弹回待发，使对手欲随不能，其冷弹劲力如机关枪“达达达”的连射和单射声音，清脆、紧张、节奏感强，其内涵跟拳谱中“声东击西、避实就虚、出其不意、攻其不备”的实战原则是完全一致的。

　技击实战中，中拳的劲力与技术(手法)和汽车中车轮子与方向盘一样，二者密不可分，互利互助，车轮子是力，方向盘是技，技是通过力的强度才不断地完善其精妙，而力是通过技的高超才逐渐地增强其烈度，可以说力能弥补技的低劣，相反技也能改变力的拙僵，劲力与手法的合理运用是散打搏击中不可缺少的两条手臂，它们之间是相互制约，紧密配合的，相辅相成的，当散手对抗中的双方技术力量水平相等时，速度这一因素就起到了重要作用，先出手者如果进击得力，击中对方，就会占优势，而被击中者就首先感到被动，精神就受到威慑，所以中拳操法在实战中的速度也是散手取胜的关键环节，在搏击中，五行通背最高效的招法运用，莫过于中拳单操——守中打中。

　五行通背拳的代表人物

　张策，字秀林，直隶香河马神庙村人，生于公历1866年，故于1934年。张公幼承家学，闻名桑梓。后至京师又学过内外各家拳术，后拜祁派五行通背拳名家祁信弟子陈庆学习五行通背拳，陈庆故后从师兄王占春习艺9载，艺臻大成，在清末民初华北东北一带数十年没有对手。在1934年南京国术大考，被中央国术馆聘为副总裁判长。张公在五行通背拳上达到了登峰造极的境界，世称之为臂圣。张公吸呐各家武术精华，对五行通背拳的改进提高起到了空前绝后的作用，独成一家。张公门人弟子遍及神州各地，多有成名成家者，其中最优秀者当属马熙春。 马熙春先生，生于1901年，故于1971年，汉族，河北安次县人。自幼喜好武术，学过少林、八卦等拳种，尤其擅长五行通背拳。先后投访老师19位，名家9位。后投到五行通背拳大师张策门下，一心专攻五行通背拳，数十年苦心专研，达到炉火纯青地步，在通辈拳史上起到承上启下的作用，在新中国成立前后多次代表北京参加全国武术大赛，多次获奖。在2次全国武术擂台比赛中取得第一名。新中国成立后，，在北京市武术协会担任五行通背拳代表，为各地运动员讲解五行通背拳知识。拳法风格特点是以沉长力，快猛力，抖炸力和冷脆力为主，以柔化力，缠丝力，绵长力为辅。着法以滑快细腻，灵活多变而享誉武林。通背门枪、刀、手无不精通，集老祁、少祁之技于一身。一生严于律己，为一代通背名师。马熙春先生在世时，精心培育了他的得意弟子杨书洪。

　杨书洪，北京人生于1944年5月自幼酷爱武术，11岁练武术基本功，14岁练中国式摔跤，16岁拜蒋廷信为师练少林拳硬气功，18岁拜杨茂盛为师练查拳及器械，19岁拜刘洪仲为师练绵粘拳，20岁拜五行通背拳名家马熙春为师练五行通背拳。杨书洪先生爱武练武一生，除长期随以上四位老师学艺外，还投访过京城各派名家十余名，均受益非浅，他们是：清朝末科武举人赫寿岩、三皇炮捶李尧臣、少林名家何德全、长辛店镖师王老九、少林名家孔兆祥、牛街阿訇陈名禄、石派通背名家冯玉山、杨启顺等。杨书洪先生尊师重道，练艺刻苦，精益求精，几十年如一日，形成自己风格特点。杨书洪博采众家之长，摒弃门派之见，对技击上的各种绝技绝活视如珍宝，苦练勤修，所以技术全面。

持球突破的动作要领及训练方法

　持球突破的动作要领及训练方法，篮球是很多男性都热爱的一项运动，而比赛中持球队员突破对方防线的时候是非常帅气的，下面为大家分享持球突破的动作要领及训练方法。

持球突破的动作要领及训练方法1

　 什么是持球突破

　持球突破（Ball-holding Breakthrough）是持球队员运用脚步动作和运球技术快速超越对手的'一种攻击性很强的技术，由蹬跨、侧身探肩、推放球和加速等动作组成。运用时应结合投篮、分球、跨步等动作，使进攻显得更加灵活机动。

　 1交叉步突破

　特点：当从防守者前脚外侧突破时多采用这项技术，应用时可结合投篮、跨步等假动作。

　动作方法：以右脚做中枢脚为例。由基本姿势开始，突破时，左脚前脚掌内侧用力蹬地，上体稍右转，左肩向前下压，左脚向右侧前方跨出，同时右手迅速推放球于左脚侧前方，接着右脚蹬地上步运球超越对手。

　技术要点：重心降低，转探肩保护球蹬跨积极，推放球要及时。

　 2顺步突破

　特点：当从防守者的前脚内侧突破时多采用这项技术，也可以与交叉步突破、投篮、跨步等假动作结合应用。

　动作方法：突破时，左脚内侧用力蹬地，右脚迅速向右前方跨出，同时上体右转探肩用右手向前推放球。左脚蹬离地面后迅速向右前方跨出，继续运球前进，超越对手。

　技术要点：蹬跨有力，转身探肩，加速积极。

　 3前转身突破

　特点：当对手贴身防守或背对篮接球时，可结合后转身、投篮等动作突破对手。

　动作方法：以左脚做中枢脚为例。背对球篮和防守者，突破时，以左脚为轴做前转身，右脚随着转身向球篮方向跨出，左肩向防守者的一侧空当下压，右手推放球后左脚蹬离地面向前跨出，超越对手。

　技术要点：重心要稳，跨步、蹬地、运球动作连贯。

　 4后转身突破

　特点：与前转身突破运用时机相似，可结合前转身、投篮等动作突破对手。

　动作方法：以左脚做中枢脚为例。背对球篮和防守者，突破时，以左脚为轴做后转身，右脚随着转身向右后方的球篮方向跨出，脚尖指向侧后方，右肩向防守者的一侧空当下压，左手向右脚前方推放球后左脚蹬离地面向前跨出，超越对手。

　技术要点：重心要稳，右脚向侧前方跨出时脚尖方向要正确，推放球后左脚内侧用力蹬地加速。

　 如何练习

　（1）持球反复体会蹬地、转探肩、保护球动作

　（2）接球急停，面对防守做交叉步或顺步突破练习

　（3）背对防守做转身突破练习

　（4）结合假动作突破练习

持球突破的动作要领及训练方法2

　 持球突破技术分析

　持球突破技术是由蹬跨、转体探肩、推按球和加速几个环节组成。

　 （一）蹬跨

　队员在突破前，两脚左右开立，略宽于肩，屈膝降低身体重心，重心落在两脚之间，两脚踵稍提起。双手持球于胸腹之间，注意保护球。

　突破时，用虚晃或瞄篮等假动作吸引对手，用移动脚前掌内侧蹬地的同时，中枢脚力碾地，上体前倾并转体，重心前移，以带动移动脚迅速向突破方向跨出。跨出的第一步要稍大，以缩小后蹬腿与地面所成的角度，增加后蹬力量，争取第一步就接近甚至超越对手。第一步落地后，膝关节要保持弯曲，脚尖指向突破方向，以便第二步的蹬地加速。

　 （二）转体探肩

　在蹬地跨步、上体前移的同时，要转体探肩，使身体重心继续前移，加快突破速度，同时占据空间有利位置和保护球。

　 （三）推按球

　在蹬跨、转体探肩的同对，将球由体前推引至远离防守队员一侧，并在中枢脚离地前推按球离手，球落于跨出脚前的外侧，用远离对手一侧的手运球，使球反弹高度在腰膝之间。

　 （四）加速

　在完成上述动作后，已获得起动的初速度，这时中枢脚要积极、有力地蹬地，加速超越对手。

　以上几个环节，几乎是在同一时间完成，它们之间紧密衔接，相互影响。只有熟练地掌握这几个环节，动作连贯，一气呵成，快速，才能达到突破的目的。

持球突破的动作要领及训练方法3

　 怎样减少持球突破中的走步违例

　 原则

　（一）如果队员一脚正触及地面，另一脚后触及地面，原先的那只脚就成为中枢脚；队员可跳起那只脚双脚同时着地，则哪只脚都不是中枢脚。

　（二）如果双脚离地，并且队员是双脚同时着地，则任何一只脚都可以是中枢脚；两脚分先后着地，则先着地的脚为中枢脚。

　 练习方法

　 确定中枢脚练习。

　先徒手做跳步急停、跨步急停，后练习自抛自接做跳步急停、跨步急停、跨跳步急停（落地后无中枢脚）练习。

　 原地突破练习。

　将队员分成相同的两组，相距1米面对站立，两人用一个球，练习开始，持球队员先确定自己的中枢脚后做投、传、突等假动作接着做交叉步或同侧步突破的脚步练习，反复做3—5次后将球传给同伴，以次方法反复练习。

　 接传球突破练习。

　位于45度角处，学生成一路纵队，①号队员将球传给⑩后，迅速向前跨步接⑩的回传球做突破练习。接球时可用1中三种急停方法。

　 在防守的情况下三人连续的突破练习。

　三人一组，每组一球，①先做假动作吸引防守，然后做突破练习，运几次球后，再传球给②，立即向前防守②，②依上述方法进行突破练习。要求：突破时，一定要明确自己的中枢脚。

　 “一攻一守”持球突破练习。

　①上步接⑩的传球，⑩上前防守①，然后①做假动作吸引对手进行突破投篮，⑩抢篮板球，攻守换位，以次方法连续进行。可变换多种角度进行练习。

　 半场三攻三守练习。

　练习时要积极防守不许进行进攻掩护，主要运用中投和突破结合技术。两节课后，就可以与其他技术结合起来练习，在教学比赛中加以巩固，使他们熟练地掌握突破时怎样合法使用中枢脚，减少或避免突破时走步违例。

篮球技术中原地持球交叉步突破的动作关键是：积极蹬地——转体探肩一一放球离手——加速超越。四个环节一气呵成，动作连贯。

在篮球比赛中，如果能合理而及时地运用持球突破技术，可以打乱对方的防守部署，为自己和全队创造极好的上篮机会和攻击机会。突破技术不但可以自己有得分机会，而且还可以运用突破分球为同伴创造投篮机会，如果突破技术能与传球和假动作结合起来运用，其攻击性和灵活性就会更加显著。

动作分析（以右脚为中枢脚从防守人的左侧突破为例） 两脚左右站立（左脚稍在前），两腿微屈，重心降低，持球于胸腹之间。突破时左脚内侧蹬地上体稍右转，左肩向前，重心前移，左脚迅速向右侧前方交叉跨出，在右脚离地前，用右手将球推放于左脚侧前方，同时中枢脚充分蹬地向前跨出（第二次加速），抄球上篮或加速运球超越对手。

篮球：

1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校体育教师詹姆士 · 奈史密斯发明。1896年，篮球运动传入中国天津。1904年，圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。1936年，篮球在柏林奥运会中被列为正式比赛项目，中国也首次派出篮球队参加奥运会篮球项目。1992年，巴塞罗那奥运会开始，职业选手可以参加奥运会篮球比赛。

篮球的最高组织机构为国际篮球联合会，于1932年成立，总部设在瑞士日内瓦。中国最高组织机构为中国篮球协会，于1956年10月成立。

我觉得就是掩护进攻球员的时候，掩护者的身体姿态其实最好保持一个稳定的状态，具体来说要适当弯曲的膝关节，两脚平行要稍微分开到合适的距离，手臂自然形成下垂，这样做的目的就是保持自己的重心稳定，才能更好的起到侧掩护的作用。

持球突破技术是由蹬跨、转体探肩、推按球和加速几个环节组成。

一、蹬跨

队员在突破前，两脚左右开立，略宽于肩，屈膝降低身体重心，重心落在两脚之间，两脚踵稍提起。双手持球于胸腹之间，注意保护球。

二、转体探肩

在蹬地跨步、上体前移的同时，要转体探肩，使身体重心继续前移，加快突破速度，同时占据空间有利位置和保护球。

三、推按球

在蹬跨、转体探肩的同对，将球由体前推引至远离防守队员一侧，并在中枢脚离地前推按球离手，球落于跨出脚前的外侧，用远离对手一侧的手运球，使球反弹高度在腰膝之间。

四、加速

在完成上述动作后，已获得起动的初速度，这时中枢脚要积极、有力地蹬地，加速超越对手。以上几个环节，几乎是在同一时间完成，它们之间紧密衔接，相互影响。只有熟练地掌握这几个环节，动作连贯，一气呵成，快速，才能达到突破的目的。

扩展资料：

持球突破注意事项

1、应根据对手在防守距离、位置、步法、身体重心控制等方面出现的漏洞，抓住时机进行突破。

2、运用持球突破要与投篮、传球、假动作等技术结合，善于调动对手，制造和利用突破时机。

3、突破前要观察了解双方队员在场上的位置，正确选择突破方向。既要考虑个人攻击，也要注意配合。遇有意外阻挠，应及时变换动作。

4、根据本队进攻战术的需要或为了扭转场上被动的局面，可有目的地利用持球突破打乱对方防御部署，创造良好的攻击机会。

-持球突破