综合健身器材使用方法

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

铁莲花——当女囚坐起时，狱卒拉动木马末端的一个机构，“铁莲花”就会以开合的方式在她的下半身旋转，让女囚立刻感到难以忍受的疼痛，生不如死。那么，“铁莲花”是一种怎样的残酷刑具呢？为什么会让古代女性感到恐惧、害怕、害怕？

据有关记载，“铁莲花”是中国古代的一种刑具，是专门为所谓“不顺从女性”的女性而制作的。古代有一种针对女性的酷刑叫“骑木驴”，也叫“骑木马”，致命的梨花就藏在木驴背上。对于那些所谓的“不守规矩”的女人，她们通常被允许骑在木驴上。官员质问时，如果不老老实实交代自己的罪行，就会命令官员把木驴上的梨花翻过来，折磨女性的下体。这原来“铁莲花”是由锋利的铁片组成的花形刑具，形似莲花，故名“铁莲花”。不难想象，当它展开旋转时，能从下半身绞出一层血肉因此，只要狱卒一拉木马的尾机关，“铁莲花”就会开合进入它的下半身，不停旋转，立刻引起女性痛苦的大叫。堪称中国古代最残忍的经典刑具之一。

据史料记载，女性罪犯第一次被判“骑木驴”应该是在北宋时期。经典水浒传有北宋妇女骑木驴的描写。正是在宋武怒杀潘金莲、西门庆之后，惯于拉皮条教唆杀人的王婆被判了“鞭刑”:王婆被带出监狱，听命于堂主。在宣读完法庭的投降书，写好有罪证，画好蝴蝶结后，她把母狗推到一只木驴上，用四根长钉子钉上，用三根绳子捆住。东平总督判她一裁，冲出长街。两个破鼓，一个破锣，第一个引，第二个冲，两把尖刀，一个纸花，带到东平城心脏，吃了。"

其实在北宋，所谓的“木驴”通常是一块圆形的木板，下面有四条支撑的驴腿或滚轴，就像普通的凳子一样。不同的是，首先，它的表面不是平的，而是呈现出一定的弧度，类似驴背的形状；此外，在长长的木板中间，还安装了一根约两寸粗、一尺多长的圆木钉，用以直立，象征着驴球。所以这种残忍的刑具一般被称为“木驴”。

死刑犯女囚第三次受审后，全身衣服裤子将全部脱光，尸体将被辨认。然后，官员们会将女子绑好，然后她就可以分开双腿，将下体对准驴背上的粗木栓，直插进去。然后，用钉子把女囚的两条大腿钉在木驴上，防止她负痛挣扎。然后四个大男人把女囚抬上“木驴”，当众游街示众。

相关资料显示，在女囚“骑木驴”游街的过程中，河北、山东等地会用带刺的荆棘，也就是水浒传中提到的“混棍”，抽打女囚的背部，逼其大喊“某月某日奸*某女，在此木驴上游街示众，警示大家这就像我自己的身体。”在大多数其他地区，女囚犯在街上行走时会被用水和火棒狠狠地打胸部和臀部，以增加她们的羞辱感和疼痛感。

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明末清初，“骑木驴”的刑罚更为残酷。据有关史料记载，当时“骑木驴”的过程是这样的：先在一块木头上竖起一根木柱，把受刑的女人吊起来，放在木柱的上面，让木柱戳进下半身，然后放开，让女人的身体落下，直到木柱“熄灭”

清朝时，官监发明了一种更复杂的“木驴”刑具。与最初的“木驴”不同，这种木驴上方的木橛子与下方的一个偏心轮相连，这样当木驴移动时，木橛子就在轮子的带动下一个一个地插入女囚的下体。较重的木驴会在插入下半身的木栓后面再加一个插入女囚肛门的木栓，以便在年轻女子走在街上时对其身体造成更强烈的刺激、疼痛和虐待。

行刑前，被判走木驴的女囚犯会被脱光衣服，并在游行当天被强迫在刑场或其他公共场所露出乳房、下体和肛门。一些女囚在游行前会被官员公开轮奸或残酷虐待，以此来恐吓民众，削弱女囚的体力以避免反抗。但按照惯例，禁止在她们的下体留下可辨认的疤痕。对于那些仍然是处女或年轻年轻女性，这是一个不成文的规定，他们应该在游街之前被首领强奸。这是为了防止他们相对娇嫩的下半身在木驴上游街的时候大量出血，如果撑不到刑场就死定了。所以她们在游街前必须先破处女膜，充分发育下半身。这种破处通常由高级刑法官员在游行前一天进行，但也有当天上午在游行队伍前公开破处的情况。

据相关史料记载，女犯人在街上“骑木驴”向公众炫耀时，除了双手外，上半身通常不固定，给她们一定的回旋余地，以避免过度挣扎造成下半身受伤。但由于强烈的羞耻感和疼痛感，女性在街上行走时，脚和脚踝会被用脚镣或麻绳固定在木制驴车地板两侧的铁环上。在女性罪犯的背上，会插上一个写有罪犯姓名、籍贯、罪行的朱批签，表示她已被认定，等待行刑，然后“木驴”就可以正式开始了。

当一名女囚在街上游街示众时，“木驴”上的两个木橛子会上下交替地插入女囚的下体和肛门，产生一种类似轮奸的极其残忍和痛苦的感觉，使她感到一种身体将被刺穿的极其强烈的恐惧和刺激。由于女囚的双腿分别固定在驴背两侧，根本无法通过夹紧大腿来缓解每次抽插的力量，只会造成不必要的体力消耗。并且让身体重心的两个洞受到比一般行为强烈得多的刺激。很多身材娇小的女囚，甚至因为木驴的刺力太过不堪，在游行中途大小便失禁。

同时，由于女囚的双腿是分开固定的，所以她被木橛子插着的下半身和肛门在街上行走时会暴露在前方，旁观者可以清楚地看到刑具进出女子身体的过程。但由于下半身的抽搐比一般行为时更加剧烈，胸大的女囚在游街时，乳房会随着身体的剧烈摆动而上下穿插，押送的看守还会一边游街一边玩弄女性的乳房和臀部给人看，这直接加深了女囚在公共场合游街时前所未有的人格侮辱和色情氛围。

为了防止女囚被木驴杀死，一些地方官方监狱提高了“木驴”的安全性。他们在“木驴”上的木钉中间有一个孔，可以用可移动的泵将温热的香油注入女囚的下体进行润滑。但与此同时，木桨的每一次抽动和麻油的注入，都会对女囚的下体和肛门造成更强烈的刺激。

当时，女犯人“骑着木驴”当众游街的时间长度通常不超过三个小时，一般从早到晚。因为女囚要收紧双腿来抵抗下半身和肛门的压力，没人能做到

清朝末年，清朝统治者镇压太平天国起义时，俘获的太平军女兵也是诉诸这种“骑木驴”的惨无人道的酷刑。1860年6月13日，华北先驱报，公布了一封信，见证了清兵的死亡和太平军的被俘。这封信的主要内容是：

太仓被占领的第二天，上午11点左右，大批太平军俘虏被押送到卫康新附近的清军营地。这批太平军俘虏了男女老幼，从刚出生的婴儿到步履蹒跚的80岁老人、孕妇和10到18岁的少女。清军把这些妇孺交给一群流氓强奸，然后拖回去“骑木驴”。有些姑娘，刽子手把她们翻过来，扯掉她们的衣服，然后用刀直插胸部。这些刽子手可以在不伤及五脏的情况下做剖腹手术，把手伸进胸腔取出一颗冒着热气的心脏。还有很多正在吃奶的宝宝，也是从妈妈怀里接过来剖腹产的。这些太平军的俘虏，有的最后被剖腹处死，有的在当年农历新年被处死。

由此不难看出，“骑木驴”或“铁莲花”无疑是古代历史上最不人道、最不人道的残酷刑罚，是人性恶思想最典型、最集中的体现。在古代男权统治的社会里，女性的命运和结局大多都很悲惨，尤其是那些被男性认为犯了什么错误的，不仅被封建统治者肆意摧残。而成为男人集体发泄的对象。

欧洲铠甲的发展（玖羽） 当希腊罗马古典文明毁灭之后，在中世纪早期的黑暗时代中，欧洲又重新回到了蒙昧时代，人们几乎没有防具的概念。在皮革上缝上骨头、金属片，戴上一个可以保护头盖骨或鼻梁的头盔，拿上一个木制的盾牌，就算是完成了防御；就是在稍后的时代中，西欧的蛮族也无法制造工艺复杂的环甲。因此，锁子甲和旧式的鳞甲就成了他们仅有的选择。再加上拜占庭帝国继承了优秀的罗马鳞甲制造工艺，铠甲的历史开始在欧洲重复，鳞甲又逐渐推广，很快就和镶嵌皮甲一起流行起来。 但是要注意一点：这时候的铠甲和文艺复兴之后的铠甲在防护力上相差甚远。皮甲的皮革基本没有加工，活动不便，容易腐烂，防御能力也不高，仅仅能抵御远射的箭石和吸收一些冲击力；所谓“镶嵌”皮甲也只是在粗糅的厚皮衣服上加厚某些部位，然后再镶嵌上护心镜等配件，而鳞甲则是用细小的铁环将宽而厚的长方形金属片连接起来。鳞片间有空隙，活动也不方便，就像是“麻将席”那样；所以那时的鳞甲一般只做成背心大的一块，由头上套下去，再用皮绳扎紧两胁，这样的装备直到查理曼时期才算有了一些进步：由更宽的弧型铁片夹在延展性好的麻布袍子里，互不连接，由铆钉固定在袍子上，类似清朝的铠甲。这样的铠甲可以比较自在地活动，但缺点是无论什么季节都要穿着一身棉被打仗…… [cｃhｅrecom 西西河 南山贼] 在这个时代，铠甲基本上不提供对四肢的防护。取而代之地，继承自诺曼人的尖锥型头盔和带护鼻的整体铁面具出现了，而鸢盾（KiteShield）也就是最早出现在这个时代。鸢盾长将近150CM，上部是椭圆，下部变尖，由轻、厚又有弹性的木材精制，四周包裹铁片，中央把手处有半球型的金属突出。因其防御面积大，所以往往由重步兵和骑兵使用，在13世纪前都很流行。 8世纪的时候，鳞甲的工艺有了长足的进步。鱼鳞形的甲片互相直接连接，并且紧密覆盖，无论是可动性还是防御能力都比原来的鳞甲上了一个台阶。但是这样的鳞甲很沉重，制造时间非常长，而且必须完全定做，因此非常昂贵；即使是到了10世纪，也是领地1000英亩以上的大贵族才能够拥有的防具，因此它也有一种身份的象征在其中。同时，锁子甲也逐步恢复过来：虽然5世纪时已经出现了由粗大的铁圆环互相连接而成的铠甲，但是巨大的空隙使得它的实用性并不高；罗马时代的链甲制作技术失传了很久，而也是在8世纪时，欧洲的锁子甲终于再次达到了实用的程度。——可实际上真正登峰造极的工艺其实是被罗马文化影响到的阿拉伯；当初是罗马人把锁子甲介绍到西亚的，阿拉伯人的锁子甲工艺又随着十字军东征反馈回了欧洲，自此之后，欧洲的铠甲制作工艺才真正地发展起来。以12世纪的铠甲作坊为例子，让我们来看看一件锁链甲是如何制造的。 [ｃcｈｅrｅcom 西西河 南山贼] 首先，和做衣服一样，需要量体裁衣，毕竟铠甲其实就是金属制的服装，特别是软甲类；一个熟练的铠甲师傅，首先必须是一个好裁缝。由于对铠甲的大量需要，基本上一件铠甲必须在一个星期内完工，因此铠甲作坊必须由好几个师傅分工制造：锁链甲是由直径在2毫米左右的铁丝，加热后煅打扭曲成直径1厘米左右的圆环，并且敲打成宽3毫米左右的扁环，在环的两端冲出直径1毫米左右的小眼，在互相套住之后，用一毫米直径的铆钉连接起来。 做铠甲是非常辛苦的工作，因此一个铠甲师傅一天内能完成10到20厘米见方的一块“铁布”就已经很了不起了。在锻造出按制衣的方法画出的裁剪图上规定形状尺寸的铁布后，再由大师傅精心地用铁环连接每一个部分；为了活动方便，铠甲一般比设计的略大一点点。然后在领口，袖口等地方包上皮革，防止挂伤衣服和皮肤，一件铠甲就完工了；知道铠甲为什么值钱了吧？11、12世纪时一名骑士的全套装备价值相当于一个小型农场；铠甲师傅在中世纪的农奴制度中，也是能够和牧师平起平坐的上等平民，受到普遍的尊敬。 [cｃhｅｒｅcom 西西河 南山贼] 在铠甲的工艺方面，11到15世纪是个冷场的阶段。除了一方面完善鳞甲和锁链甲，并且发展出水桶一样的全盔、金属大盾牌——从12世纪开始流行，被后世称为骑士盾——和佩带舒适的猪脸盔外几乎没有什么大的进步；但是锁链甲工艺也在13世纪晚期达到登峰造极，就是所谓“编织甲”。这是一种将极细的金属丝和亚麻丝编制成线，然后再以制衣方法制造的软甲，看上去如同一件金属色粗毛衣一样，它对砍劈和穿刺的防御力达到了惊人的程度，价格也一样居高不下；常规的锁链甲这时也达到了“缝隙中穿不过猫的胡须，看上去如银色的粗缎子”的程度…… 15世纪，锻造大型弧型金属的技术和冶金技术的大发展，奠定了后世整体式铠甲的基础。尤其是在1400年左右，在材料学上出现了重大突破，就是发明了高炉：燃烧温度的上升使铸造铁的出现成为可能（在此之前使用的都是熔解铁），这就奠定了这个时代中铠甲工艺飞跃的基础，此后一直到18世纪，在铠甲的材料方面，都没有重要的成就。而在应用方面，由于十字军东征时受到了大量强弓劲弩的威胁，原来的鳞甲和锁子甲都难以应付，欧洲人才重新开始整体式护甲的研制。在这个时代，米兰的铠甲工匠们率先尝试用钢板制造出整体的铁手套、护臂、护腿和大型的护心镜；但是这些东西并不是作为单纯的铠甲来穿着，而是作为锁链甲和鳞甲的加强部件，靠皮带固定在铠甲的四肢上的。13世纪，局部的整体护甲如胸甲等开始出现；14世纪，带活动面罩的头盔问世，全身甲已具雏形。 [cｃhｅｒｅcom 西西河 南山贼] 全身甲产生的意义，是在冷兵器为主的战场上，虽然躯干部的铠甲往往是以双层，乃至三层的防护来增加防御力，但是四肢为了活动方便却不能采用多层结构，因此死于四肢损伤造成的大出血或铁环嵌入皮肉造成的感染的战士甚至比被躯体创伤致死的更多；而原始的火枪也逐渐开始出现在战场上，虽然机动能力不足，往往只能一次性发射，但是对软质铠甲来说却已经足以造成巨大的破坏，即使没有穿透铠甲，弹丸巨大的冲击力也往往会造成骨折。 所以逐渐地，开始有人试验制造能够整体防护住整个身躯的防具，于是就开始制造出了全身的铠甲。这时候做出来的并不是我们熟悉的整体式铠甲，而是类似罗马时代的环甲，或者是靠皮带挂在肩膀上的护胸板。对于这种铠甲，后世有专门的名称——“织甲”；虽然防护性能很好，但是穿着这种铠甲的骑士就象应试教育下的中国小学生一样，由于几乎所有的重量都由肩膀负担，所以根本不适合长时间作战，兼之护胸板非常干扰手脚的活动，使落马或者跌倒的骑士甚至难以自己站起来。对全身蛮力的骑士来说，铠甲的重量绝不是问题，但是一套将手脚的活动范围拘束住的铠甲却没办法发力，甚至连翻身都很困难；在经过30多年之后，早期的全身甲逐渐被发展出来。但是也有严重的问题：由于“板甲是穿在链甲外面的”这种传统思想，这时候的全身甲有着非常极端的“整体化”倾向。手臂和铁手套被铰链固定在胸甲上，而胸甲前后又是靠铰链铰接，然后护腰和护腿又是铰接在一起，因此穿铠甲非常地辛苦费事，一个人是绝对穿不了的；现在我们一般认识中的“中世纪的骑士都是运动不便的铁皮人肉罐头”，就是这个时期的产物。 [cｃhｅrecom 西西河 南山贼] 由于14世纪时的铠甲就已经在强度上达到了很高的层次，所以此后对铠甲的纯材料性能的改善是缓慢的。虽然材料上的进步并不大，但是结构上和造型上的进步非常明显，所谓的哥特式和米兰式铠甲就是从这时开始出现：因为前者是从米兰开始流行的，而后者受哥特艺术风格影响很大，所以把这两种铠甲风格称为米兰式和哥特式。在所有的铠甲中，大致来分的话就是最流行的这两种了，别的风格不是没有，但基本都是仿造这两种的；米兰式的特点是线条圆润、贴身，优美，造型漂亮；而哥特式则简洁、充满机能美，多棱角，运动性好。——从这时开始，铠甲所出现的大量的棱角状设计，可以极大地改变箭石和弹丸的弹道，避免直接的撞击，也可以偏转分散近战的力度。就象坦克装甲的倾斜角度一样，即使在厚度材料不变的情况下，也可以增加防御能力。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

现在越来越多的女生出门遇害的新闻，防人之心不可无，尤其是女生，现在外面这么乱，出门在外一定要学会好好保护自己，学一些防身术或者随身携带一些防身小物品都能很好的保护自己。

女生用什么防身好

1、这个阻门器严格来说是我安利给朋友的，之前看公众号的时候知道的这玩意(但我一直没有下单)。它的作用只有一个，死死挡住门!用法很简单，把锁臂下端插入门底的缝隙，再拧紧就行了(拧到拧不动为止)。别看体型很小，其实威力很大，一夫当关，万夫莫开，任是十八铜人集体出现，也不可能从外面把门打开。它的体积很小，也不重，自带黑色绒布袋，带出门也很方便。看见朋友说好，我自己也终于下单了一个，最近出差住酒店就带上了，有了这个千斤顶，感觉睡觉特别踏实。但它也有使用限制，要求门必须是内开门，门缝不能过大或过小(大约3个硬币的厚度)，但其实一般酒店的门都能用，而且放置的时候，要放在门锁下方位置为宜。虽然阻门器具体的物理原理我也说不上来，但可以拍着胸脯说，这玩意真的特别靠谱，有一次我开门忘记取它了，真的用上吃奶的力气也没把门撬动一分。

2、这个是警报器，门窗都能用，体形只比打火机大一点，拿在手里轻飘飘的没有分量感。里面有两块用塑料圈固定在一起的铁片，铁片分离的时候会发出超大的警报声。之前要先把塑料圈取下来，然后把铁片夹紧，塞进门缝或窗缝。只要外面有人开门，铁片就会松开并启动警报，发出来的警报声，不是我夸张，整层楼都能到它的嚎叫。半夜静悄悄的突然听到这个，小偷应该会在门外吓到尿裤子吧。而房间内的人在门打开的瞬间就会被吵醒，也能争取更多时间打电话报警，计划逃跑路线、寻找防卫工具。

3、前面两个都是居家必备，接下来介绍一个出门用得上的，有个软件叫「怕怕」，我已经用了小一年了。这个软件相当于随身定位+警报装置，开始使用之前要先设置1~3位紧急联系人，写他们的姓名、电话，最好给对方发送一个绑定通知，确保他们知道要保护你。走夜路、打夜车、见生人、去生僻地方之前，都可以先打开这个软件，设定一个时间段，开启保护模式，可以在这时候，就把位置实时共享给紧急联系人。它有「伪装来电」和「伪装语音」功能，可以先来一段单口相声给自己壮壮胆。人生如戏全靠演技，假装接个电话，说几句「5分钟就到」「门口接我」，这种小伎俩就不用我教了吧。预设时间结束后，如果没有按下「结束防护」，系统会自动把你的实时位置，发送给紧急联系人。如果你主动按下「立刻求助」，还会开启一段录音，记录下现场的情况，并把你的实时位置、录音发送给紧急联系人。晚上打滴滴、独自走夜路的时候，我都会打开这个软件，图个安心。

4、除此之外还有个报警方法，紧急情况下不方便直接打电话时，可以用短信报警，把自己的位置、情况、需求发送短信到12110。如果知道本地区号的话，发送到12110+区号后三位，接警的速度会更快，但短信报警只是一种，辅助性、非紧急的报警手段。危机情况下还是打110更快。

5、以上就是我买过、知道的防身工具，淘宝上还有很多其他的玩意，比如和歹徒正面对决的伸缩棍，伪装成钥匙扣的一键呼救器，以及瑞士军刀等等。总结起来其实不外乎，警报器和攻击武器这两类。不过女生天然就是体力弱势，即便很多教程说可以攻击关键部位，但其实在惊恐的情况下还挺难操作的，而且因为体力的差异，你所携带的攻击武器，很有可能反过来成为坏人伤害你的工具。如果实在是经常要一个人走夜路，随身带把折叠刀也无妨，但一定要确保自己能安全、灵活地使用。

6、相比起刀，伸缩棍是不错的选择，能拉开你和对方之间的距离，操作简单，且不容易被反手夺走。而相比起攻击武器，对于大部分女生来说，警报器会更适合，可以用来向路人发出求救信号。不过我懂的也不多，如果大家还有什么好用的安全小工具，欢迎在评论区互相安利。最后想叮嘱各位小仙女，尽量不要在夜深人静的时候出门，拿外卖可以劳累自己一点，把地址写在楼下。出门记得和朋友家人报备，千万不要嫌麻烦，有些人会说搞这么多东西，是不是担心过度疑神疑鬼了，但我觉得对自己的安全，再上心也不过分。最后希望大家，不管出门还是在家，一定要注意人身安全，记住你比什么都重要！

女生包里放什么防身

1、Doorjammer阻门器

住酒店的话，推荐大家都去买个阻门器，插入门缝后拧紧手柄就能达到支撑地面和门的作用，外面推门的力越大阻门器和地板就会贴的越紧，有了它就可以可以防止有人撬门而入了。

2、SABRE女子迷你防狼报警器

SABRE是美国比较出名的安防品牌，这款迷你警报器的操作非常简单，拔掉末端的银色吊环就能发出110高分贝的响声，将吊环插回去就可以关闭响声了。外形设计也很时尚，挂在包上面也不担心危急时候比较难翻出来。

3、云南白药气雾剂

国内不太好买到防狼喷雾，推荐这款云南白药的扭伤专用的喷雾，红瓶有冷敷作用，喷在皮肤上很酸爽，用来做防身喷雾也完全ok。不过用喷雾的时候一定要判断下环境，如果风比较大就千万别乱喷，很容易误伤自己。

4、纳丽德P60强光防水电筒

防狼电筒比较适合经常要走夜路下班的女生，不但可以用来照明，如果遇到歹徒还能用它来攻击对方，以此制造逃生机会。纳丽德P60的这款的最高亮度能达到1000明流(明流越高越容易闪瞎对方)，有六种亮度模式可以选择，防水而且能usb充电。

防身用的东西什么方便实用

一般坏人会选择身材娇小或者瘦弱的女性下手，当女性处于独自环境时就更要小心了。防身用的东西有很多，但经常不等你使出来，就会被坏人攻击到了。有时还会被对方抢走反过来对自己造成伤害。因此，当你处于夜间散步、独自在冷清的道路上行走，或者刚从银行门口出来时等敏感时刻，一定要注意观察周围的情况，最好平时就养成一个这样的习惯。

防备记住以下几点对你非常重要

1、近距离攻击时一定不要用你的拳头，这样很容易使自己手指挫伤并且攻击力也小，所以要用肘攻击对方的面部，尽可能打在其鼻子上。

2、如果你穿着高跟鞋，请记住它是你手中较好的武器呢，尖又硬的鞋跟、鞋尖可以攻击对方的眼睛和手背甚至下身要害部位，攻击时要出其不备，踩踏对方的脚背也是很有效的方法。

3、对于防身物品要提前准备好，我这里说的是要知道自己将要面临不太妙的环境时(黑暗的楼道、冷清的小巷、地下停车场、涵洞过道等)，你就要准备随时可以使出它。可以自制辣椒水、石灰粉，用来攻击对方时要注意不要伤到自己。实在来不及时可以将比较新的钞票或硬纸对折几次后，利用其锋利的钝角攻击对方的眼睛。只要平时注意一些，尽量不让自已处在危险的环境下就没事的。