卧推是什么啊？动作是怎样的？详见问题补充

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···

作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～

男女练胸，大不同！

男性胸部重点：

胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利

女性胸部重点：

整体结实、上胸饱满、内部聚拢

而想要练出一对好胸，卧推，必不可少！

练胸八股：平板杠铃卧推！

卧推，健身房里出现频率最高的姿势，针对上半身绝大多数肌群，算是最基础的健身动作，也是提升上半身整体力量，高效燃脂的绝佳姿势。

《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”

卧推也是一样的道理：卧推练的好，随你其他什么练胸姿势，夹胸飞鸟，信手拈来！

不过，卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好，各种浪费时间无效训练，甚至超级容易导致你受伤＝ ＝

所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势！

>>> 平板宽距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，手间距稍宽于肩（15倍肩宽最佳）；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

3 杠铃重心压在掌根，可以避免手腕承受太多压力，避免受伤！

想要平板杠铃卧推更练胸，有两个要点一定要注意：

❶ 宽握距（15倍肩宽）相比标准握距，对胸大肌的刺激更好；

宽距平板对胸肌刺激更高！

❷ 卧推动作从胸中部开推，上至锁骨，比从锁骨推上至脸部的高胸位，对胸大肌刺激更好！

标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高

更完美胸型：上下斜卧推！

平板卧推是所有胸肌的基础，重要程度自然不言而喻。但是！平板卧推虽极好，只做平板卧推却是万万不够的！

完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部，上饱满、（男）下锐利！

如果只练平板卧推，胸大是大了，却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”，毫无美感可言！

只练平板卧推，只会出“奶哔——胸”

上下斜卧推，就是为了均衡胸部整体的塑造，雕塑更完美胸型而存在的：

>>> 上斜窄距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的上斜板上，双脚自然踏地，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，手间距稍窄于肩，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 上斜最佳角度45°，角度过斜压力容易施加到三角肌前束；

2 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

3 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

可以看到，练上胸的上斜卧推，我们介绍的是更高效的窄卧姿势：

这是因为胸肌上部连接锁骨，上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力，对上胸有更好刺激！

上斜窄距杠铃更练上胸！

>>> 下斜杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20º-40º的下斜板上，双脚卡在卧推凳上，上背部、肩部和臀部紧贴长凳，双手握杠铃，重心置于掌根；

2 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃至胸口，静止1-2秒；

3 胸肌发力，向上前方锁骨处推至手臂接近伸直，重复。　

动作要点

1 动作过程中关节不要锁死，挺胸、沉肩，感受胸肌发力；

2 上背部和臀部不要离开凳面，双脚稳固不借力；

下斜练下胸，最优握距的情况就不一样了：

当负重小的时候，宽握更能训练到下胸

而当你负重接近80%时，窄握明显优于其他握法

所以建议大家根据自己的具体情况来判断

没杠铃，哑铃卧推更好？

上面介绍的卧推，以健身房杠铃为主，有童鞋说了：那杠铃凳永远满员，或者居家练没有杠铃怎么办呢？

那你可以用哑铃啊～先上平板哑铃卧推的正确姿势：

>>> 平板哑铃卧推

动作描述

1 双手持哑铃，手间距约15倍肩部，仰卧平躺于凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

2 胸肌发力，大臂内夹，带动小臂向内向上推起哑铃，动作顶端不要锁死，顶峰收缩1-2秒，重复。

动作要点

1 动作最高点，关节不要锁死，将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上；

2 动作过程中，哑铃向上时向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦，在某些方面，哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢！

比如哑铃卧推更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！

要知道，胸肌的生理作用，本质是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。

再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹：

发现没有，杠铃卧推从开始到最后，手在水平轴上并没有移动，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以并不是最佳姿势。

相对的，哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，所以更有利于胸肌完全发力。

另外，哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，对均衡胸型更有帮助。

哑铃卧推温馨提示：

1 上下斜哑铃卧推练上下胸，道理和杠铃卧推一样，也是上斜窄距、下斜宽距更优哦；

2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定，所以宽距时不建议太宽，以免增加肩部受损几率；

3 哑铃卧推，重量建议比杠铃卧推轻20%左右，循序渐进更安全。

卧推，你最关心的问题！

❶ 卧推，训练负荷、次数、组数、频率？

练胸，主要目的是为更大胸围，也就是肌肉围度的塑造。

所以训练负荷建议控制在8－10RM，每个动作做3-4组，组间间歇30-90s。

另外在间歇范围内，歇的时间越短，越有利于生长激素的分泌，训练效果也越好！

至于两次胸肌的训练，由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复，所以两次胸肌训练，建议间隔2－3天。

❷ 卧推，主要动作要点？

关节不要锁定

卧推过程中，注意肩关节和肘关节不要锁死：因为肘关节锁定，就代表你可以倚重肱三头肌；而肩关节锁定，你就可能更侧重三角肌前束，对胸肌的刺激都会变小……

另外，动作顶端锁定关节，也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩，胸肌训练效果会变差！

而且关节锁死时，大重量压在关节上，还会对关节造成过大压力，容易劳损或受伤……

沉肩夹胸，不要挺腰借力

沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势：不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是大臂肱三头肌……

另外，虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长，但并不建议一味冲击重量：

很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起，甚至让臀部离开卧推凳，虽然重量是大了，但主要是各种借力，训练效果并不好，而且很容易受损，并不适合普通人胸部塑形！

挺腰卧推，虽然总重量大，但是三角肌&胸大肌刺激却小……

念动一致，训后拉伸

念动一致：是指动作过程中一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的发力感觉，这是健美孤立训练的重点；

训后拉伸：则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性，可以提升肌肉的柔韧性，从而增强训练效果！

❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推？

最后，健身房练胸，除了自由重量的杠铃卧推，还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。

很多童鞋刚开始用史密斯练胸时，觉得更稳定，可以冲击更大重量所以效果更好。

不过真相是：用史密斯机练胸，由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，不能让胸肌100%发挥自己的力量，反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好！