我需要增肌增重，请问这样的食谱和和健身计划 已经作息时间如何？

首先，我必须说，楼上那个是不是教练，我真的很怀疑。。。因为他没有真正指出你的问题所在。

你的目标增肌减脂，好，

那么首先，你每天练得数量过多，重量太轻，这不能增肌。

我举个例子，比如你练胸肌，我看了，你有五个动作，再加上三头弯举就六个动作了。

一天的锻炼，不能做这么多动作！如果你能做留个动作，说明你前面的动作重量不够，没有练到

位。你要增肌，你仔细想也能想明白，做那么多个动作，要消耗很多，可是每个动作都不够

重，你还怎么增肌？

第二，你没有休息。哪有你一天练胸，第二天练背的。肌肉不光是练出来了的，肌肉是先撕裂，在补充，在休息生长，然后变成更大块的肌肉。你这么练不光是腰酸背痛的问题，每次都会觉得昨天连的还没恢复，今天没有办法全力冲刺，这能练好么？

第三，你没有变化。胸肌你有五个动作，这很好。但是你不能每周都是这五个动作。要把计划放宽，两周一个轮换。每周仍然是胸肩背，但是单数周和双数周的练胸肌动作不能一样。可以加一些双杠臂屈伸，上斜下斜卧推什么的。每次三个动作，两个冲重量，一个修型。

饮食，我还是觉得你做的不错，很细致，我挑不出毛病。非常健康，如果有条件，每天再多加一个鸡蛋。

练胸最重要的是控制，练腹最重要的是呼吸，练最重要的拉伸，练腿，膝盖的安全最重要。

发现你怎么不练腹肌。。。上网去搜腹肌撕裂者。。。

最后一天，身材最重要的是什么，比例！不要偏废！

少食多餐，少脂肪，中碳水，中蛋白质。

早上

730吃2个全鸡蛋，50克燕麦片，外加一杯牛奶混合60克乳清蛋白粉。

930吃2片燕麦面包，一个苹果，外加加100克鸡胸肉（白水煮的那种）。

1130吃主餐。200克鸡胸肉。

下午

230蔬菜300克，鸡胸肉100克。

430吃3片燕麦面包，香蕉一个。

下午600开始锻炼，结束后5个蛋白100克鸡胸肉，200克白面馒头或者米饭，乳清蛋白粉60克。

830睡觉前一杯牛奶混合30克乳清蛋白粉，2个蛋白外加1个全蛋，一个苹果，50克燕麦片。

我以前健美的时候就是这么吃的。很便宜也很全面。1年多108斤涨到185斤。

呵呵！

很可怕吧？全是肌肉。

中等重量的器械锻炼。多练腿和背，把胸和肩膀手臂放最后。

简单的说要3点,一是吃,二是睡,三是练要想迅速增重要注意饮食、休息和训练三方面，可以说三个方面都很重要，多吃牛肉，瘦肉这些蛋白质高的食物，一天吃5到6次，准备些点心，在10点，或者下午4点吃，其余三餐按时吃，另外少吃油炸，烧烤的食物；睡眠一定要充足，另外就是器械训练，一般分胸肩背腿四个部分，一个星期做一到两次有氧训练，就是跑步或者跳操。这样，你在二个月之内长10到20斤是没什么问题的

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次