准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂
扩展资料:
俯卧撑标准动作
1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
2该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
3做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置
4如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法
参考资料:
宽距深度俯卧撑对胸肌最有效果,在配合窄距夹胸俯卧撑就更齐全了!使胸肌又宽又厚,协调美观的内外沿。
胸肌包括胸大肌和胸小肌,通常健身所刺激的大多是胸大肌为主。胸大肌负责上臂的内收和旋内。所以在健身动作中,出现上臂这样运动的就是在锻炼胸大肌。
俯卧撑练胸肌,完全没问题。
俯卧撑是很经典的训练动作,除了对胸肌有所刺激以外,对肱三头肌和肩部三角肌前束也有帮助。
想要针对性练胸肌?
没问题,通过根据调整动作的姿态,就可以变化对受力肌群的刺激。
推荐1:宽距深度俯卧撑
深度俯卧撑能够使动作幅度加大,对于胸肌的拉伸和收缩更有帮助,并且双手距离选择宽度对于胸外沿有更好的训练提高。
推荐2:窄距夹胸俯卧撑
窄距俯卧撑夹胸发力对于胸肌的训练也是非常棒的,特别是胸内沿的刺激更大。该动作还需要肱三头肌的力量,所以强度更高。
训练上面两个动作就可以对胸肌的帮助达到很好的刺激提高了哈!
俯卧撑分很多种,一般初学者练习标准的就行,与肩同宽,然后缓慢下落,停顿1到2秒,然后支撑身体 健康 回复初始状态。如果力量不足可以才采用跪姿进行练习,像宽距和钻石俯卧撑,都对胸部肌肉有很好的刺激,如果想对胸部肌群做全面锻炼,可以才用器械。
答案是可以,下面有一个案例。
作为最基本的自重训练方式之一,俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位,无论是偏向自重练习的人,还是器械爱好者,训练计划中都不会少了它。
有一段时间,俯卧撑挑战开始流行起来,很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」,练习一个月后的对比图。
通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处,比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说,可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概,让自己更有魅力和性感。排在第二位的是,在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中,击败其他的男人,潜意识里表达自己的强悍,当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问,俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌!
生于1976年的王力宏已经人到中年,在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时,他依旧青春茂盛、身材健硕,这当然得益于他长期刻苦的健身训练,而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。
有如此强大的俯卧撑能力,近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中,发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点,也就不足为奇了。
从王力宏身上,我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢?做好两点:
没有经过训练的普通人做俯卧撑,是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线,身体起伏的速度,肘关节的角度,身体下落到低点的位置,都没有讲究。因此,不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且,传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位(即两手臂撑直时),身体落到低位后,再回到起始姿势,算是一个完整的俯卧撑过程。
如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌,不妨按下面的动作要求来做俯卧撑:
(1) 初始动作为身体处于最低位 ,即训练者处于屈臂状态,且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面, 建议放得更低,几乎可以贴到地面。 同时,双脚双腿应并拢,不要分开。分开双脚支撑,相当于四点支撑身体更容易;并拢双脚支撑,相当于三点支撑身体,核心肌群需要花更多的力量去稳定身体,难度更高。
(2) 初始动作应保持一秒, 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。
(3) 身体到达高位时,双臂伸直,但肘关节不应锁死。 这样做,一是为了保护肘关节,二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意,身体到达高位时动作只做了一半, 此时不要做任何停顿,直接回落身体, 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。
(4) 回落过程也要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意,起伏的过程,身体要始终呈一直线,不允许出现塌腰或撅臀的情况。
(5) 在开始下一次俯卧撑前,仍旧需要在初始体位保持1秒,以消除惯性借力, 也不允许使用爆发力。
如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练,你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高,此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”!一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑,和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。
实际上,规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观,但随着体能的改善和力量与肌肉的增长,一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案,也需要不断更新或升级。
在最初的阶段,不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难,特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练,例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。
一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后,可能就需要升级到做钻石撑(窄距俯卧撑)、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑,还有人喜欢像王力宏那样,将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置,抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部,而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。
现在,御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求,尝试做一组(10次)的俯卧撑。它给你的感受,将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌!
俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。
俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式,也是最经济,最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈,所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌,俯卧撑就是。
胸肌在平常就是我们说的胸大肌,胸大肌分为上束,中束,下束。上束在锁骨部,中束在胸骨部,下束在腹部,针对不同的位置,可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。
新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的,当锻炼到一定的程度,需要加重量,因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了,所以需要加大重量刺激。
1标准俯卧撑
采用宽距,15倍的肩宽,手肘夹角小于90度,双脚并拢,收紧核心,肩下沉,保持背,臀,脚跟在一条直线。
标准俯卧撑可训练胸肌整体,新手建议做三组,每组做12个,当感觉不吃力,可以向上调
2上斜俯卧撑
上斜俯卧撑训练胸肌下部,只是在标准俯卧撑上改变高度,其余的不变。
3下斜俯卧撑
下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部,因为这样胸肌看上去更饱满,厚实。
新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的,对不同的部位,勤加练习,坚持一个月都会有意想不到的效果。
大家好!很高兴为您回答这个问题,我是赛普冠军导师徐乐。
今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?
俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作,用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的,一个零基础没有训练过,保持每天做100个俯卧撑,一个月之内就有一定的形状改变!
俯卧撑是一个多关节的复合动作,不光是可以训练出胸部,上半身的所有肌肉都有很大的参与,一个常年训练俯卧撑的人来说,他的上身肌肉不会差的!
但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时,就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化,这样的话我们的胸部才会更好看,那这里给大家介绍几种俯卧撑吧!
我们普通的俯卧撑,肘部角度90°训练中胸部比较多,越窄于肩训练,胸部中缝比较多,把脚抬起放在凳子上,训练上胸较多,手撑凳子,脚在地面,训练下胸较多,但是不管哪种俯卧撑,大家需要记住的就是动作的标准,下放时较慢3-4秒,下巴,胸部,骨盆,膝盖同时下放,到底停顿1-2秒,在发力同时起来,这叫一个,如果不能保证这几点同时下放同时起来的话,那我们的训练质量大打折扣会!
我们的胸部,如果想更好看还是建议大家去健身房,有规律的有系统的训练整体,当我们的整体出来时,你的体型才是更好看的,不光是练个胸哦!
答:俯卧撑是可以练到胸肌,这没错,但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。
可能很多的健身训练者知道,俯卧撑能练到 胸大肌 ,没错,我们在健身训练胸大肌时,确实也有用到俯卧撑这个训练动作。
但是 ,你们可能会有所不知,我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练,而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。
所以 ,在健身房中,有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。
比如 :
绳索夹胸,哑铃卧推,杠铃卧推,蝴蝶机等。
其中 ,哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为,上,中,下三部分!
而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目,俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目,在俯卧撑的训练过程中,胸肌和手臂的训练刺激感最强。
所以 ,也被归入胸肌的训练动作当中,但其实,俯卧撑训练到的肌群很多,手臂胸肌,肩膀,背,腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。
俯卧撑确实能练到胸肌,但是对于胸肌的训练不能更进一步。
比如 :俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部,和下部。
这是俯卧撑不能轻松办到的。
这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。
对于胸肌的训练,我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作,比如卧推,而不是综合性更强的动作俯卧撑。
俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。
也就是说 同样是胸肌的训练,同样的时间同样的地方,做同样强度的训练,你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。
这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别,卧推我们是背部固定,主动用手往前推发力,这样发出来的力更强,更有力,并且人不会感觉疲劳。
而俯卧撑则刚好相反,掌是固定在地面,手臂一推,身体后移的过程。
这种被动式的发力没有主动式发力来的强,也没有主动式发力更让人集中注意力。
在这样的条件当中,俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。
不管是胸肌得到有效刺激还是发力感,都不如卧推来的更有效。
所以 ,俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。
所以我说,俯卧撑可以练到胸肌这没错,但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。
因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。
如果你选择俯卧撑来练胸肌,那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间,用时间去弥补效率的不足。
因此你要多做很多的训练。
打个比方说 ,
两点之间直线最短,我们从上海到北京直达肯定是最近的,这样选择路线肯定也是最高效的。
但是,你偏偏先选择去绕路往武汉走,去到武汉再去北京,这无疑增加路路程跟时间。
所以,你虽然最后是能到北京,这没错,但是你要走的路更长,甚至长很多,就因为你的选择的路线不是最近的路线。
同样的道理,我们练胸肌也是如此,你选择更高效的训练方式就好比是走直达,如果你选择没有那么高效的训练方式,那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。
综上所述:
俯卧撑是可以练胸肌,并且是可以练出胸肌来的,但是,训练出胸肌的时间比较长,训练的难度比较大。
总结 :
俯卧撑是一个比较常见的训练项目,老少皆宜,如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。
如果你条件有限,那么做俯卧撑练胸肌也可以。
只不过你需要做更多的训练,面临更大的难度。只要付出努力,提高训练效率,俯卧撑也是可以练出胸肌来的。
当然能。
俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。
但这个动作的局限性就在于:
它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌,
却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。
原因就在于,俯卧撑这种徒手训练,你无论变出多少花样,它最多,也是只能撑起你体重的一部分。
不能负荷极限重量。
因此,在训练达到一定时间后,胸肌对你的体重已经非常适应了,也就不会再生长了。
另外还有一点,俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。
比方说胸肌的内沿,下侧,上沿这几个位置,就需要借助器械来训练。
对于新手的建议:
刚接触健身的三个月到半年,俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。
半年以后仍然对健身有兴趣,还是去健身房办一张卡吧。
希望有帮到你。
俯卧撑是锻炼胸肌的好办法,但由于负荷较低,训练效果受限。
在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练,它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要想练出发达的肌肉,必须给予足够的负荷。高水平健美运动员,通常能卧推一百公斤以上,乃至二百余公斤的杠铃,其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言,徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑,但这种情况下,俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”,更多地发展肌肉的耐力,而不是力量和体积。
有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌?还是有的!通过增加负荷、增加难度可以实现。
方法一:击掌俯卧撑。
与传统的俯卧撑一样,击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。
方法二:下斜俯卧撑。
下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种,是非常好的徒手健身练胸肌的动作,注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球,双手掌撑于地面,两手与肩同宽 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀,也基本是俯卧撑的标准动作。
如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。
1 做俯卧撑多久能练出胸肌
因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。
2 胸肌构成
胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来
肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。
3 姿势与部位
个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。
(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。
(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。
上斜
下斜
4 做俯卧撑出效果的注意事项
(1)动作标准是前提
要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。
(2)快上慢下 感受肌肉发力
做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。
(3)练好基础 加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。
(4)营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
我是魔兽 思远,今天回答小伙伴的提问:俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?
不乏很多人会去做一些俯卧撑,可能他们是为了让自己看起来更加强壮,那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗?
首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动,一个是肩关节做肩水平收的运动,另一个是肘关节做肘伸的运动。
肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束,肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说,俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维,然后补充营养,在休息的时候去完成生长。
如果对于一些初学者,或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果,但是如果有一定的力量训练基础,那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。
因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维,所以说没有破坏就不会再生长,此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练,帮胸大肌创造更好的生长环境。
温馨提示:俯卧撑示范:
1、双臂撑地,保证肩膀到脚踝成一条直线,
2、收紧核心肌群和腿部,双手位置略宽于肩膀,再下方后,两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上(就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置)
3、在下放的时候要匀速有控制的下方,下意识的靠胸大肌受力,感受到胸大肌的拉伸感,同时吸气,到达动作底部(胸部距离地面约一拳距离),吐气用爆发力将身体推起,在动作顶端挤压胸肌,依次重复。
我每隔一天五组共140个标准俯卧撑,标准俯卧撑,标准俯卧撑(重要的事情说三遍),无其它练胸动作,到现在一年时间,胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只,但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?
第1个角度:动作是否标准?
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:
(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。
(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。
(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。
(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。
第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!
实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度:采用变式,不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
哦,多幸运遇到我,可以解答你的这个问题,哈哈,言归正传,如何练胸肌,为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢,下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。
首先,如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢,举个例子,你俯卧撑100个,可能感觉二头肌要膨胀开了,但胸肌根本没感觉,其实我刚训练前期也遇到这个问题,但后来不知道为何迎刃而解,于是便开始研究、实验,逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的,且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑,那样根本不足以刺激胸部肌肉,或使胸部肌肉充血、变大,一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群,二头、三头肌、胸肌等,在日常生活中我们改如何做呢,双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰、腹、背、臀等核心部位绷紧,2重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,到动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;3控制胸肌发力,缓慢下放,重复。在做动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才能有效刺激核心;注意发力点是在胸部,俯卧撑上升阶段是夹紧胸部,而不是伸直你的手肘来完成的,这样才能更刺激胸而不是臂,除了上升发力,下落的时候也要控制胸部发力,应缓慢下降,最好练胸动作时能盯紧你的胸部,使注意力更集中,更容易发上力。
如果你不知道应该如何徒手练胸肌,我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。
一、跪姿俯卧撑,跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌,其训练强度其实比标准俯卧撑低,如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑,可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。
正确的做法是:
1、跪姿、挺胸收腹,腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上
2、手臂自然伸直垂于地面
3、双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。
二、俄挺式俯卧撑
俄挺式俯卧撑其练习多个肌群,如胸肌、肩部、二头、三头肌等,适合手臂力量较强的
爱好者训练。
正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同,就是一般做俯卧撑,我们的双手都是放在胸部稍前方,我们所说的这种是双手放在腰部去发力,能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉,是比较进阶式练习胸肌的动作。
今天就简单讲这两种,这两种练好了也能练出饱满的胸肌,别忘了练一两天休息一天或者两天,让胸肌更好的去恢复哦。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。
第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。
第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。
第一,就是大臂和身体的角度在45度~75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)
第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。
我能想到的就是这些,希望可以帮到你,欢迎留言交流。
你好!你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌?第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧?
先回答你第一个问题:胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线,所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可,这样的宽度可以更加利于我们做水平内收,那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑,更利于发挥胸大肌水平内收的功能,从而得到有效的锻炼。
第二个问题:做俯卧撑的时候,肩胛骨一定是配合动作做伴随运动,下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼,这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨,而是跟随动作的下放和推起进行运动。
另外,做俯卧撑的过程中,三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。
以上是我的建议,希望可以帮得到你,谢谢!
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。
做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。
二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。
三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。
四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。
六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。
七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助
一
俯卧撑标准姿势
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/。
俯卧撑的标准姿势
俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。
眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。
这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。
慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。
在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑的标准姿势
俯卧撑的正确做法
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
俯卧撑的标准姿势
俯卧撑
1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸
2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法
一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天
PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
做俯卧撑标准姿势是怎样的
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。
脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分 、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。
脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
假如中心肌力差、俯卧撑锻炼较少的时分在做动作时,很随便的就会呈现塌腰,包括其它动作,比方平板撑,由于中心肌力差、腰腹控制力差,所以做不了几个,以至一个也做不起来。
俯卧撑屈臂下沉,使胸部尽量紧贴空中时,会呈现腿部先去贴地的状况,同样是肌肉的控制力较差,无法坚持躯干的稳定,假如用腿部先去制造一个支撑点就会觉得轻松很多,包括起身时同样无法控制从而使上半身先起来,而腿部想要继续充任支撑点。
俯卧撑有很多品种,规范俯卧撑并不是最简单的那一类,假如一个规范俯卧撑也做不起来,那么能够从高位俯卧撑或者跪姿俯卧撑开端。这里说的做不起来是无法使中心持续坚持收紧,躯干无法稳定的做一个规范俯卧撑。
能够布置一个组数,比方三组或者五组,然后每一组做几个,这个数量最好是关于本人来说不是那么轻松,但是又不会特别难,咬咬牙能够坚持一下的数量。也不一定非要在同一个强度下做完几组,比方规范俯卧撑只能做8个,那么接下来7个能够用跪姿的来完成。
很多人在做俯卧撑的时分常常会塌腰,这样就不能有效锻炼到我们的中心肌群,从而削弱动作的锻炼效果。假如你在做俯卧撑时有塌腰的状况,只需求骨盆后倾,并收紧你的腹部和臀部,就能够恢复正确的身体姿态。当我们做俯卧撑时,为了平安思索,大臂与身体的夹角应在45°左右。假如我们的大臂过火外展,离身体较远,与身体的夹角大于45°,这样会招致我们肩膀的压力过大,容易惹起损伤。
俯卧撑能够锻炼到上肢肌肉,相对的,假如想要俯卧撑的完成度愈加轻松,那么也需求很强的上肢、中心肌肉力气,所以要进步肌力依托俯卧撑是远远不够的,即便是徒手动作,也有很多能够增强肌肉的办法。
看起来凹进去是正常肌肉形态 夹胸的话 去健身房可以拿专业器械来做 要是在家有哑铃也可以 可以躺在床上 然后手臂伸展 之后手臂伸直抬起 到与身体成90度 再落下 落下要控制速度才能起到锻炼的作用 一次8~12个 一天4组就可以 根据肌肉酸胀程度可以增减
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