空腹有氧运动减肥法的原理

很多人一直问，上午运动好还是下午运动好，或者如何快速减掉脂肪，那么专家推荐大家“空腹做有氧运动”。运动时能量代谢的顺序是——碳水化合物、蛋白 质、脂肪。脂肪经过长时间的运动在最后才会会被消耗，而睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，在血糖较低的状态下进行运动当然会较快地消耗脂肪，效果自然更显著。

空腹运动，减肥效果翻倍，这种说法正确吗？为什么呢？空腹运动，减肥效果翻倍，我曾经相信这一点，并以此为生。早上5点起床，穿着跑鞋跑进晨雾中抱怨。顾名思义，空腹有氧运动是指在有氧运动期间，我们的胃是空的。很多人会感觉到空心有氧运动，身体会积极动员脂肪消耗，脂肪燃烧效果会得到改善，减肥效率会加倍！

对大多数人来说，睡个好觉后在早餐前花时间锻炼有助于身体燃烧卡路里。这时，我们做有氧运动来调动更多的身体脂肪。经过大约一个月的练习，身体确实取得了一些进步，空腹跑步的不适感没有开始时那么强烈，但体重和身体脂肪含量没有明显变化。

实践告诉我，“空腹锻炼，减肥更快”可能只是一个神话。或者，如果是这样的话，它将比天平测量的速度更快。空腹运动和餐后运动的最大区别是运动期间的能量来源。[1] [2] 空腹时（通常是一个晚上不吃东西），身体的碳水化合物储备很低，主要表现为肝脏中糖原水平较低，血液中可用葡萄糖水平较低。但是，运动是消耗身体的能量，没有吃的话，能量从哪里获得？

身体从其他来源获取葡萄糖的努力，如燃烧肌肉中的糖原或用蛋白质和脂肪将其转化为葡萄糖，以及直接利用储存的脂肪。当我们早上醒来时，当我们进行有氧运动时，糖原不再是我们的主要能量来源。所以，这就是我们的身体需要寻找其他能源来为我们的身体提供能量的时候。这是因为当我们晚上睡觉时，身体的生理活动，通过分解肝脏中的糖分作为主要的能量来源。众所周知，当我们在夜间休息时，这是肌肉修复的黄金时期，血糖将在肌肉修复中发挥重要作用。

是的，空腹时体内糖分储量低，做有氧运动时，人体会主动增加脂肪供能的比例，节省体内糖分储备，做同样的运动量时，空腹时能减去更多的脂肪。

这是由于如下原因：人体内糖分总储量只有几百克，脂肪储量在十千克以上，这是因为糖分储能低，1克糖完全氧化只能释放4千卡能量，1克脂肪完全氧化可以释放9千卡能量，所以人体在能量过剩时，会将多余的糖分转化为脂肪，以备食物短缺时供能用，这样有两个好处，一是储备同样的能量时，脂肪增加的体重少，二是皮下脂肪可以起到保暖的作用，可以减少维持体温所消耗的能量，可见，多余的糖分转化为脂肪，对人类的生存是有好处的。反过来脂肪就很难转化为糖类，脂肪在代谢中，只有5~10%能直接转化为葡萄糖，其他的只能直接氧化变为能量。

但是糖分有个特点，就是供能速度比脂肪快得多，而且可以通过无氧代谢为乳酸来供能，所以在百米冲刺这样的剧烈运动中，糖分供能比例达80%以上。

而在有氧运动中，由于对供能速度要求不是那么大，为了节省宝贵的糖分储备，人体会主动提高脂肪供能的比例。一般心率在最大心率70%左右这种程度的有氧运动时，脂肪和糖分供能各占50%(此处忽略蛋白质的5%供能，由于蛋白质供能比例低，一般在计算减脂效率时为计算方便经常默认是忽略的，只有在计算每日补充蛋白质量时才考虑进去)。

这实际上是人类几万年进化中形成的本能，假如在非剧烈运动中也采用糖分供能80%这样的方式的话，那么糖分储备消耗得很快，在需要无氧运动如躲避敌害时，很可能出现糖分不足跑不动的情况，是很危险的，所以人体不会干这样的傻事。

正是因为人体这个调节机制，所以越是不剧烈的运动，脂肪供能比例越高，静坐时脂肪供能可达70%以上。但由于静坐本身消耗的能量太少，所以别指望靠他减脂。而慢跑一小时，消耗的能量是静坐一小时的十多倍，所以虽然慢跑时脂肪供能比例只有50%,静坐时脂肪供能比例在70%以上，但慢跑一小时减去的脂肪还是远远高于静坐一小时，这与我们说的有氧运动减脂并不矛盾。

而且即使是运动强度一样的情况下，人体会根据体内糖分总储量，动态调节脂肪供能比例。以同样的速度跑完一小时，前半小时假设脂肪供能占50%，后半小时人体检测到体内糖分储量下降后，就会继续增加脂肪供能比例，提高到55%左右。

所以说空腹做有氧运动也是这个原理，空腹情况下体内糖分储量较低，那么在做有氧运动时，人体为了减少糖分消耗，就会主动增大脂肪供能比例，但是空腹有氧运动也要注意，有低血糖的人不宜做，低血糖的人空腹蹲时间长了一些都可能晕倒，更别说做有氧运动了。

这个问题比较个人。不过，依我的经验有氧运动是可以空腹的。我是州际长跑运动员，我早上都是空腹训练的。然后洗澡了再吃早餐。因为有氧运动主要是消耗掉体内多余的能量、脂肪。而且吃了再运动会得盲肠炎。

基本有以下区别。

1、空腹晨跑：因为早起身体的血糖指数是一天中最低的，这时运动，身体会同时分解脂肪和肌肉给运动提供能量。所以，空腹晨跑是会减重，而不是减脂。因肌肉也会跟着减少。还容易引起低血糖症状。这种是非常不适合想要增肌的人。非常适合只看重体重大小，不管掉的是脂肪还是肌肉的人。跑多了，对身体健康没有任何帮助。

2、力量训练后加有氧运动。这是标准的最健康的减脂运动。注意是减脂，不是减重。减少的只是脂肪，而不会有肌肉。这种运动可以提高身体的基础代谢率，提高身体健康，增强抵抗力、免疫力。通常都推荐这种模式的运动。

首先第1点空腹的时候做有氧运动能够让身体代谢变得特别的快，热量迅速的燃烧，这样才能够做有氧运动，非常的完美。第二点就是空腹的时候做有氧运动你会发现体内的这种代谢力和迅速暴增，对于减脂是非常不错的。

空腹有氧运动减肥法，即在空腹状态下，通过做强度较大的有氧运动，迅速消耗身体的热量，从而达到减肥目的减肥方法。运动时能量代谢的顺序是——碳水化合物、蛋白质、脂肪。

脂肪经过长时间的运动在最后才会会被消耗，而睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，在血糖较低的状态下进行运动当然会较快地消耗脂肪，效果自然更显著。

扩展资料：

注意事项：

空腹运动时必须保持谨慎。因为，对身体而言，如果方式不得当，空腹运动就成为多余的努力，也许会带来一些危害：糖原的过多缺乏会导致低血糖。因此，空腹运动时要注意恶心难受和昏厥的风险，务必采取必要的防范措施。

随身携带一些食物，以便在训练需要之时食用。尤其注意及时补充水分，而且不要忽略运动后的用餐，这对于为身体提供所需能量至关重要。每周空腹运动不宜超过两到三次，并且每次锻炼不要超过一小时。否则，不仅身体的消耗状况不明显，甚至会造成风险。

参考资料：

人民网-空腹运动有利有弊 科学训练才能趋利避害