一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。 1上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 (1)斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进: 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 (2)直立杠哑铃推举:不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 (3)平卧推举:由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 (4)前倾式俯卧撑:垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 (1)直臂器械夹胸:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 (2)拉力器十字交叉:立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 (3)窄握卧推:能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 (4)哑铃飞鸟:虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作: (1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 (2)哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
我觉得啊,首先,在考虑健身之前,你首先得琢磨明白自己是咋回事。
你如果真的决定健身了,不管说是遇到什么困难,我都觉得是有解决办法的。
如果你说自己都还没想好,只是说随大流,或者有天时地利人和了你才能健身,那任何一个问题可能都会是阻拦你拿起杠铃的理由。
背景:之前回学校之后一直是在下午三四点左右去健身房的。大四了事情比较多,没有办法有那么整块的时间去健身,忙完手头的事情回到寝室的时候也很晚。面对这个情况,剩下的选择就是
1不健身
2想办法解决这个问题
我吸取了自己在北京的时候没时间健身三个月胖了20斤的惨痛教训,选择了2号方案。
有条件要上,没有条件创造条件也要上。
前后花了大概一个礼拜的时间,也算是把自己的寝室弄成了一个小型健身房。麻雀虽小,五脏俱全。基本涵盖了健身的各个项目。条件差点就差点吧,能练就行。
工欲善其事必先利其器。
50块从上届学长那买一副长杆哑铃
400块从网上买的一副常规电镀哑铃(带连接杆)
150块从网上买的弹力绳
40块从网上买的引体向上杠
30块从网上买的瑜伽垫
0元从废弃的洗澡间搬来了一把长条凳子
器材购置共计670元。太实惠了,都不够在学校旁的健身房办张两个月的卡。
哦,对了,请忽略我乱糟糟的宿舍。
一胸部锻炼
首先肯定是推胸了,我用洗澡间搬来的凳子充当卧推凳。你还真别说,高度长度都挺靠谱。
然后把从学长那里买的长杆哑铃拆开,用电镀哑铃上带的连接器把两个长杆连接起,好,简易哑铃制作完成。
正常的电镀哑铃的杆的长度一般都是不够的,所以这里建议用杆较为长的哑铃组合,杠铃用起来会更顺手。
有了凳子之后,哑铃卧推不是也很随意了吗
说归说,没有卧推架,杠铃的重量也不够,所以胸部的锻炼光靠推这个是不够的。我在练胸的时候还会加上自重运动
比如
俯卧撑
身侧俯卧撑
毛子最爱用的对折俯卧撑
宽距俯卧撑
一般到了这里,推的部分就结束了,开始夹了。在我个人看来,“夹胸”这个动作甚至比“推胸”更为重要。
一个是长距绳索夹胸(自己起的名字)
这个主要是靠把弹力带绑在两个床柱上实现的。虽然是自己简单制作的,但是前拉的时候对胸肌刺激很强。
绳子与自己的距离大概就是这么多,刚开始练的时候可以适当的拉长距离。
接下来是短距深锁夹胸,这个弹力绳是绑在平行的同一张床的两个柱子上的,胳膊伸直,两手向中间靠拢。
和长距的不同,这个感觉更偏向于对中缝的刺激,就是所有健身小伙们都梦寐以求的那条“沟”。
肩部训练
第一个肯定是推举啦,有了凳子,这个直接上推或者转型为阿诺德推都是可以的。器材还是那对电镀哑铃,很给劲。
再有就是杠铃推举了,我们宿舍的凳子仰角和健身房推举凳的仰角不太一样,对腰的压力比较大,不敢上太大的重量。但是日常的重量还是可以的。
再来就是杠铃立正划船,这个主要是中前束,重量不够,速度来凑。慢起慢放。
接下来就是弹力绳继续上场的时候了。主要是哑铃的项目比较多,所以我寻思用弹力绳代替哑铃做类似哑铃侧平举的动作。
个人感觉即便是一根弹力绳,也能对肩部有很棒的刺激感。
针对三角肌前束的直臂前平举。用到的依然是我们的简易版杠铃。不管多大重量,身体别跟着一起往上甩就行。
二头训练
站姿杠铃弯举肯定是需要的,这个动作基本上算是二头核心动作了。还是用简易杠铃。
但是毕竟是简易的杠铃,我老觉得重量太大中间的连接杆会直接崩断。因为承载不了太大的重量,所以还需要结合坐姿的哑铃弯举。这个可以上大一点的重量。
想孤立刺激二头但是又没有哑铃凳的时候,就可以靠自己的腿了-哑铃集中弯举。
普通弯举做多了,这里可以来一组用弹力绳做的类似于锤式弯举的动作。
背部锻炼
既然是练背,那么必不可少的肯定是迎体向上。我在宿舍门上安了一个迎体向上杆解决了问题。(附一张极其不标准的迎体向上图)
杠铃划船。来,简易杠铃继续上场。
把弹力绳绑在床腿=坐姿划船
接下来是我最得意的diy项目——横杠缆绳下拉。
那个杆子眼熟不眼熟?对了,那个杆子就是简易杠铃的杆子。
杆的长度也够,根据不同的宽窄可以调节。虽然没有健身房的那么好,但也是可以练了不是?
单臂哑铃划船-没有那么好的长凳的话,随便找个桌子。
腿部训练
这个是真的没办法,没有深蹲架,也就只能练个普通深蹲。最要命的是重量不够,最近我也在想这个问题的解决办法。实在不行,到时候两边拿绳子吊上水桶练?
如果你有充足的时间和一定的钱,那么我建议你还是去办张卡。毕竟健身房还是专业器械,不管是在动作规范上还是在重量上,都占优势。
如果你时间不充足,没有那么大块的时间来健身的话,那么可以像我这样自己弄个小健身房。虽然简陋一点,但是该练的也耽误不下,无非就是麻烦一点。
四年前,高中,我跳breaking最狂热那会,一直玩freestyle,别说A飞了,连托马斯都不会。后来看taisuke跳被帅了一脸,就想练托马斯试试。没条件去舞房,就踹一个便携音箱下地下车库跳。水泥地板,胯和膝盖摔得生疼,车库又大,冷风呼呼的灌。就是那样坚持了半个月吧,情人节那天,跌跌撞撞的托马斯也能差不离的转一圈了。虽然说和别人比差远了,但是自己感觉特别开心。
个人觉得,做任何事,只要你下定决心去做了,真的没啥能拦住你的。拒绝的理由可能有千万种,出发的理由,一个就够了。
祝所有爱健身的伙伴都有一个好身材。
以上。
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