练力量举，长期一个人练如何重量递进？

练习力量，是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量，这个时候一定要科学的增加自己的重量，在锻炼时一定要追求动作的标准，而不仅仅追求数量，只有动作标准，哪怕锻炼的时间久一点，数量少一点都会有很好的效果的，不要一味的只是追求数量和重量，只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。

在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后，力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时，一定要注意动作的标准，不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后，就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗，当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。

一般来说，增加重量都是从1千克，或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量，做的时候一定要注意动作的标准。这个力量，你就可以持续一周，如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话，对你的肌肉是非常好的。不管怎样，每次锻炼完之后一定要多注意拉伸，否则肌肉很容易受伤的。

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解析:

(附图)细谈哑铃卧推

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卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

首先要告诉你一个观点，就是不要太在意别人的说辞，“太轻了”这种词一看就是自取其辱的说法，不专业的人才会只注重重量，认为重量是一切，其实是不对的。

肌肉力量笼统的来说，有耐力和爆发力，高负重训练练的耐力，轻负重可以练习爆发。为什么我这么说呢，其实哑铃训练是有重量和速度之分的。重量增加了，势必影响速度，速度上去了，重量肯定不会太大。

20KG的一对哑铃其实可以做很多，你可以增加频率来达到高负重的效果。

其次，对于哑铃轻重的把握主要看自己的承受能力，不要因为别人的观点而盲目的加重，否则受伤的只会是你自己。

你目前16周岁 尚属发育期 因为骨头还在生长，骨密度不高，所以也不推荐做高负重的运动，20KG差不多适合你，如果自己练练觉得轻了，还可以加25kg的哑铃片

希望你健康强壮

前些日子不少朋友来问我，只有 一对哑铃在家用什么方法练好呢？ 几年前，我结识了一个在城郊独 居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。 他拥有像露天**屏幕般宽大的 背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样 的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。 一次，一位当地的健美教练去拜 访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。 就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实，哑铃 不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，他不是每次训练把动 作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合 ，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍 的就是他的练法。一、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚 了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜 蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能 使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿 微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔 肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点 比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。 二、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离 地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部 稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。 三、仰卧夹胸 平卧凳上，身体与凳垂直，背的 中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸 气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。 四、俯身飞鸟 约翰说这是加宽肩部最有效的方 法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部 最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用 前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部 少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。 五、阿诺德上举 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于 股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩 推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直 ，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳 。这个动作比一般的哑铃上举难些 ，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋 ，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直 伸降。一组做6一12次。六、俯身后举 他先做几组20次小重量的热身练 习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行， 使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背 稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度 ，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。七、仰卧臂屈伸 仰卧平凳上，双脚离地腿交叉， 头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做 臂屈伸动作，6一12次为一组。八、斜板臂弯举 约翰说，在动作过程中上臂不能 离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力 和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状 态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降 低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。 九、拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱 满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向 上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕， 使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。 十、单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练 起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注 意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直 至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面 内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更 漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持 铃，或将哑铃置于肩上。十一、直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站 立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使 掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。 然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你 不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量),